Liputan6.com, Jakarta - Kebiasaan pagi ternyata bisa menjadi penentu produktivitas dan kesehatan sepanjang hari. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan pagi yang baik mampu meningkatkan fokus, energi, produktivitas, hingga membantu menjaga kesehatan dalam jangka panjang.
Memulai hari dengan rutinitas yang tepat juga dapat memberikan efek domino positif bagi aktivitas sepanjang hari. Lantas, kebiasaan pagi yang baik seperti apa yang sebaiknya dilakukan? Berikut beberapa kebiasaan yang bisa mulai diterapkan setiap hari.
Advertisement
1. Bangun Pagi secara Konsisten
Bangun lebih awal merupakan salah satu kebiasaan pagi yang baik karena memberi waktu lebih banyak untuk mempersiapkan diri, baik secara fisik maupun mental. Hindari kebiasaan menekan tombol snooze karena dapat mengganggu siklus tidur dan membuat tubuh terasa lebih lelah.
Sesuaikan waktu bangun dengan kebutuhan tidur Anda. Jangan memaksakan diri bangun terlalu pagi jika waktu istirahat belum tercukupi. Tidur yang berkualitas tetap menjadi fondasi utama agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
2. Awali Hari dengan Air Putih dan Sarapan Bernutrisi
Mengawali hari dengan minum segelas air putih merupakan kebiasaan pagi sederhana yang membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang selama tidur. Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan sulit berkonsentrasi.
Setelah itu, pilih sarapan bergizi yang kaya protein, serat, vitamin, dan lemak sehat, seperti telur, oatmeal, buah, sayuran, smoothie, kacang-kacangan, atau susu kedelai. Sebaliknya, batasi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan yang dapat membuat energi cepat turun.
Sarapan tinggi protein juga menjadi kebiasaan pagi yang baik karena membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, meningkatkan metabolisme, dan mendukung proses pembakaran kalori. Pilihan seperti telur, yogurt, selai kacang dengan roti gandum, atau minuman whey protein bisa menjadi menu praktis di pagi hari.
3. Bergerak agar Tubuh Lebih Bugar
Olahraga ringan selama 10-20 menit, seperti berjalan kaki, yoga, peregangan, atau bersepeda, termasuk kebiasaan pagi yang baik untuk meningkatkan kebugaran. Aktivitas ini membantu melancarkan sirkulasi darah, membangkitkan energi, memperbaiki suasana hati, dan melepaskan hormon endorfin.
Bagi yang sedang menjalani program penurunan berat badan, olahraga sebelum sarapan juga dipercaya membantu tubuh membakar lebih banyak lemak sebagai sumber energi.
4. Tenangkan Pikiran
Meditasi atau latihan pernapasan selama 5-10 menit dapat menjadi kebiasaan pagi yang membantu mengurangi stres, meningkatkan fokus, dan membuat pikiran lebih tenang sebelum memulai aktivitas.
Teknik ini mudah dilakukan di mana saja, bahkan saat berada di tempat kerja.
5. Susun Rencana Hari
Membuat daftar tugas (to-do list) merupakan kebiasaan pagi yang baik untuk mengatur aktivitas dan menentukan prioritas pekerjaan. Fokuslah menyelesaikan satu tugas sebelum beralih ke tugas berikutnya agar pekerjaan lebih efektif.
Kebiasaan sederhana seperti merapikan tempat tidur juga dapat memberikan rasa pencapaian sejak pagi sekaligus menciptakan suasana yang lebih rapi dan nyaman.
6. Berjemur di Pagi Hari
Berjemur di bawah sinar matahari pagi menjadi kebiasaan pagi yang bermanfaat untuk membantu mengatur ritme sirkadian tubuh sekaligus mendukung pembentukan vitamin D.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin berjemur pada pagi hari cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah dibandingkan mereka yang lebih sering terpapar sinar matahari pada sore hari.
7. Dengarkan Musik Favorit
Mendengarkan musik yang disukai, terutama yang berirama energik, dapat menjadi kebiasaan pagi yang baik untuk meningkatkan suasana hati, motivasi, dan semangat menjalani aktivitas sepanjang hari.
8. Rencanakan Pola Makan Seharian
Selain menyusun daftar pekerjaan, merencanakan menu makan sepanjang hari juga merupakan kebiasaan pagi yang dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mengurangi keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula maupun lemak.
