Liputan6.com, Jakarta - Guru Besar Ilmu Gizi IPB University Profesor Hardinsyah menjelaskan, salah satu ciri seseorang kekurangan serat adalah rendahnya konsumsi sayur, buah, dan kacang-kacangan. Akibatnya, bakteri baik di dalam usus tidak mendapatkan cukup asupan untuk menjaga kesehatan saluran cerna.
"Salah satu manfaat serat adalah untuk melancarkan proses pencernaan kita, terutama bagian akhirnya. Kasarnya, BAB jadi lancar," ujar Hardinsyah dalam IPB Podcast.
Advertisement
Meski demikian, ia mengingatkan bahwa sulit BAB tidak selalu berarti seseorang kekurangan serat. "Bisa juga karena kurang gerak atau kurang minum," katanya.
Selain membantu melancarkan pencernaan, serat juga berperan mengendalikan kadar lemak dan kolesterol dalam tubuh. Serat bahkan menjadi sumber makanan bagi mikroba baik di usus yang berkontribusi terhadap kesehatan saluran pencernaan.
Untuk mencegah kekurangan serat, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari.
Rekomendasi tersebut didasarkan pada kebutuhan energi, yakni sekitar 13 gram serat untuk setiap 1.000 kilokalori. Dengan kebutuhan energi rata-rata 2.000 kilokalori per hari, kebutuhan serat orang dewasa berkisar 25–26 gram.
Kebutuhan serat dapat dipenuhi dengan memperbanyak konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, serta sumber karbohidrat yang kaya serat seperti mengutip laman IPB University.
Hardinsyah menyarankan pola makan sederhana berupa dua mangkuk sayur setiap hari, dua porsi buah, serta setengah hingga satu mangkuk kacang-kacangan. Ia juga menganjurkan agar sumber karbohidrat tidak hanya berasal dari nasi putih, tetapi sesekali diganti dengan jagung atau umbi-umbian seperti ubi jalar.
Konsumsi Serat Tidak Boleh Berlebihan, Bikin Kentut-Kentut
Konsumsi serat juga tidak boleh berlebihan. Menurut Hardinsyah, asupan serat yang mencapai sekitar 50 gram per hari atau dua kali lipat dari kebutuhan dapat menyebabkan perut terasa tidak nyaman dan lebih sering buang angin.
“Kalau sudah dua kali lipat, misalnya sampai 50 gram, biasanya tidak nyaman di lambung dan sering buang angin,” katanya.
Selain itu, konsumsi serat yang terlalu tinggi juga berpotensi menghambat penyerapan sejumlah mineral penting, seperti zat besi, zinc, dan kalsium.
Karena itu, ia mengingatkan pentingnya mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup, tidak kurang maupun berlebihan, agar manfaatnya bagi kesehatan dapat diperoleh secara optimal.