Cindy di Balik Tubuh Kekar Tom Holland sebagai Spider-Man

Liputan6.com, Amerika Serikat - Tom Holland kembali memerankan karakter utama dalam Spider-Man: Brand New Day. Demi mempersiapkan fisik untuk peran yang menuntut kebugaran prima, Holland tidak hanya mengandalkan latihan beban, tapi juga rutin melakukan latihan sederhana seperti pull-up, push-up, dan squat.

Mengutip NDTV pada Selasa (11/8/2026), salah satu latihan yang menjadi bagian dari rutinitas Holland adalah 'Cindy', latihan CrossFit yang menggabungkan tiga gerakan tersebut.

"Saya melakukan latihan CrossFit yang disebut sebagai 'Cindy', yaitu 5 pull-up, 10 push-up, dan 15 squat," ujar Holland kepada Men's Health UK.

Latihan Cindy dilakukan dengan metode AMRAP (as many rounds as possible) selama 20 menit. Artinya, peserta berusaha menyelesaikan sebanyak mungkin putaran dalam waktu tersebut dengan tetap menjaga teknik gerakan.

Apa Itu Latihan Cindy?

Cindy merupakan latihan CrossFit berbasis berat badan yang terdiri dari tiga gerakan utama:

• 5 pull-up
• 10 push-up
• 15 squat

Ketiga gerakan tersebut dilakukan secara berulang selama 20 menit. Berbeda dari latihan konvensional yang memiliki jumlah set dan waktu istirahat tertentu, Cindy mengharuskan tubuh terus bergerak selama durasi yang telah ditentukan.

Format latihan ini dapat menantang daya tahan otot sekaligus kebugaran kardiovaskular. Meski demikian, tingkat kesulitannya dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Bagi pemula yang belum mampu melakukan pull-up standar, misalnya, gerakan tersebut dapat dimodifikasi dengan variasi yang lebih sesuai.

Bantu Tingkatkan Kebugaran Kardiovaskular

Meski menggunakan berat badan sebagai beban, Cindy dilakukan secara berulang dengan waktu istirahat yang terbatas. Pola tersebut dapat membuat detak jantung tetap meningkat selama latihan.

Oleh sebab itu, Cindy dapat memadukan latihan kekuatan dan pengondisian fisik dalam satu sesi.

Namun, intensitas yang dirasakan setiap orang dapat berbeda. Hal ini dipengaruhi oleh kecepatan melakukan gerakan, jumlah putaran yang diselesaikan, waktu istirahat, serta tingkat kebugaran.

Bantu Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot

Gerakan pull-up, push-up, dan squat yang dilakukan berulang dapat menstimulasi berbagai kelompok otot sekaligus membantu meningkatkan daya tahan kekuatan, terutama bagi pemula atau orang yang belum terbiasa melakukan latihan ketahanan.

Meski begitu, perkembangan otot tidak hanya ditentukan oleh latihan. Intensitas latihan, asupan protein, total kalori, dan waktu pemulihan juga turut berperan.

Jika tubuh sudah terbiasa melakukan Cindy, tingkat tantangannya dapat ditingkatkan secara bertahap, misalnya dengan memperbaiki teknik, meningkatkan jumlah putaran, atau menggunakan tambahan beban maupun resistensi sesuai kemampuan.

Jangan Lupakan Nutrisi dan Pemulihan

Latihan dengan intensitas tinggi membutuhkan energi sekaligus memberikan tuntutan tambahan terhadap proses pemulihan tubuh. Karena itu, rutinitas olahraga perlu diimbangi dengan asupan nutrisi yang cukup dan waktu istirahat yang memadai.

Ahli gizi Zynova Shalby Hospital, Ghatkopar West, Mumbai, India, dr. Jinal Patel, menjelaskan,"Nutrisi dan pemulihan yang tepat sama pentingnya dengan rutinitas latihan yang baik."

Protein diperlukan untuk mendukung perbaikan dan pemeliharaan otot. Sumber protein dapat diperoleh dari lentil, buncis, produk olahan susu, telur, kedelai, kacang-kacangan seperti almond dan kenari, serta daging tanpa lemak.

Sementara itu, karbohidrat menjadi sumber energi penting untuk mendukung latihan intensitas tinggi. Biji-bijian utuh, buah, dan sayuran dapat menjadi pilihan karena juga mengandung serat, vitamin, dan mineral.