Liputan6.com, Jakarta - Sarapan bukan sekadar mengisi perut sebelum memulai aktivitas, tetapi tentang memilih makanan yang tepat untuk membantu tubuh memperoleh energi dan nutrisi yang dibutuhkan.
Namun, sarapan yang praktis belum tentu memiliki kandungan gizi yang seimbang. Ahli gizi Teresa Fung, ScD, RD, menyoroti kebiasaan sebagian orang yang melewatkan persiapan sarapan karena terburu-buru pada pagi hari.
Advertisement
“Orang cenderung menganggap remeh sarapan, di pagi hari mereka terlalu terburu-buru,” ujar Fung, dikutip Harvard Health pada Selasa (13/10/2026).
Mengapa Sarapan Penting untuk Energi dan Metabolisme?
Setelah beberapa jam tanpa asupan makanan selama tidur, tubuh perlu kembali memperoleh energi. Menurut Fung, proses metabolisme manusia cenderung lebih aktif pada siang hari.
Sensitivitas insulin juga umumnya lebih tinggi pada pagi hari, sehingga tubuh relatif lebih baik dalam memindahkan glukosa dari aliran darah ke sel untuk digunakan sebagai energi.
Seiring berjalannya hari, metabolisme dan kemampuan tubuh memproses glukosa dapat melambat.
Karena itu, Fung menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan lebih banyak pada pagi hari dan makan malam dengan porsi lebih kecil dapat membantu menyelaraskan waktu makan dengan ritme biologis tubuh.
Sejumlah penelitian yang dirujuk juga menunjukkan bahwa sarapan dapat membantu mengurangi risiko makan berlebihan pada waktu berikutnya. Selain itu, sarapan menjadi kesempatan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi seperti kalsium, serat, dan folat.
Tiga Komponen Penting dalam Sarapan Sehat
Sebagai catatan penting, agar sarapan lebih seimbang dan bukan hanya mengandalkan rasa kenyang, kombinasi tiga kelompok makanan ini disarankan.
1. Protein
Protein membantu menjaga massa otot dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Karena dicerna lebih lambat, protein juga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah lebih stabil.
Sumbernya antara lain telur, Greek yoghurt, keju cottage, kacang-kacangan, atau tempe dan tahu.
2. Karbohidrat kaya serat
Karbohidrat yang mengandung banyak serat dapat memperlambat proses pencernaan dan membantu menyediakan energi secara berkelanjutan. Pilihannya meliputi roti gandum, kentang, sereal tinggi serat, oatmeal, beras merah, dan ubi jalar.
Sementara itu, kacang-kacangan serta quinoa juga dapat menjadi pilihan karena mengandung protein.
3. Buah dan sayuran
Buah dan sayuran sebagai sumber vitamin, mineral, serta serat tambahan. Buah segar, buah beri, bayam, tomat, paprika, jamur, dan mentimun dapat dimasukkan ke dalam menu sarapan sesuai selera dan ketersediaan bahan.
Contoh Menu Sarapan Praktis
Sarapan sehat tidak harus rumit atau menggunakan bahan mahal, sejumlah menu ini bisa menjadi pilihan.
- Yoghurt tawar dengan buah beri dan biji kuaci.
- Roti gandum dengan selai kacang dan irisan pisang.
- Sereal tinggi serat dengan sedikit atau tanpa gula tambahan.
Sisa makanan dari hari sebelumnya juga bisa dimanfaatkan. Nasi merah atau quinoa yang sudah dimasak, misalnya, dapat disajikan kembali dengan sayuran dan telur.
Menurut Fung, cara ini sekaligus membantu menyederhanakan persiapan makanan dan mengurangi sisa pangan.
Pada akhirnya, hal terpenting dari sarapan adalah memenuhi kebutuhan nutrisi melalui kombinasi protein, karbohidrat kaya serat, serta buah atau sayuran.
Dengan persiapan sederhana, sarapan dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung energi dan kesehatan tubuh sepanjang hari.