Baru Mulai Olahraga? Tak Perlu Kejar Jarak atau Beban Berat

Liputan6.com, Jakarta - Memulai olahraga tidak harus langsung dengan latihan berat atau mengejar target tinggi. Dokter spesialis kedokteran olahraga, Andhika Raspati, menyarankan pemula memulai latihan dari hal yang sederhana sesuai dengan kemampuan tubuh.

"Kalau kita bicara dari segi kardio, start (mulai) dari yang low intensity (intensitas rendah) dulu aja. Enggak perlu yang ngos-ngosan hah-hoh-hah-hoh banget,", ucap Andhika dalam acara Peluncuran U-Buddy, Fitur Integrasi Wearable Device pada U by Prodia di Prodia Tower, Rabu (7/10/2026).

Andhika mengatakan, pemula juga tidak perlu terburu-buru mengejar jarak atau kecepatan tertentu. Untuk latihan kardio misalnya, olahraga dapat dimulai dengan intensitas rendah dan gerakan yang minim hentakan.

Menurut Andhika, pemula juga tidak harus langsung memilih lari sebagai latihan kardio. Jalan kaki, bersepeda, hingga zumba bisa menjadi pilihan untuk memulai olahraga.

Bagi orang dengan kondisi overweight atau obesitas, ia juga menyarankan untuk melakukan latihan low impact (minim benturan) seperti jalan kaki dan bersepeda guna mengurangi hentakan pada lutut dan kaki.

"Kalau kita ngomongin impact (bentukan tekanan fisik), kita ngomongin hentakannya. Jadi buat orang yang mohon maaf apabila misalnya obesitas gitu ya, itu kan dia perlu latihan yang tidak banyak hentakan. Karena takutnya masalah entar ke lutut sama kakinya. Jadi jalan kaki, sepeda, segala macam tuh lebih safe (aman) sebenarnya," ujarnya.

Selain intensitas, pemula juga tidak perlu langsung mematok jarak sebagai target. Menurut Andhika, durasi latihan justru lebih penting untuk diperhatikan di tahap awal, sehingga pemula tidak perlu memaksakan diri mengejar jarak tertentu.

"30 menit jalan misalnya kita atur, sampai cuma 2 kilometer. Ya sudah, enggak apa-apa. Emang segitu mampunya," sambung dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia itu. 

Hal serupa berlaku untuk latihan penguatan otot. Pemula tidak perlu langsung menggunakan beban berat, tetapi memilih beban yang kiranya masih mampu untuk diangkat dan bisa diulang sebanyak 12 sampai 15 kali.

"Kalau baru 3 kali udah terlalu berat, ya udah ganti sama yang lebih enteng.", tambahnya.

Andhika menerangkan bahwa latihan fisik terdiri dari tiga jenis yakni kardio, strengthening, dan flexibility. Untuk kardio, target yang dapat dicapai adalah tiga kali seminggu, sedangkan latihan penguatan dapat dilakukan dua kali seminggu.

Setelah mengetahui cara memulai latihan, tantangan berikutnya adalah menjaga konsistensi. Personal Trainer, Arinda Safari mengatakan, banyak pemula justru terlalu bersemangat dan memasang target besar di awal ketika mulai berolahraga.

Arinda mengatakan, kebiasaan olahraga sebaiknya dibangun dari pencapaian-pencapaian kecil yang realistis.

"Yang penting kecil-kecil tapi terus konsisten. Nah, konsisten itu yang agak susah," ujar Arinda dalam kesempatan yang sama.

Salah satu cara yang menurut Arinda bisa membantu menjaga motivasi adalah membagikan perkembangan olahraga di media sosial. Ia sendiri mencontohkan kebiasaannya mengunggah hasil latihan renang sebagai bentuk pencatatan pencapaian.

Menurutnya, unggahan tersebut tidak harus selalu menunjukkan hasil yang lebih baik. Ketika jarak atau hasil latihan berubah, pencapaian itu tetap bisa digunakan untuk melihat perkembangan diri sendiri.

"Jadi kalau misalnya konsisten posting karena gua mau olahraga, karena gua pengen konsisten posting, gak apa-apa," jelas Arinda.

Meski media sosial dapat menjadi sumber motivasi, Andhika mengingatkan agar pencapaian orang lain tidak dijadikan patokan untuk memaksakan kemampuan diri.

Ia menyebut adanya toxic competitiveness, yaitu fenomena ketika seseorang terdorong mengikuti kemampuan orang lain tanpa mempertimbangkan kondisi fisiknya sendiri.

"Kondisi fisik orang beda-beda. Jadi memang harus melihat kembali bagaimana kondisi fisik saya (diri sendiri).", ujar Andhika.

Karena itu, pemula disarankan menjalani latihan secara bertahap. Tidak perlu langsung mengejar target seperti pace lari tertentu atau jarak jauh.

Dengan memulai dari target yang realistis dan menjadikan pencapaian kecil sebagai motivasi, kebiasaan olahraga diharapkan dapat dipertahankan. Arinda juga menegaskan yang terpenting bukan tentang seberapa besar pencapaian di awal, tetapi bagaimana seseorang bisa terus melakukannya secara konsisten.