Liputan6.com, Jakarta - Bagi orang dewasa tidur nyenyak adalah kenikmatan yang tak terkira. Namun, paling kesal ketika sudah tidur lalu terbangun pukul 1 atau 3. Ketika mencoba untuk tidur tak bisa.
Supaya bisa mendapatkan tidur berkualitas 6-7 jam maka ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Enam hal diantaranya sebagai berikut seperti mengutip Mayo Clinic.
Advertisement
1. Terapkan jadwal tidur yang konsisten
Usahakan tidur tidak lebih dari delapan jam setiap malam. Orang dewasa yang sehat umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur agar tubuh dapat beristirahat dengan optimal. Sebagian besar orang tidak memerlukan waktu tidur lebih dari delapan jam.
Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Konsistensi ini membantu menjaga ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Jika belum juga tertidur sekitar 20 menit setelah berbaring, tinggalkan kamar dan lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang lembut. Kembalilah ke tempat tidur ketika mulai mengantuk, tetapi tetap pertahankan jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari.
2. Perhatikan makanan dan minuman sebelum tidur
Jangan tidur dalam keadaan terlalu lapar atau terlalu kenyang. Sebaiknya hindari makan dalam porsi besar atau makanan berat sekitar dua jam sebelum waktu tidur karena dapat menimbulkan rasa tidak nyaman yang membuat Anda sulit terlelap.
Selain itu, batasi konsumsi nikotin, kafein, dan alkohol. Efek stimulan dari nikotin dan kafein dapat bertahan selama beberapa jam sehingga mengganggu kualitas tidur. Sementara itu, meski alkohol dapat membuat seseorang cepat mengantuk, minuman ini justru berpotensi mengganggu tidur di paruh malam berikutnya.
Tips Tidur Nyenyak Selanjutnya
3. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Pastikan kamar tidur memiliki suhu yang sejuk, minim cahaya, dan tenang. Paparan cahaya pada malam hari, termasuk dari layar ponsel, tablet, atau komputer, dapat membuat tubuh lebih sulit tertidur.
Jika diperlukan, gunakan tirai antitembus cahaya, penyumbat telinga, kipas angin, atau alat lain yang dapat membantu menciptakan suasana tidur yang nyaman. Melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau teknik relaksasi, juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
4. Batasi tidur siang
Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu waktu tidur di malam hari. Sebaiknya batasi tidur siang tidak lebih dari satu jam dan hindari tidur siang menjelang sore atau malam.
Namun, bagi mereka yang bekerja pada malam hari, tidur siang sebelum memulai shift dapat membantu memenuhi kebutuhan istirahat.
5. Olahraga
Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena justru dapat membuat tubuh lebih sulit beristirahat.
Selain itu, luangkan waktu untuk beraktivitas di luar ruangan setiap hari agar tubuh mendapatkan paparan cahaya alami.
Tips Selanjutnya
6. Kelola stres dan kekhawatiran
Usahakan menyelesaikan atau setidaknya mengurangi beban pikiran sebelum tidur. Jika memang sedang banyak pikiran, Anda bisa menuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan agar dapat diselesaikan keesokan harinya.
Mengelola stres juga dapat membantu tidur lebih nyenyak. Mulailah dengan langkah sederhana, seperti mengatur jadwal, menentukan prioritas, dan mendelegasikan pekerjaan jika memungkinkan. Teknik meditasi juga dapat membantu meredakan kecemasan sehingga tubuh lebih mudah beristirahat.