Liputan6.com, Jakarta - Peregangan atau stretching membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak tubuh. Namun, peningkatan ini lebih banyak dipengaruhi adaptasi sistem saraf daripada perubahan panjang otot.
Seperti ditinjau oleh ahli gizi dan personal trainer Katey Davidson, para ahli terapi fisik menjelaskan bahwa peningkatan fleksibilitas pada tahap awal lebih banyak berkaitan dengan perubahan respons sistem saraf terhadap peregangan.
Advertisement
Ahli terapi fisik, Dhara Shah, menjelaskan bahwa peregangan rutin dapat membantu mempertahankan fleksibilitas, mobilitas, dan rentang gerak. Namun, fleksibilitas tidak sesederhana membuat otot menjadi lebih panjang, melansir EatingWell pada Jumat (16/10/2026).
Didukung ahli lainnya, Alex McRobbie, PT, D.P.T., OCS., menambahkan bahwa peningkatan fleksibilitas pada tahap awal umumnya terjadi karena tubuh semakin mampu menoleransi ketegangan saat peregangan.
Sistem saraf beradaptasi sehingga seseorang dapat bergerak dalam rentang yang lebih luas tanpa merasakan ketidaknyamanan secepat sebelumnya.
Begitupun menurut Kaylee LeCavalier, PT, D.P.T., SCS, CSCS, CAPS., peningkatan rentang gerak berkaitan dengan cara sistem saraf menerima dan merespons sinyal ketegangan serta ketidaknyamanan dari otot dan jaringan di sekitarnya.
Perbedaan Peregangan Statis dan Dinamis
Ada dua jenis peregangan yang umum dilakukan, yaitu statis dan dinamis.
Peregangan statis dilakukan dengan mempertahankan posisi tertentu selama beberapa waktu, sedangkan peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif melalui rentang gerak tubuh, seperti mengayunkan kaki, melakukan walking lunges, atau memutar lengan.
Shah menyarankan peregangan dinamis sebelum berolahraga dan peregangan statis setelahnya. Peregangan statis sebelum latihan tetap dapat dilakukan, tetapi durasinya perlu diperhatikan.
“Aturan umumnya adalah melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga dan peregangan statis setelah berolahraga,” ujar Shah.
Bagi LeCavalier, peregangan statis dipertahankan selama lebih dari 60 detik tepat sebelum aktivitas yang membutuhkan kekuatan, daya ledak, atau kecepatan maksimal dapat menurunkan performa untuk sementara.
Cara Melakukan Stretching dengan Aman
Untuk pemula, disarankan untuk rutin peregangan dua hingga tiga kali seminggu, baik setelah berolahraga maupun hanya selingan sendiri di sela kegiatan. Peregangan statis dapat dipertahankan selama 15-30 detik dan diulang dua hingga tiga kali pada setiap sisi tubuh.
Beberapa gerakan yang bisa dicoba meliputi peregangan hamstring sambil berbaring, peregangan fleksor pinggul dengan posisi setengah berlutut, peregangan betis sambil berdiri, serta rotasi punggung atas dengan gerakan open book.
Sebelum memulai, lakukan pemanasan ringan, misalnya berjalan cepat atau berjalan di tempat selama beberapa menit, untuk membantu meningkatkan aliran darah.
McRobbie menyarankan agar peregangan dilakukan secara bertahap tanpa memaksakan rentang gerak. Selain itu, menurutnya, fleksibilitas yang lebih tinggi tidak selalu berarti lebih baik.
Para ahli menyarankan agar peregangan statis dilakukan tanpa gerakan memantul dan menjadi bagian dari rutinitas yang konsisten. Latihan kekuatan dengan rentang gerak penuh juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas.
Jika mengalami nyeri berkepanjangan, mati rasa, kesemutan, kelemahan, atau penurunan mobilitas secara tiba-tiba, konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan atau ahli profesional sebelum melanjutkan latihan.