Liputan6.com, Jakarta - Tubuh terasa sangat lelah. Rasanya ingin segera merebahkan diri dan tidur. Namun, begitu berbaring di tempat tidur, pikiran justru terus aktif dan mata tetap terjaga.
Kondisi ini bisa menjadi tanda bahwa Anda mengalami overtired, yaitu keadaan ketika tubuh sudah sangat kelelahan, tetapi justru sulit untuk tertidur.
Advertisement
"Anda bisa merasa sangat lelah secara fisik maupun mental, tetapi mata tetap terbuka lebar dan otak terus bekerja. Rasanya seperti otak dan tubuh saling bertentangan," ujar dokter spesialis kedokteran tidur, Samuel Gurevich.
Menurutnya, ketika suasana sekitar menjadi tenang dan minim gangguan, pikiran justru memiliki ruang untuk mengembara ke berbagai hal. Setelah aliran pikiran itu berkembang, akan semakin sulit untuk menghentikannya meski tubuh sangat ingin beristirahat.
Gurevich mengatakan sebenarnya terjadi adalah respons fight-or-flight (lawan atau lari) dalam tubuh sedang terlalu aktif. Kondisi ini membuat otak tetap siaga dan memicu lingkaran yang sulit diputus.
"Semakin Anda memikirkan soal tidur, justru semakin sulit untuk benar-benar tertidur," kata Gurevich.
Beberapa faktor yang dapat menyebabkan kondisi ini antara lain stres, kecemasan, atau mengonsumsi kafein terlalu sore atau malam hari. Selain itu, beberapa kondisi medis juga dapat berperan gangguan kecemasan, gangguan tidur, gangguan suasana hati (mood disorder), gangguan tiroid, dan anemia.
Cara Membantu Tubuh Lebih Mudah Tidur
Bila Anda sering merasa sangat lelah tetapi sulit tertidur, memperbaiki lingkungan dan kebiasaan tidur dapat membantu.
"Tidur merupakan proses yang pasif, sehingga kita tidak bisa memaksanya terjadi," jelas Gurevich.
Namun, ada beberapa cara yang dapat membantu otak mengenali bahwa sudah waktunya beristirahat.
- Ciptakan kamar tidur yang sejuk, gelap, dan tenang.
Lingkungan tidur yang nyaman membantu memberi sinyal kepada otak bahwa waktunya untuk tidur. Banyak orang tidur lebih nyenyak di ruangan yang sedikit lebih dingin.
- Jauhkan ponsel dari pandangan.
Terlalu sering melihat jam hanya akan menambah rasa frustrasi dan kecemasan karena belum bisa tidur.
- Hindari kafein pada sore atau malam hari.
Efek kafein dapat bertahan selama berjam-jam. Tak hanya kopi, cokelat, teh hijau, maupun teh hitam juga bisa mengganggu tidur jika dikonsumsi terlalu malam.
- Jangan minum alkohol sebelum tidur.
Alkohol dapat membuat seseorang mengantuk di awal, minuman ini justru dapat mengganggu kualitas tidur. Saat tubuh memproses alkohol, seseorang lebih mudah terbangun di tengah malam.
- Miliki rutinitas sebelum tidur.
Luangkan waktu sekitar 15 hingga 20 menit setiap malam untuk melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku, peregangan ringan, atau meditasi. Kebiasaan yang dilakukan secara konsisten akan membantu otak mengenali bahwa waktunya tidur.
"Otak belajar mengenali pola. Jika isyarat yang sama diulang setiap malam, lama-kelamaan hal tersebut akan memicu rasa kantuk," jelas Gurevich.
- Berolahraga pada siang atau sore hari.
Aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, usahakan selesai berolahraga beberapa jam sebelum tidur agar kadar adrenalin sudah kembali normal saat malam tiba.
- Jika terbangun di tengah malam, hindari aktivitas yang merangsang otak.
Bermain ponsel, menonton televisi, atau bekerja di depan komputer justru membuat otak menganggap terjaga di malam hari sebagai sesuatu yang menyenangkan sehingga semakin sulit kembali tidur.
Berikan tugas yang membosankan untuk otak. Membaca buku fisik dapat membantu mengalihkan pikiran tanpa membuat otak terlalu aktif. Pilih bacaan yang ringan atau bahkan buku yang sudah pernah dibaca berkali-kali.
"Pilih sesuatu yang tidak terlalu menarik atau buku yang sudah sering Anda baca. Lama-kelamaan otak akan kehilangan minat dan mata mulai terasa berat," kata Gurevich.
Menghitung Domba
Coba latihan mental sederhana. Misalnya menghitung domba atau menghitung mundur dari angka 100 sambil membayangkan angka tersebut. Latihan ini membantu mengalihkan fokus pikiran.
"Latihan seperti ini memberi otak 'tugas sampingan' sehingga tidak sibuk menciptakan berbagai pikiran lain yang justru menghambat tidur," ujarnya.
- Pertimbangkan terapi CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia).
Terapi ini membantu mengubah pola pikir dan kebiasaan yang berkaitan dengan insomnia. Dalam jangka panjang, CBT-I sering kali lebih efektif dibandingkan penggunaan obat tidur.