Liputan6.com, Jakarta - Jangan anggap sepele rasa haus saat cuaca sedang terik seperti beberapa minggu belakangan. Kekurangan cairan atau dehidrasi tidak hanya membuat tubuh lemas, tetapi juga dapat memengaruhi fungsi otak, pencernaan, hingga keseimbangan tubuh.
Namun, dehidrasi tak hanya terjadi saat seseorang berada di bawah cuaca terik secara langsung. Ketika di dalam ruangan ber-AC pun bisa mengalami dehidrasi. Sayangnya, tidak semua orang menyadari dirinya dehidrasi. Berikut tanda-tanda seseorang mengalami dehidrasi:
Advertisement
1. Haus
Ketika sudah merasa haus ini artinya Anda sudah dehidrasi. Ketika mengalami dehidrasi, reseptor di bagian hipotalamus otak akan terstimulasi dan mendorong seseorang untuk minum air dan cairan lainnya. Idealnya, orang-orang harus terpenuhi hidrasinya sebelum mencapai rasa haus muncul.
Hal yang perlu diperhatikan adalah bagi orang berusia di atas 65, di mana respons terhadap rasa haus cenderung lebih lemah seperti mengutip laman Shape pada Selasa (28/7/2026).
2. Pusing
Ahli gizi olahraga, Kelly Jones, MS, RD, CSSD, menyampaikan, ketika volume darah berkurang karena berkeringat atau kehilangan cairan tubuh, seseorang bisa merasa lemas atau pusing. Saat seseorang berkeringat dan melakukan aktivitas berat dapat menguras elektrolit, yang memicu rasa pusing.
3. Perut Kembung dan Sembelit
Kondisi dehidrasi dapat memperburuk sembelit. Jones menyarankan untuk tingkatkan asupan air sehari-hari.
4. Urine Berwarna Gelap
Selain memicu rasa haus, hipotalamus juga memberi sinyal kepada ginjal untuk menyerap kembali lebih banyak air. Akibatnya, urine menjadi lebih pekat dan berwarna lebih gelap. Karena itu, warna urine dapat menjadi salah satu indikator sederhana untuk mengetahui apakah tubuh cukup terhidrasi.
Maka pastikan saat buang air kecil untuk memeriksa warna urine ya. Bila warnanya kuning gelap, itu berarti perlu minum lagi.
Tanda Lain Dehidrasi
5. Cemas dan Suasana Hati Berubah
Kondisi kekurangan asupan air juga dapat berdampak pada perasaan mudah marah dan cenderung berpikir negatif. Oleh karena itu, selain menjaga pola makan sehat, pastikan untuk mencukupi asupan cairan.
6. Tidak Berkeringat
Tubuh memiliki kemampuan hebat dalam mengatur suhu. Saat kedinginan, tubuh mempertahankan panas. Saat kepanasan, keringat keluar untuk membantu mendinginkan suhu tubuh. Namun, jika mengalami dehidrasi, kemampuan tubuh untuk memproduksi keringat akan terganggu. Jika seseorang tidak berkeringat secara normal, ini bisa menjadi tanda dehidrasi.
7. Kebingungan
Dehidrasi ternyata berpengaruh pada fungsi otak. Menurut Jones, kekurangan cairan dapat menurunkan kemampuan berkonsentrasi dan fungsi kognitif lainnya, sehingga meningkatkan risiko jatuh atau kecelakaan.
Hal ini berkaitan dengan fakta bahwa sekitar 75 persen otak terdiri dari air. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi dapat memengaruhi kondisi otak yang diperlihatkan melalui pemeriksaan MRI.
Cara Menjaga Tubuh Tetap Terhidrasi
Menjaga tubuh tetap terhidrasi tidak hanya untuk tubuh berfungsi optimal, tetapi juga mencegah komplikasi serius. Berikut langkah-langkah yang bisa diterapkan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
- Asupan Air Cukup
Anjuran minum delapan gelas air per hari belum tentu cukup, terutama saat cuaca panas atau ketika aktivitas padat.
Berdasarkan rekomendasi National Academies of Sciences, kebutuhan cairan harian orang dewasa sekitar 9 cangkir untuk perempuan dan 13 cangkir untuk laki-laki. Namun, jumlah tersebut bisa meningkat jika seseorang sering berolahraga, bekerja di luar ruangan, atau melakukan aktivitas fisik yang memicu banyak keringat.
Selain menghitung jumlah air yang diminum, Anda juga bisa memperhatikan warna urine. Jika warnanya kuning pekat, tubuh kemungkinan membutuhkan lebih banyak cairan. Sebaliknya, urine yang berwarna kuning muda atau bening umumnya menandakan tubuh terhidrasi dengan baik.
- Cukupi Elektrolit dan Karbohidrat
Kombinasi air, natrium, dan karbohidrat dinilai paling efektif untuk membantu proses rehidrasi. Itulah sebabnya minuman olahraga umumnya mengandung elektrolit dan karbohidrat.
- Kurangi Alkohol dan Kafein
Alkohol dapat membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan karena meningkatkan frekuensi buang air kecil. Jika tetap mengonsumsi minuman beralkohol. Minum air putih harus lebih banyak agar risiko dehidrasi berkurang.Sementara itu, kopi dan teh dalam jumlah wajar umumnya tidak menyebabkan dehidrasi pada kondisi normal. Namun, saat cuaca panas, konsumsi kafein berlebihan dapat memengaruhi kerja jantung.
- Perbanyak Makan Buah dan Sayur
Buah dan sayur membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Fakta menyebutkan sekitar 20 persen asupan cairan tubuh berasal dari makanan, terutama buah-buahan dan sayuran.
Saat suhu udara panas, cobalah untuk mengonsumsi buah dan sayur yang memiliki kandungan air tinggi, seperti mentimun, seledri, tomat, selada atua bayam, asparagus, paprika, semangka, stroberi, dan lainnya.