Liputan6.com, Jakarta - Ajang lari 10K, half marathon, hingga full marathon semakin ramai termasuk yang mengikutinya di kalangan generasi muda. Namun, keinginan mengikuti race perlu diimbangi dengan persiapan fisik agar tubuh tidak kaget menerima beban latihan yang berat.
Guru Besar Fisiologi Olahraga UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM, mengingatkan masyarakat agar tidak sekadar mengikuti tren race tanpa mempersiapkan kondisi fisik terlebih dahulu.
Advertisement
Menurut Denny, salah satu kesalahan yang kerap terjadi adalah seseorang yang sebelumnya tidak terbiasa berolahraga tiba-tiba mengikuti lari jarak jauh.
“Tidak pernah olahraga, ikut tren. Sekarang trennya lari 10 kilo, half marathon, full marathon. Dia belum pernah menyiapkan sejak awal. Nah, yang terjadi adalah kerusakan-kerusakan pada ototnya,” ujar Denny.
Denny menjelaskan, tubuh membutuhkan proses adaptasi sebelum seseorang meningkatkan latihan. Adaptasi tersebut tidak hanya diperlukan oleh otot, tetapi juga oleh sistem jantung dan pembuluh darah.
Maka dari itu, seseorang yang ingin mengikuti race sebaiknya tidak langsung mengejar jarak tempuh. Persiapan perlu dimulai dengan latihan yang sesuai kemampuan, kemudian ditingkatkan secara bertahap.
“Kalau memang mau ikut tren ya mulailah persiapkan dari awal dulu, latihan dulu, kuatkan dulu, perbaiki dulu baru kemudian bertahap untuk mengikuti kegiatan tadi,” katanya mengutip laman UGM, Sabtu (26/9/2026).
Menurut Denny, latihan yang dilakukan secara bertahap membantu tubuh menyesuaikan diri dengan beban aktivitas fisik. Sebaliknya, memaksakan intensitas tinggi ketika tubuh belum terbiasa dapat membuat tubuh mengalami kelelahan.
Jangan Latihan Intensitas Tinggi Setiap Hari
Bagi masyarakat yang bukan atlet, latihan dengan intensitas tinggi tidak perlu dilakukan terus-menerus. Jika sedang mempersiapkan diri menghadapi race, latihan intensitas tinggi dapat dilakukan sekitar dua kali dalam seminggu, sedangkan latihan lainnya tetap dilakukan dengan intensitas sedang.
“Kalau tubuhnya dipacu terus dengan intensitas tinggi, terus-terusan lima kali dalam satu minggu, maka sistem tubuhnya yang kemudian akan kelelahan,” jelasnya.
Dalam latihan rutin, Denny menyarankan aktivitas aerobik dilakukan sekitar tiga hingga lima kali dalam seminggu. Durasi setiap sesi dapat berkisar 30–45 menit dan dapat diperpanjang hingga 60 menit. Intensitas sedang dapat ditandai dengan kemampuan seseorang untuk tetap berbicara menggunakan kalimat utuh ketika berolahraga tanpa terengah-engah.
Bagi yang baru mulai berolahraga, intensitas latihan sebaiknya dimulai dari tingkat rendah kemudian ditingkatkan secara bertahap. Menurut Denny, konsistensi juga menjadi bagian penting dalam membangun kebugaran. Aktivitas fisik dapat dilakukan dengan menyesuaikan minat, kemampuan, dan kesempatan masing-masing individu.