Liputan6.com, Jakarta - Pergelangan kaki memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan tubuh, menopang berat badan, serta membantu seseorang berdiri, berjalan, hingga berlari.
Namun, bagian tubuh ini kerap luput dari perhatian hingga seringkali mengalami cedera, seperti terkilir atau keseleo.
Advertisement
Menurut National Institute for Health and Care Excellence (NICE), cedera pergelangan kaki menyumbang sekitar 5% dari kunjungan pasien ke Unit Gawat Darurat (UGD) di Inggris.
Meski demikian, risiko cedera sebenarnya dapat dikurangi dengan memperkuat otot dan meningkatkan kesadaran terhadap gerakan kaki serta pergelangan kaki.
Fisioterapis Genevieve Tawiah mengatakan, menjaga kekuatan dan memahami cara kerja kaki serta pergelangan kaki dapat membantu mencegah cedera.
Mengutip BBC, berikut tiga cara memperkuat pergelangan kaki dan mengurangi risiko cedera:
1. Membangun Kesadaran Gerak Tubuh
Langkah pertama untuk memperkuat pergelangan kaki adalah membangun koneksi antara otak dan tubuh atau brain to body aware.
Menurut Genevieve, kesadaran ini memungkinkan seseorang merasakan dan mengenali gerakan pergelangan kaki tanpa harus terus-menerus melihat posisi kakinya.
"Ini tentang mengirimkan informasi dari otak ke kaki dan pergelangan kaki untuk menstabilkan tubuh, sekaligus membangun landasan yang baik bagi latihan fisik apa pun yang akan dilakukan setelahnya," ujarnya.
Salah satu cara melatihnya adalah dengan melakukan gerakan sederhana menggunakan jari-jari kaki. Gerakan ini dapat memengaruhi cara tubuh mendistribusikan beban melalui pergelangan kaki.
Berikut dua latihan yang bisa dicoba:
- Menekan ibu jari kaki
Tekan ujung ibu jari kaki ke lantai, tahan beberapa saat, lalu perhatikan bagaimana lengkungan telapak kaki ikut bekerja.
- Menggerakkan ibu jari ke samping
Pertama, letakkan pulpen di lantai, sejajar dengan ibu jari kaki. Kemudian, coba gerakkan ibu jari mendekati pena. Latihan ini dikenal sebagai toe abduction.
2. Melatih Kekuatan, Kontrol, dan Keseimbangan
Pergelangan kaki berfungsi membantu tubuh menjaga keseimbangan, menopang berat badan, serta menyalurkan tenaga saat bergerak.
Karena itu, latihan kekuatan dan keseimbangan penting untuk menjaga fungsi pergelangan kaki sekaligus mengurangi risiko cedera.
Genevieve merekomendasikan beberapa latihan sederhana, diantaranya:
- Heel raises:
Berdirilah di dekat permukaan yang kokoh sebagai penyangga. Angkat tumit dari lantai hingga tubuh bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikan pergelangan kaki tetap stabil dan tidak bergoyang atau mengarah ke luar.
- Latihan keseimbangan:
Berjalanlah dengan satu kaki berada tepat di depan kaki lainnya, seperti pesenam yang berjalan di atas balok keseimbangan. Sambil melakukannya cobalah untuk mempertahankan kontrol gerakan kaki.
- Latihan kontrol gerakan:
Cobalah untuk bangkit dari posisi duduk ke berdiri dengan bertumpu pada satu atau kedua kaki. Naik dan turun tangga juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan serta kontrol pergelangan kaki.
Jika terbiasa menaiki tangga dengan satu kaki sebagai tumpuan utama, cobalah sesekali memimpin gerakan menggunakan kaki lainnya.
Bagi mereka yang sedang dalam masa pemulihan setelah mengalami keseleo pergelangan kaki, latihan keseimbangan dengan berdiri menggunakan satu kaki sambil melempar dan menangkap bola juga bisa dicoba.
Selain itu, latihan mengontrol pendaratan dapat dilakukan dengan melangkah ke salah satu sisi, kemudian menjaga keseimbangan menggunakan kaki yang menjadi tumpuan.
Sementara itu, penderita tendinopati atau nyeri kronis pada tendon membutuhkan latihan dengan beban yang cukup berat dan dilakukan secara perlahan. Salah satu contohnya adalah calf raises menggunakan beban, termasuk dengan bantuan alat leg press.
3. Gunakan Alas Kaki yang Tepat
Pemilihan sepatu juga berperan penting dalam menjaga kesehatan dan menopang pergelangan kaki.
Genevieve mengingatkan bahwa sepatu dengan bagian depan terlalu sempit, seperti sepatu balet datar, sepatu berujung runcing, atau beberapa jenis sepatu olahraga, dapat membatasi ruang gerak jari-jari kaki.
Untuk memastikan ukurannya sesuai, perhatikan apakah jari-jari kaki memiliki ruang yang cukup atau justru terdesak, terutama ibu jari kaki.
Sepatu barefoot (menyerupai kondisi tanpa alas kaki) yang semakin populer juga dapat menjadi pilihan. Namun, penggunaannya perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kekuatan kaki. Genevieve menyarankan agar seseorang terlebih dahulu memiliki kekuatan dasar kaki dan pergelangan kaki yang baik sebelum mulai menggunakannya secara bertahap.
Selain itu, pilih sepatu yang memiliki dukungan lengkungan telapak kaki atau arch support. Hal ini berpengaruh terhadap cara kaki menopang dan mendistribusikan beban saat melakukan aktivitas.
Jenis sepatu juga sebaiknya disesuaikan dengan kegiatan yang dilakukan. Untuk latihan squat, misalnya, sepatu dengan sol lebih datar dapat membantu menjaga keseimbangan dan distribusi beban tubuh.
Sebaliknya, saat berlari, sepatu dengan bantalan yang lebih empuk dapat membantu meredam benturan atau guncangan.
Untuk aktivitas berjalan jauh di berbagai medan, sepatu bot khusus mendaki atau hiking boots dapat membantu mengurangi risiko keseleo berat.
Meski demikian, penggunaan sepatu jenis ini dalam waktu lama untuk aktivitas sehari-hari berpotensi meningkatkan kekakuan pergelangan kaki karena membatasi ruang geraknya.