Liputan6.com, Jakarta - Suplemen magnesium semakin populer sebagai cara untuk membantu tidur lebih nyenyak. Tren ini ikut ramai di media sosial melalui minuman sleepy girl mocktail dan berbagai produk berbahan magnesium yang diklaim membantu mengatasi sulit tidur.
Namun, benarkah suplemen magnesium efektif meningkatkan kualitas tidur? Sejumlah ahli menyebut mineral ini memang penting bagi tubuh, tetapi bukti ilmiah mengenai manfaatnya untuk mengatasi insomnia masih terbatas.
Advertisement
Ahli gizi terdaftar di New York City, Amerika Serikat, Samantha Cassetty, menjelaskan, magnesium merupakan mineral esensial yang dibutuhkan untuk lebih dari 300 proses dalam tubuh.
"Magnesium sebenarnya merupakan mineral esensial yang dibutuhkan untuk lebih dari 300 proses dalam tubuh," kata Cassetty dikutip dari CNN pada Sabtu, 24 Oktober 2026.
Magnesium berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Mineral ini juga mendukung kesehatan otot, tulang, otak, serta membantu mengatur tekanan darah dan kadar gula darah.
Penelitian Suplemen Magnesium Masih Terbatas
Meski memiliki beragam fungsi, manfaat suplemen magnesium untuk meningkatkan kualitas tidur belum sepenuhnya terbukti.
Direktur program pendidikan kedokteran tidur sekaligus profesor klinis neurologi di University of Michigan, Amerika Serikat, Dr. Anita Shelgikar, mengatakan, penelitian akademis yang secara meyakinkan membuktikan manfaat magnesium untuk tidur masih sedikit.
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2025 melibatkan 155 orang dewasa berumur 18 hingga 65 tahun yang mengalami masalah kualitas tidur. Peserta mengonsumsi 250 miligram magnesium bisglisinat setiap hari atau plasebo selama penelitian.
Hasilnya, kelompok yang mengonsumsi magnesium mengalami penurunan tingkat keparahan insomnia yang sedikit lebih besar dibandingkan kelompok plasebo setelah empat minggu.
Namun, kata Anita, manfaat yang ditemukan tergolong kecil sehingga diperlukan penelitian lanjutan untuk memastikan efektivitasnya.
Tinjauan penelitian pada 2021 terhadap orang lanjut usia dengan insomnia juga menemukan bahwa magnesium berpotensi membantu mempercepat waktu untuk tertidur. Meski demikian, para peneliti menilai kualitas bukti yang tersedia masih rendah.
Karena itu, suplemen magnesium belum dapat dianggap sebagai solusi utama untuk mengatasi gangguan tidur.
Kenali Jenis dan Efek Samping Magnesium
Suplemen magnesium tersedia dalam beberapa bentuk, seperti magnesium glisinat, sitrat, malat, oksida, dan L-treonat. Setiap jenis memiliki karakteristik berbeda, termasuk dalam hal penyerapan dan potensi efek samping.
Magnesium glisinat kerap dipilih karena relatif ramah bagi lambung. Sementara itu, magnesium sitrat dapat menimbulkan efek pencahar yang menyebabkan diare atau kram perut. Magnesium malat juga dipasarkan untuk membantu meningkatkan energi dan meredakan nyeri, tetapi bukti manfaatnya masih terbatas.
Konsumsi suplemen magnesium tidak boleh dilakukan sembarangan. Asupan berlebihan dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut. Dalam kondisi berat, kelebihan magnesium dapat memicu tekanan darah rendah, gangguan irama jantung, hingga henti jantung.
Orang dengan gangguan ginjal perlu lebih berhati-hati karena ginjal berperan membuang kelebihan magnesium dari tubuh.
"Sekadar berasal dari bahan alami bukan berarti sesuatu itu aman," kata Cassetty mengingatkan.
Sebelum mengonsumsi suplemen magnesium, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama jika memiliki penyakit tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.
Perbaiki Kebiasaan Tidur Terlebih Dahulu
Jika mengalami sulit tidur, memperbaiki kebiasaan sehari-hari tetap menjadi langkah penting. Suplemen magnesium tidak dapat menggantikan pola tidur yang sehat.
Usahakan memiliki jadwal tidur teratur dan mengevaluasi kebiasaan yang dapat mengganggu istirahat. Jika masalah tidur berlangsung selama beberapa minggu meski kebiasaan sudah diperbaiki, konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur.
Dengan bukti ilmiah yang masih terbatas, suplemen magnesium sebaiknya tidak dianggap sebagai solusi instan. Memenuhi kebutuhan magnesium melalui makanan bergizi dan menjaga kebiasaan tidur yang baik tetap menjadi bagian penting dalam mendukung kualitas istirahat.