Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang mengandalkan suplemen, produk anti-aging, hingga berbagai metode mahal untuk memperpanjang usia. Padahal, penelitian telah menemukan daftar makanan untuk umur panjang yang wajib tersaji di piring Anda setiap hari.
Temuan tersebut dipublikasikan dalam jurnal PLOS Medicine pada 2022. Para peneliti menemukan bahwa pola makan yang kaya makanan nabati berpotensi meningkatkan harapan hidup sekaligus menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Advertisement
Dalam penelitian tersebut, pola makan optimal terdiri atas lebih banyak kacang-kacangan (legumes), kacang pohon (nuts), biji-bijian utuh (whole grains), buah, sayuran, dan ikan. Sebaliknya, konsumsi daging merah, daging olahan, minuman manis, serta biji-bijian olahan disarankan untuk dibatasi, dikutip Kesehatan Liputan6.com dari United Health Care pada Jumat (10/7/2026)
Hasil penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang mulai menerapkan pola makan sehat sejak usia dewasa muda berpotensi memperoleh tambahan harapan hidup hingga sekitar 10,7 tahun pada perempuan dan 13 tahun pada laki-laki. Bahkan, perubahan pola makan yang dimulai pada usia 60 tahun masih diperkirakan dapat menambah harapan hidup sekitar delapan tahun.
Menurut ahli biologi nutrisi dari Valter Longo Foundation di Milan, Italia, Romina Cervigni, PhD, pola makan modern menjadi salah satu penyebab meningkatnya penyakit kronis.
"Pola makan khas masyarakat Barat menjadi salah satu penyebab utama meningkatnya penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanker, dan diabetes tipe 2," kata Romina.
Penyakit-penyakit tersebut diketahui menjadi penyebab utama kematian di berbagai negara. Oleh sebab itu, memperbaiki pola makan dinilai sebagai salah satu langkah sederhana yang dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
Kacang-Kacangan Jadi Salah Satu Kunci Umur Panjang
Dari berbagai kelompok makanan yang diteliti, kacang-kacangan atau legumes menjadi salah satu yang paling direkomendasikan. Kelompok ini mencakup lentil, kacang merah, kacang hitam, buncis Arab (chickpeas), edamame, hingga kacang polong.
Makanan tersebut kaya protein nabati, serat, vitamin, mineral, serta antioksidan yang berperan melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Ahli gizi terdaftar sekaligus konsultan di Cleveland Clinic's Center for Lifestyle and Integrative Medicine, Kristin Kirkpatrick, mengatakan kacang-kacangan juga berkontribusi dalam menjaga kesehatan saluran cerna.
"Kacang-kacangan mengandung antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan, menurunkan risiko penyakit, bahkan berperan dalam memperlambat proses penuaan," ujar Kirkpatrick.
Selain legumes, kacang pohon seperti almond, kenari, pistachio, dan pecan juga dianjurkan sebagai camilan sehat. Kandungan lemak tak jenuh, omega-3, protein, dan serat di dalamnya membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol gula darah, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Diet Mediterania Dinilai Mendukung Harapan Hidup
Temuan penelitian tersebut juga sejalan dengan manfaat diet Mediterania yang telah banyak diteliti. Pola makan ini menekankan konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta ikan sebagai sumber protein utama.
Menurut ahli gizi klinis senior di UCLA Health, Dana Hunnes, PhD, diet Mediterania tidak sekadar membantu menjaga berat badan tapi juga melindungi tubuh dari peradangan kronis.
"Diet ini bersifat antiinflamasi, melindungi kesehatan jantung, serta membantu menjaga fungsi organ-organ tubuh lainnya," kata Hunnes.
Sementara itu, makanan ultra-proses, minuman berpemanis, dan konsumsi daging merah berlebihan justru dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit kronis yang dapat memperpendek harapan hidup.
Meski demikian, para ahli menekankan bahwa perubahan pola makan tidak harus dilakukan secara drastis.
Mengganti camilan tinggi gula dengan kacang-kacangan, memperbanyak konsumsi sayur dan buah, serta memilih biji-bijian utuh dapat menjadi langkah awal yang lebih mudah dilakukan untuk mendukung kesehatan dan meningkatkan peluang hidup lebih lama.