Liputan6.com, Jakarta - Seiring bertambahnya usia, kemampuan fisik tubuh secara alami mengalami penurunan. Massa otot mulai berkurang secara bertahap, bahkan pada orang sehat, sejak usia 30-an. Kepadatan tulang juga mulai menurun pada akhir usia 30-an hingga 40-an, sementara fungsi kardiovaskular ikut berubah seiring proses penuaan.
Mobilitas dan keseimbangan tubuh juga dapat menurun ketika seseorang memasuki usia lanjut. Meski begitu, kondisi tersebut bukan berarti tidak bisa diantisipasi.
Advertisement
Menjaga tubuh tetap aktif sejak usia muda dapat membantu mempertahankan kekuatan dan kemampuan bergerak hingga usia lanjut. Salah satu caranya adalah melakukan latihan untuk menjaga kebugaran hingga usia 80-an secara rutin.
Health coach, personal trainer, sekaligus mantan dokter bedah ortopedi, Dr. Kate Ella, meyakini seseorang dapat memberikan pengaruh besar terhadap kondisi kesehatan di masa depan dengan menjaga tubuh tetap aktif.
"Sebagai mantan dokter bedah ortopedi, saya telah menangani ratusan kasus patah tulang panggul akibat jatuh dan mengetahui betapa besar dampaknya terhadap kehidupan seseorang," ujar Ella dikutip dari womenshealthmag pada Rabu (12/8/2026)
Data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2021 memperkirakan terdapat sekitar 684.000 kematian akibat jatuh setiap tahun. Orang berusia di atas 60 tahun menjadi kelompok yang paling berisiko.
"Dengan melatih keseimbangan sejak sekarang, kita dapat mengurangi risiko jatuh di kemudian hari," tambahnya.
Menurut Ella, olahraga tidak selalu harus dilakukan dalam waktu lama. Dia menyarankan tiga latihan sederhana yang hanya membutuhkan sedikit waktu dan dapat dilakukan hampir di mana saja, bahkan di sela-sela aktivitas sehari-hari.
Berikut tiga latihan untuk menjaga kebugaran hingga usia 80-an yang disarankan Kate Ella:
1. Pogo jumps
Pogo jumps merupakan gerakan melompat yang dapat membantu melatih kekuatan kaki dan kebugaran kardiovaskular.
“Latihan ini tidak hanya baik untuk kekuatan kaki dan kebugaran kardiovaskular, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang melalui pemberian beban serta menjaga mobilitas kaki dan pergelangan kaki,” jelas Kate Ella.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Tekuk lutut sedikit, kemudian melompat ke atas.
- Mendaratlah selembut mungkin.
- Ulangi selama 1 menit.
2. Lunge pulses
Lunge pulses dapat membantu membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari sekaligus mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.
“Gerakan ini melatih otot bokong, paha depan, paha belakang, bahkan otot inti. Kekuatan tersebut membantu kita untuk bangkit dari lantai dan toilet ketika sudah berusia 80-an,” ujar Kate Ella.
Cara melakukan:
- Mulai dari posisi berdiri, kemudian langkahkan satu kaki ke depan.
- Tekuk lutut dan pinggul kaki depan hingga sekitar 90 derajat. Lutut kaki belakang juga ditekuk sekitar 90 derajat.
- Gerakkan tubuh secara perlahan naik dan turun selama 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
3. Ski poling
Latihan berikutnya adalah ski poling. Gerakan ini melatih otot bokong yang berperan penting dalam membantu seseorang tetap mampu berjalan ketika memasuki usia lanjut.
“Gerakan ini sangat melatih otot bokong, yang merupakan salah satu otot penting untuk membantu kita tetap berjalan selama mungkin,” kata Kate Ella.
Gerakan tangan dalam latihan ini juga membuat beberapa kelompok otot bekerja secara bersamaan. Untuk menambah beban, seseorang dapat menggunakan beban ringan atau benda yang tersedia di rumah.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan diangkat ke atas.
- Turunkan kedua tangan ke samping sambil mendorong pinggul ke belakang, seperti hendak menutup pintu menggunakan pinggul.
- Ulangi selama 1 menit.
Dengan meluangkan sedikit waktu untuk tetap aktif, tubuh dapat dipersiapkan agar tetap kuat dan memiliki mobilitas yang baik hingga usia lanjut. Latihan untuk menjaga kebugaran hingga usia 80-an pun tidak selalu membutuhkan peralatan khusus atau waktu yang panjang.