Tetap Penuh Stamina di Usia Senja

Liputan6.com, Jakarta: Tahukan Anda apa yang akan terjadi bila memasuki usia lanjut? Anda akan merasa lebih lemah, bergerak lebih lambat, akan sering kehilangan keseimbangan, akan mudah lelah, dan mudah terkena penyakit degeneratif. Hal ini memang harus terjadi dan akan kita jalani. Namun hal ini dapat didicegah atau diperlambat prosesnya bila dari usia dini menjalani gaya hidup yang baik dan benar.

Menjalani gaya hidup yang sehat seperti makan-makanan yang bergizi, banyak beraktivitas, dan menghidari penggunaan tembakau (rokok) dapat mencegah timbulnya kecacatan dan penyakit degeneratif di usia lanjut. Penelitian telah membuktikan, dengan melakukan banyak aktivitas fisik dapat menurunkan risiko timbulnya obesitas, tekanan darah tinggi, kencing manis, stroke, depresi, kanker usus besar, dan kematian dini.

Hal-hal yang dapat dilakukan adalah:

1.    Olah Raga
Seiring bertambahnya usia melakukan aktivitas fisik merupakan tantangan yang berat. Akan banyak hambatan untuk memulainya, namun sama halnya dengan dewasa muda, dewasa tua juga memerlukan aktivitas fisik seperti orang lain, setidaknya sebanyak yang dilakukan oleh dewasa muda. Faktanya, kehilangan tenaga dan stamina yang terjadi pada saat usia lanjut disebabkan oleh berkurangnya aktivitas fisik.

Olah raga merupakan hal terpenting untuk menjaga kebugaran tubuh. Olah raga yang baik adalah olah raga yang dilakukan secara rutin dan bertahap. Aktivitas fisik atau olah raga yang baik untuk semua dewasa sedikitnya 30 menit olah raga sedang dalam lima hari atau lebih dalam satu minggu. Aktivitas jantung paru (cardiorespitory), peregangan dan latihan beban sangat direkomendasikan untuk kelompok usia lanjut. Secara umum dapat melakukan kombinasi ketiga aktivitas tersebut;

•    Aktivitas jantung dan paru: melakukan olah raga berbentuk aerobik intensitas sedang 3-5 hari per minggu sekurang-kurangnya 30 menit setiap sesi.
•    Lakukan peregangan (stretching) setiap hari.
•    Latihan beban (2-3 hari per minggu).

Bagan di bawah ini merupakan contoh-contoh dan pilihan aktivitas yang dapat dilakukan:

 

2.    Diet
Seiring bertambahnya usia, nutrisi yang baik memegang peranan penting bagi kesehatan Anda. Konsumsi makan-makanan rendah garam, rendah lemak ditambah dengan buah-buahan, sayuran, dan makanan berserat dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes, stroke, osteoporosis, dan penyakit kronik lainnya.

Dengan konsumsi jenis makanan yang beraneka ragam, Anda dengan mudah mendapatkan nutrisi yang diperlukan tubuh, termasuk:
•    Karbohidrat: sumbernya didapat dari gula seperti sukrosa (gula pasir), fruktosa (gula yang terdapat dalam buah-buahan), dan laktosa (gula dalam susu).
•    Protein: didapat dari daging hewan, ikan, telur, kacang kedelai, susu, kacang-kacangan, dan produk-produk daging rendah lemak.
•    Lemak: merupakan salah satu unsur yang sangat penting bagi tubuh. Lemak digunakan bagi tubuh untuk memproduksi energi, pertumbuhan baik badan dan otak dan memelihara pergantian jaringan. Lemak terbagi atas tiga golongan: asam lemak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak tak jenuh ganda. Konsumsi lemak merupakan faktor penting dalam kesehatan jantung. Mengurangi konsumsi lemak tak jenuh dalam porsi makanan akan meningkatkan kesehatan Anda.
•    Air: untuk mengganti cairan yang hilang setelah beraktiviitas, konsumsi air putih minimal enam sampai delapan gelas per hari.
•    Antioksidan: merupakan suatu zat yang dapat melindungi sel dari radikal bebas yang dapat merusak dan membuat peradangan pada sel tubuh kita. Yang termasuk antioksidan adalah karoten (yang memberikan warna cerah pada sayuran), vitamin C, vitamin E, magnesium, folat, lutein, dan lycopene. Semua antioksidan tersebut terdapat di daging ikan (salmon), buah-buahan, dan sayuran yang mempunyai warna yang cerah (tomat, wortel, brokoli, paprika, bayam, dan lain-lain).


3.    Aktivitas Sosial
Tetap berhubungan dengan teman, keluarga dan berpartisipasi dalam kegiatan sosial dapat menjaga dan meningkatkan kesehatan emosional dan mental Anda. Dapat dilakukan dengan mengikuti kegiatan di sekitar lingkungan tempat tinggal seperti arisan, kerja bakti, atau kegiatan sosial di tempat bekerja.


4.    Aktivitas Mental
Jaga dan tingkatkan ketajaman daya ingat dan mental dengan cara:

•    Latih kemampuan otak dengan membaca, mempelajari sesuatu yang baru, mengisi teka-teki silang, melakukan permainan (catur, domino, kartu remi, dan lain-lain). Sama seperti tubuh, otak yang aktif akan terus berkembang dan sehat.
•    Tetap menjaga ingatan Anda setiap waktu dengan menulis tanggal, nama, dan informasi lainnya yang mudah dilupakan. Taruh barang-barang penting seperti kacamata, kunci, di tempat spesifik.
•    Mencegah timbulnya depresi. Dapat dilakukan dengan melakukan olah raga rutin, ikut dalam kegiatan sosial, hindari alkohol dan obat-obatan penenang, serta mengonsumsi makan-makanan yang sehat. Apabila mendapat serangan dan tidak dapat dikontrol, segera minta pertolongan medis.
•    Tidak merokok. Merokok dapat mempercepat penurunan mental seseorang.[](IH)

Link: http://www.klikdokter.com/article/detail/322