Kebiasaan Pagi ala Blue Zones: Rahasia Umur Panjang
Blue Zones atau Zona Biru merupakan wilayah di dunia yang dikenal memiliki banyak penduduk berusia lebih dari 100 tahun. Menurut peneliti Gianni Pes dan Michel Poulain, wilayah yang termasuk Blue Zones meliputi Okinawa (Jepang), Sardinia (Italia), Nicoya (Kosta Rika), Ikaria (Yunani), dan Loma Linda (Amerika Serikat).
Pakar Blue Zones sekaligus penulis The Blue Zones Secrets for Longer Living, Dan Buettner, mengungkapkan bahwa masyarakat di wilayah tersebut memiliki sejumlah kebiasaan pagi yang baik dan gaya hidup sehat yang mendukung umur panjang. Beberapa di antaranya bahkan bisa mulai diterapkan setiap hari.
1. Temukan Ikigai
Salah satu kebiasaan pagi yang diterapkan masyarakat Okinawa adalah memulai hari dengan mengingat tujuan hidup atau ikigai.
Saat membuka mata, tanyakan kepada diri sendiri apa yang membuat Anda bersemangat menjalani hari. Menurut ahli saraf sekaligus penulis Awakening Your Ikigai, Ken Mogi, proses menemukan ikigai dimulai dengan lima prinsip, yaitu memulai dari hal kecil, menerima diri sendiri, membangun hubungan dengan orang lain, menemukan kebahagiaan dalam hal sederhana, serta hidup sepenuhnya pada saat ini.
2. Jangan Lewatkan Sarapan
Pola makan sehat merupakan bagian penting dari kebiasaan pagi yang baik masyarakat Blue Zones.
Buettner menyarankan pola makan berbasis nabati atau Mediterania. Ia juga membagikan kebiasaan seorang perempuan berusia 105 tahun di Loma Linda, California, yang memulai hari dengan semangkuk oatmeal yang dimasak perlahan, ditambah kurma, kacang kenari, dan susu kedelai. Menu sederhana tersebut kaya serat, protein, dan lemak sehat.
3. Biasakan Memuji Orang Lain
Mengucapkan hal-hal positif kepada orang lain juga menjadi salah satu kebiasaan pagi yang dilakukan Dan Buettner.
Dalam wawancara dengan jurnalis Australia Sarah Wilson, Buettner mengaku selalu mengucapkan sesuatu yang baik kepada orang pertama yang ditemuinya setiap pagi.
Menurutnya, penelitian dari Harvard menunjukkan bahwa perilaku positif dapat menular. Karena itu, memulai hari dengan memberikan pujian atau ucapan yang menyenangkan kepada orang lain dapat menciptakan efek positif, baik bagi diri sendiri maupun lingkungan sekitar.
Kebiasaan Pagi yang Baik untuk Membantu Menurunkan Berat Badan
Selain meningkatkan produktivitas, kebiasaan pagi yang baik juga dapat membantu proses penurunan berat badan, terutama jika dilakukan secara konsisten. Mengutip WebMD dan Healthline, berikut beberapa kebiasaan yang dapat dicoba:
- Minum satu hingga dua gelas air putih sebelum sarapan untuk membantu mengurangi nafsu makan sekaligus merangsang metabolisme.
- Berolahraga sebelum sarapan agar tubuh lebih banyak menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.
- Mengonsumsi sarapan tinggi protein agar kenyang lebih lama sekaligus meningkatkan metabolisme.
- Menyusun rencana makan sepanjang hari untuk membantu mengontrol asupan kalori.
- Berjemur di bawah sinar matahari pagi yang dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah.
Pada akhirnya, kebiasaan pagi yang baik tidak harus dilakukan sekaligus. Mulailah dari satu atau dua rutinitas yang paling mudah diterapkan, kemudian tambahkan secara bertahap. Konsistensi jauh lebih penting daripada melakukan banyak kebiasaan pagi hanya sesekali.
Semakin konsisten menjalankan kebiasaan pagi yang baik, semakin besar pula manfaat yang bisa dirasakan, mulai dari tubuh yang lebih sehat, pikiran lebih fokus, hingga produktivitas yang meningkat. Setiap pagi selalu menjadi kesempatan baru untuk membangun hidup yang lebih baik.</p