Liputan6.com, Jakarta - Rasa lapar umumnya muncul ketika tubuh membutuhkan asupan energi. Setelah makan, tubuh akan mengirimkan sinyal kenyang yang membuat keinginan untuk kembali menyantap makanan berkurang.
Namun, kondisi tersebut tidak selalu berjalan sesuai harapan. Ada kalanya perut masih terasa lapar meskipun makanan yang dikonsumsi sudah cukup banyak.
Advertisement
Ahli gizi, Maddie Pasquariello mengatakan perubahan nafsu makan dari hari ke hari merupakan hal yang wajar. Namun, jika rasa lapar terus muncul setiap selesai makan, ada sejumlah faktor gaya hidup maupun kondisi kesehatan yang perlu diperhatikan.
Kondisi ini juga dapat berkaitan dengan food noise, yaitu pikiran tentang makanan yang muncul secara berulang dan terkadang sulit dikendalikan. Akibatnya, keinginan untuk makan tetap muncul meskipun tubuh sebenarnya sudah mendapatkan asupan yang cukup.
Melansir SELF, terdapat sejumlah faktor fisik dan psikologis yang dapat menyebabkan rasa lapar tetap muncul setelah makan. Berikut penjelasannya.
1. Kondisi Medis dan Obat-obatan Tertentu
Beberapa jenis obat dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat rasa lapar lebih sering muncul. Obat-obatan tersebut antara lain sejumlah antidepresan, antipsikotik, dan penstabil suasana hati.
Selain efek samping obat, kondisi medis tertentu juga dapat memengaruhi nafsu makan. Beberapa di antaranya adalah hipotiroidisme, sindrom pramenstruasi (PMS), dan perimenopause.
Untuk mengatasinya, penting menerapkan pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, mencukupi kebutuhan air putih, rutin beraktivitas fisik, tidur cukup, dan mengelola stres.
Mengonsumsi sayuran serta biji-bijian utuh yang kaya serat juga dapat membantu menjaga rasa kenyang. Jika rasa lapar terus muncul dan diduga berkaitan dengan obat yang dikonsumsi, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui pilihan penanganan yang sesuai.
2. Porsi Makan Tidak Mencukupi Kebutuhan Tubuh
Salah satu penyebab paling sederhana rasa lapar tetap muncul setelah makan adalah jumlah makanan yang dikonsumsi belum mencukupi kebutuhan tubuh.
Kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda dan dapat berubah setiap hari. Aktivitas fisik, jenis olahraga, hingga kondisi tertentu seperti kehamilan dan menyusui dapat meningkatkan kebutuhan kalori.
Maddie menjelaskan, porsi makanan yang terasa cukup pada satu hari belum tentu memenuhi kebutuhan tubuh pada hari berikutnya.
Untuk mengatasinya, perhatikan pola makan dan kecukupan nutrisi sepanjang hari. Menambahkan camilan bergizi di antara waktu makan juga bisa menjadi salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan energi.
Jika kesulitan menentukan porsi dan kebutuhan nutrisi yang sesuai, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menemukan pola makan yang tepat.
3. Makan Terlalu Cepat
Kebiasaan makan terburu-buru juga dapat membuat rasa lapar tetap muncul setelah makanan habis disantap.
Ahli gizi, Rebecca Ditkoff menjelaskan bahwa otak membutuhkan waktu untuk menerima dan memproses sinyal kenyang dari lambung.
Ketika makan terlalu cepat, makanan mungkin sudah habis sebelum otak sepenuhnya menerima sinyal kenyang. Akibatnya, muncul keinginan untuk menambah porsi meskipun tubuh sebenarnya sudah mendapatkan cukup makanan.
Untuk mengatasinya, cobalah makan secara perlahan. Berikan jeda sekitar 10 hingga 20 menit setelah makan sebelum memutuskan untuk mengambil makanan tambahan.
4. Terlalu Lama Menunda Waktu Makan
Jarak waktu yang terlalu panjang antara satu waktu makan dan waktu berikutnya juga dapat memengaruhi rasa kenyang.
