Makanan Penurun Kolesterol, Sayuran Hijau Masuk Daftar

Liputan6.com, Jakarta - Kadar kolesterol dapat dikendalikan dengan perubahan gaya hidup termasuk menjaga pola makan. Menurut dokter spesialis gizi klinik Yuliyana Kusaeri dari dari RS EMC Pekayon mengatakan makanan yang dikonsumsi memiliki peran besar dalam memengaruhi kadar kolesterol dalam darah.

Beberapa jenis makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan kolesterol:

Serat

Konsumsi makanan tinggi serat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL). Serat dapat membantu menurunkan kemampuan penyerapan kolesterol di usus, sehingga menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Beberapa contoh serat yang baik dikonsumsi pasien kolesterol adalah gandum utuh, buah-buahan, dan sayuran hijau.

Lemak Ikan

Selain serat, lemak ikan, terutama yang kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA, efektif menurunkan kadar trigliserida dan mendukung kesehatan jantung. Beberapa jenis ikan yang baik untuk dikonsumsi adalah salmon, sarden, dan makarel.

“Sertakan ikan berlemak dalam menu Anda setidaknya dua kali seminggu,” saran Yuliyana mengutip laman EMC, Jumat (29/5/2026).

Minyak Nabati

Minyak nabati, seperti minyak zaitun dan kanola, kaya akan lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) sehingga mendukung kesehatan jantung.

“Sebaliknya, hindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans seperti daging merah berlemak, makanan cepat saji, dan produk olahan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). Hindari juga penggunaan margarin dan mentega karena mengandung lemak jenuh,” pesan Yuliyana.

Selain makanan, olahraga rutin juga memiliki peran penting dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Aktivitas fisik yang disarankan meliputi jalan cepat 30 menit setiap hari, bersepeda, berenang, atau senam aerobik. Bahkan, aktivitas sederhana seperti naik tangga atau berkebun dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan tubuh. Konsistensi dalam berolahraga sangat membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.

“Selain itu, olahraga membantu menjaga berat badan ideal dan menurunkan risiko penyakit jantung. Cobalah membuat jadwal olahraga yang sesuai dengan rutinitas Anda untuk meningkatkan stamina, energi, dan kesehatan mental,” saran Yuliyana.

Selanjutnya, menjaga berat badan yang ideal adalah salah satu langkah penting untuk mengontrol kadar kolesterol.

“Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, penurunan sebesar 5-10 persen saja sudah cukup untuk memberikan dampak positif. Fokuslah pada pola makan sehat yang kaya nutrisi dan aktivitas fisik teratur untuk mencapai berat badan ideal.”

Bahkan penurunan berat badan yang kecil dapat membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida, serta meningkatkan kadar HDL. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan diet yang tepat.