Liputan6.com, Jakarta - Duduk terlalu lama saat bekerja di depan komputer dapat berdampak pada kesehatan tubuh. Mulai dari leher kaku, punggung pegal, hingga nyeri kronis, kebiasaan minim bergerak bisa memicu berbagai masalah jika berlangsung terus-menerus.
David Jou, fisioterapis di New York City, Amerika Serikat, mengatakan tubuh membutuhkan variasi gerakan. Namun, ketika seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk, tubuh akan terbiasa dengan posisi tersebut.
Advertisement
"Begitu jaringan tubuh mulai menyesuaikan diri dengan suatu bentuk, akan sangat sulit untuk mengembalikannya," ujar Jou dikutip dari Channel News Asia pada Minggu, 25 Oktober 2026.
Menurutnya, gaya hidup yang terlalu banyak duduk dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, masalah sendi, hingga nyeri kronis.
Karena itu, penting untuk menyelingi waktu duduk dengan aktivitas fisik. Katie Hillery, fisioterapis sekaligus pelatih kekuatan dan pengondisian fisik di Chappaqua, New York, menyarankan latihan yang membantu tubuh keluar dari posisi membungkuk.
Latihan ini berfokus pada peregangan dada dan otot fleksor pinggul, sekaligus memperkuat otot punggung serta bokong.
9 Gerakan Olahraga untuk Mengatasi Dampak Duduk Terlalu Lama
Rutinitas berikut menggabungkan latihan mobilitas dan penguatan otot. Seluruh gerakan dapat dilakukan sekitar 20–25 menit dengan intensitas ringan, menggunakan beberapa peralatan sederhana.
1. Chin Tucks
Gerakan ini membantu mengaktifkan otot leher bagian dalam. Duduklah dengan punggung tegak dan bahu rileks. Tarik kepala perlahan ke belakang seolah-olah membuat dagu berlipat. Tahan selama tiga detik dan ulangi 10 kali dalam dua set.
2. Neck Rolls
Gerakan memutar leher membantu meregangkan otot di bagian depan, samping, dan belakang leher. Turunkan dagu ke arah dada, lalu putar kepala perlahan hingga melewati kedua sisi bahu. Lakukan masing-masing arah selama satu menit tanpa memaksakan gerakan hingga terasa nyeri.
3. Seated Thoracic Windmills
Duduklah di kursi, pegang kaki kanan dengan tangan kiri, lalu putar tubuh ke kanan sambil mengangkat tangan kanan ke atas. Gerakan ini membantu meregangkan dada dan meningkatkan mobilitas punggung tengah. Lakukan delapan kali per sisi dalam dua set.
4. Thoracic Extension on Foam Roller
Berbaringlah di atas matras dengan foam roller di bawah tulang belikat. Letakkan tangan di belakang kepala, lalu gerakkan punggung atas perlahan ke belakang. Pertahankan pinggul di lantai dan tahan posisi selama lima detik. Ulangi delapan kali dalam tiga set.
5. Seated Row
Duduk dengan kaki lurus ke depan dan resistance band melingkari telapak kaki. Tarik kedua ujung karet ke arah pinggul sambil merapatkan tulang belikat. Gerakan ini membantu memperkuat otot punggung atas. Lakukan 15 kali dalam tiga set.
6. Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
Berlututlah dengan satu lutut di lantai dan kaki lainnya berada di depan. Dorong pinggul perlahan ke depan sambil mengencangkan otot bokong pada sisi yang berlutut. Gerakan ini meregangkan otot fleksor pinggul. Tahan atau gerakkan pinggul perlahan selama 30 detik per sisi, sebanyak dua set.
7. Banded Hip Flexor March
Berdiri tegak dengan resistance band pendek melingkari kedua kaki. Angkat satu lutut hingga paha sejajar lantai, kemudian turunkan secara terkendali. Ulangi pada kaki lainnya. Lakukan total 20 kali dalam dua set untuk memperkuat fleksor pinggul dan otot inti.
8. Seated Good Mornings
Duduk dengan kaki terbuka lebih lebar dari pinggul. Condongkan tubuh ke depan dari panggul dengan punggung tetap lurus hingga terasa peregangan pada bokong dan paha belakang. Kembali duduk sambil mengencangkan otot bokong. Ulangi delapan kali dalam tiga set.
9. Sit-to-Stand Squat
Berdirilah di depan kursi yang kokoh. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga bokong menyentuh kursi, lalu berdiri kembali sambil menekan kaki ke lantai. Gerakan ini membantu memperkuat otot bokong dan paha. Lakukan delapan kali dalam tiga set.
Jangan Abaikan Waktu Bergerak
Sembilan gerakan olahraga tersebut dapat menjadi pilihan untuk menyelingi rutinitas kerja yang banyak dihabiskan dengan duduk. Anda bisa melakukannya saat istirahat atau pada malam hari.
Meski demikian, jangan menunggu hingga tubuh terasa pegal untuk mulai bergerak. Bangun dari kursi secara berkala, berjalan sebentar, dan mengubah posisi tubuh juga membantu mengurangi waktu duduk tanpa jeda.
Lakukan setiap gerakan sesuai kemampuan dan hentikan jika timbul nyeri. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika keluhan menetap atau semakin berat.