Maddie menjelaskan, kebiasaan melewatkan sarapan dan baru mulai makan pada siang hari dapat membuat rasa lapar menumpuk.
Ketika rasa lapar sudah berlebihan, makanan dalam porsi yang biasanya cukup mungkin tidak lagi memberikan rasa kenyang seperti biasanya.
Karena itu, penting menjaga jadwal makan agar lebih teratur. Pola makan juga tidak harus selalu terpaku pada tiga kali sehari. Waktu makan dapat dibagi menjadi beberapa porsi kecil sepanjang hari, misalnya lima hingga enam kali, dengan tetap memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh.
5. Komposisi Makanan Tidak Seimbang
Jenis makanan yang dikonsumsi turut menentukan berapa lama tubuh dapat mempertahankan rasa kenyang setelah makan.
Protein, lemak sehat, dan serat merupakan tiga komponen penting yang membantu menjaga rasa kenyang. Sebaliknya, makanan yang didominasi karbohidrat sederhana dan rendah protein serta serat dapat membuat rasa lapar lebih cepat muncul kembali.
Maddie mencontohkan, meskipun porsi makanan yang dikonsumsi cukup banyak, menu yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat yang cepat dicerna dapat membuat perut kembali terasa lapar dalam waktu singkat.
Untuk itu, penting mengombinasikan beberapa sumber nutrisi dalam satu menu makanan. Misalnya, buah dapat dikonsumsi bersama keju sebagai sumber protein dan kacang-kacangan yang mengandung lemak sehat serta serat.
Kombinasi tersebut membantu memperlambat proses pencernaan karbohidrat sehingga pelepasan energi berlangsung lebih bertahap. Dengan begitu, kadar gula darah lebih terjaga dan rasa lapar tidak mudah muncul kembali.
6. Mengalami Lapar Sensori (Taste Hunger)
Tidak semua rasa lapar muncul karena tubuh membutuhkan tambahan energi. Terkadang, keinginan makan muncul karena belum merasa puas dengan cita rasa makanan yang dikonsumsi.
Rebecca menjelaskan, makanan yang terasa hambar atau tidak sesuai dengan selera dapat membuat keinginan untuk menyantap makanan lain tetap muncul.
Kondisi ini dikenal sebagai taste hunger, yaitu keinginan makan yang dipengaruhi dorongan sensorik, seperti rasa, aroma, dan tekstur makanan.
Untuk mengatasinya, kandungan nutrisi bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Pastikan makanan yang dikonsumsi juga memiliki cita rasa yang nikmat dan sesuai selera.
Dengan begitu, kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi tanpa mengabaikan kepuasan saat makan.
7. Stress dan Kondisi Emosional
Kondisi emosional juga dapat memengaruhi nafsu makan. Stres menjadi salah satu pemicu yang sering dikaitkan dengan kebiasaan makan berlebihan atau emotional eating.
Namun, bukan hanya stres yang dapat memengaruhi keinginan makan. Rasa bosan, kurangnya aktivitas, hingga terlalu sibuk melakukan sesuatu juga dapat memunculkan keinginan untuk terus mengunyah makanan.
Maddie menjelaskan, keinginan mengonsumsi camilan terkadang tetap muncul meskipun perut sudah terasa kenyang. Hal ini bisa terjadi karena makanan memberikan kenyamanan atau sensasi tertentu yang sedang dibutuhkan secara emosional.
Untuk mengatasinya, tidak perlu langsung melarang diri sendiri mengonsumsi makanan tertentu. Sebaliknya, cobalah mencari pilihan makanan yang dapat memenuhi keinginan sekaligus memberikan nutrisi.
Misalnya, jika sering menginginkan makanan manis setelah makan, pilih kombinasi buah beri dengan sedikit cokelat hitam atau irisan apel dengan selai kacang almond dan kayu manis.
Jika keinginan makan terus-menerus mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat menjadi langkah yang tepat. Pendampingan profesional dapat membantu memahami pola makan dan menemukan solusi sesuai kebutuhan tubuh serta gaya hidup.