Liputan6.com, Jakarta - Stres tidak hanya memengaruhi kondisi emosional, tetapi juga dapat memicu berbagai keluhan fisik, salah satunya perut kembung. Kondisi ini bahkan bisa terjadi meskipun seseorang tidak mengalami perubahan pola makan.
Hubungan antara kondisi psikologis dan sistem pencernaan dikenal sebagai gut-brain axis, yaitu komunikasi dua arah antara otak dan saluran pencernaan. Keduanya saling memengaruhi sehingga perubahan suasana hati atau tingkat stres dapat berdampak pada fungsi pencernaan.
Advertisement
Mengutip SELF, 9 November 2026, Rebecca Ditkoff, ahli gizi sekaligus konselor pola makan intuitif, menjelaskan bahwa sistem pencernaan sangat dipengaruhi oleh sistem saraf.
"Usus kita seperti otak kedua dan sangat dipengaruhi oleh sistem saraf kita," ujar Ditkoff.
Ketika seseorang mengalami tekanan emosional, tubuh dapat mengaktifkan respons fight-or-flight atau melawan maupun menghindar. Dalam kondisi ini, kelenjar adrenal melepaskan hormon stres, seperti kortisol, epinefrin atau adrenalin, dan norepinefrin.
Ahli gizi yang berfokus pada kesehatan perempuan, Melissa Groves Azzaro, menjelaskan, saat respons tersebut aktif, tubuh mengalihkan aliran darah dari sistem pencernaan menuju otot. Hal ini merupakan bagian dari persiapan tubuh untuk menghadapi situasi yang dianggap mengancam.
Akibatnya, kontraksi otot pencernaan dan produksi cairan pencernaan dapat menurun. Proses pengolahan makanan pun menjadi kurang optimal. Makanan bisa bertahan lebih lama di saluran pencernaan dan berpotensi menyebabkan penumpukan gas.
Kondisi tersebut dapat menimbulkan sensasi penuh dan perut kembung. Namun, respons setiap orang terhadap stres bisa berbeda. Pada sebagian orang, stres justru dapat memicu kram perut hingga diare.
Untuk membantu meredakan perut kembung yang berkaitan dengan stres, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan.
1. Lakukan Teknik Pernapasan untuk Meredakan Stres
Salah satu cara sederhana untuk membantu tubuh lebih rileks adalah melakukan pernapasan dalam secara perlahan. Ditkoff menyarankan teknik pernapasan empat hitungan atau box breathing.
Caranya, tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, embuskan selama empat hitungan, lalu tahan kembali selama empat hitungan. Ulangi rangkaian tersebut sebanyak empat kali.
Teknik ini dapat membantu menenangkan tubuh sehingga mendukung fungsi pencernaan.
2. Luangkan Waktu Khusus untuk Makan Siang
Hindari makan terburu-buru sambil membalas pesan, mengikuti rapat, atau menyelesaikan pekerjaan. Kebiasaan tersebut membuat seseorang kurang memperhatikan proses makan dan berpotensi menyebabkan lebih banyak udara tertelan.
Azzaro menyarankan agar seseorang menyediakan waktu khusus untuk makan. Duduklah dengan nyaman dan nikmati makanan tanpa tergesa-gesa.
3. Pilih Makanan yang Lebih Mudah Dicerna
Saat sedang stres, makanan tertentu dapat memperburuk rasa tidak nyaman pada perut. Sayuran jenis cruciferous, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis brussel, misalnya, dapat lebih sulit dicerna oleh sebagian orang.
Sebagai alternatif, pilih makanan yang sudah dimasak atau memiliki tekstur lebih lembut, seperti sup dan smoothie. Makanan serta minuman hangat juga dapat memberikan rasa nyaman pada pencernaan.
4. Kurangi Makanan dan Minuman yang Menambah Gas
Minuman berkarbonasi, seperti soda dan air berkarbonasi, mengandung karbon dioksida yang dapat menambah gas dalam saluran pencernaan.
Selain itu, mengunyah permen karet, mengisap permen keras, dan minum menggunakan sedotan dapat membuat seseorang menelan lebih banyak udara. Kebiasaan tersebut berpotensi memperparah perut kembung.
5. Batasi Makanan yang Dapat Memperburuk Kondisi Pencernaan
Saat stres, sebagian orang cenderung mengonsumsi makanan sebagai pelampiasan emosi atau emotional eating.
Azzaro mengingatkan bahwa sejumlah makanan yang sering dijadikan comfort food mengandung lemak dan karbohidrat olahan yang dapat membuat perut terasa kurang nyaman.
Jika ingin mengonsumsi camilan saat menghadapi tekanan, usahakan tetap memilih makanan yang lebih seimbang dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
6. Kunyah Makanan secara Perlahan dan Menyeluruh
Mengunyah merupakan bagian penting dari proses pencernaan. Namun, ketika sedang stres, seseorang mungkin cenderung makan terburu-buru sehingga makanan tertelan tanpa dikunyah dengan baik.
Azzaro menjelaskan bahwa kebiasaan tersebut dapat menambah beban kerja sistem pencernaan. Karena itu, luangkan waktu untuk mengunyah makanan hingga cukup halus sebelum menelannya.
Perut Kembung Tidak Selalu Disebabkan Stres
Perut kembung memang dapat berkaitan dengan stres, tetapi bukan berarti semua keluhan pencernaan disebabkan oleh kondisi psikologis. Gangguan pencernaan, intoleransi makanan, serta kondisi kesehatan tertentu juga dapat menimbulkan gejala serupa.
Jika perut kembung berlangsung terus-menerus, semakin berat, atau disertai gejala lain seperti penurunan berat badan tanpa sebab, muntah berulang, maupun darah dalam tinja, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis.
Mengelola stres dan memperbaiki kebiasaan makan dapat membantu menjaga kenyamanan pencernaan. Namun, pemeriksaan medis tetap diperlukan jika keluhan tidak membaik atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.