Para Penggemar Lari Jangan Lupakan Strength Training, Ini Manfaatnya

Liputan6.com, Jakarta - Pelatih lari sekaligus maratoner senior, Valast Ahmad, mengatakan banyak pelari, terutama pemula dan pekerja kantoran, rentan mengalami cedera karena mengabaikan latihan kekuatan atau strength training.

Menurut Valast, program latihan lari yang ideal tidak cukup hanya mengandalkan latihan berlari. Strength training perlu menjadi bagian dari rutinitas latihan untuk memperkuat otot dan membantu mengurangi risiko cedera.

Melatih Otot Kecil

Direktur Utama Singapore International Marathon (SGIM) 2026 itu menjelaskan, aktivitas sehari-hari umumnya lebih banyak melatih dan menggunakan kelompok otot besar.

Karena itu, pelari perlu melakukan strength training, baik melalui latihan di gym, pilates, maupun renang, untuk mengaktifkan dan memperkuat otot-otot kecil yang jarang digunakan.

Otot kecil berperan sebagai penopang ketika otot besar mulai mengalami kelelahan saat berlari.

"Otot besar dan otot kecil itu kalau dilatih, gunanya adalah untuk mengurangi kemungkinan cedera. Jadi pada saat otot besar teman-teman kelelahan, si otot kecil akan support," kata Valast dalam acara GMC Active untuk SGIM 2026, Rabu (12/8/2026).

Lari Memberi Beban Berulang pada Tubuh

Valast juga menjelaskan bahwa lari memberikan beban berulang pada persendian dan otot. Setiap langkah membuat kaki harus menahan tekanan yang cukup besar.

"Lari itu olahraga yang cukup traumatik. Kenapa saya bilang traumatik? Karena saat kita melakukan satu kali langkah, kaki ini menahan hingga tiga kali berat badan," ujarnya.

Menurut Valast, pelari yang tidak rutin melakukan strength training lebih berisiko mengalami masalah pada iliotibial band (ITB), jaringan yang membentang dari area panggul dan paha hingga sisi luar lutut.

Cedera juga dapat terjadi pada pergelangan kaki atau ankle, tendon, hingga bagian belakang tubuh atau back.

Bagian Tubuh yang Perlu Dilatih

Untuk menunjang performa sekaligus membantu mengurangi risiko nyeri dan cedera, Valast menyarankan pelari memperkuat beberapa bagian tubuh, terutama:

• Otot core dan upper core, untuk membantu menjaga postur serta kestabilan tubuh saat berlari.
• Otot kaki dan pergelangan kaki, termasuk betis, paha, serta latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan pergelangan kaki.

Beberapa gerakan yang dapat dilakukan antara lain latihan pergelangan kaki (ankle movement), squat atau jump squat, serta lunges.

Lunges dilakukan dengan menempatkan satu kaki ke depan atau belakang, lalu menurunkan tubuh dengan posisi lutut sedikit menekuk.

Valast menekankan, jenis dan intensitas strength training harus disesuaikan dengan kemampuan masing-masing pelari. Program untuk pelari pemula tentu tidak harus sama dengan pelari yang sudah berpengalaman.