Hari Diabetes Sedunia: Ini 5 Cara agar Gula Darah Terkontrol

Liputan6.com, Jakarta - Setiap tanggal 14 November diperingati sebagai Hari Diabetes Sedunia. Tujuan ada peringatan Hari Diabetes Sedunia untuk meningkatkan kesadaran dan kepedulian global terhadap penyakit diabetes melitus yang jumlah pengidapnya terus naik.

Salah satu tipe diabetes adalah diabetes tipe 2. Tipe ini bisa dicegah dengan menajalnakn pola hidup sehat. Sejumlah perubahan sederhana dalam kebiasaan sehari-hari, mulai dari menjaga berat badan hingga mengatur asupan makanan, dapat membantu menurunkan risiko penyakit tersebut.

Mengutip Mayo Clinic, pencegahan diabetes penting dilakukan apalagi bagi orang yang memiliki faktor risiko, seperti kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, serta riwayat keluarga dengan diabetes.

Berikut lima cara yang dapat dilakukan untuk membantu mencegah diabetes tipe 2:

1. Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Menurunkan berat badan berlebih dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan orang dengan pradiabetes untuk menurunkan sekitar 5 hingga 7% dari berat badan awal guna membantu mencegah penyakit tersebut.

Dalam sebuah penelitian berskala besar, peserta yang berhasil menurunkan sekitar 7% berat badan melalui perubahan pola makan dan aktivitas fisik mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 hampir 60% dalam tiga tahun.

Untuk memulainya, tentukan target penurunan berat badan yang realistis sesuai kondisi tubuh. Anda juga dapat berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk menentukan target yang aman dan sesuai kebutuhan.

Aktivitas fisik secara teratur tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Hormon ini berperan membantu tubuh mengatur kadar gula darah.

Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda, setidaknya 150 menit dalam seminggu.

Selain itu, latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama juga disarankan minimal dua kali seminggu. Jenis latihan ini dapat dilakukan dengan mengangkat beban atau menggunakan berat badan sendiri, seperti gerakan squat.

Kebiasaan duduk terlalu lama juga sebaiknya dikurangi. Cobalah berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit, terutama ketika bekerja di depan komputer.

Mengonsumsi makanan yang kaya serat dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, karbohidrat, dan serat. Asupan serat yang cukup juga berperan dalam menjaga berat badan serta menurunkan risiko diabetes.

Beberapa makanan tinggi serat yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari antara lain:

• Buah-buahan, seperti tomat, paprika, dan buah-buahan lainnya.
• Sayuran non-pati, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan kembang kol.
• Kacang-kacangan, seperti kacang merah, buncis, dan lentil.
• Biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, beras merah, oat, dan quinoa.

Serat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Selain itu, serat juga dapat mengurangi penyerapan kolesterol dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Sebaliknya, batasi konsumsi makanan tinggi gula tetapi rendah serat dan nutrisi. Contohnya roti, kue-kue manis, pasta dari tepung putih, jus buah, serta makanan olahan dengan tambahan gula.

Mengatur asupan lemak juga menjadi bagian penting dalam menjaga berat badan dan kesehatan tubuh. Pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh atau lemak sehat untuk membantu menjaga kadar kolesterol serta kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Beberapa sumber lemak tak jenuh yang dapat dikonsumsi meliputi:

• Minyak zaitun, minyak bunga matahari, dan minyak kanola.
• Alpukat.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu.
• Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, sarden, tuna, dan kod.

Sementara itu, konsumsi lemak jenuh yang banyak ditemukan dalam produk susu dan daging sebaiknya dibatasi. Anda dapat memilih produk susu rendah lemak serta daging ayam atau babi tanpa banyak lemak.

Sejumlah metode diet populer, seperti diet paleo, keto, dan indeks glikemik, dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, penelitian mengenai manfaat jangka panjang metode diet tersebut dalam mencegah diabetes masih terbatas.

Karena itu, penting untuk memilih pola makan sehat yang dapat diterapkan secara konsisten dalam jangka panjang. Sesuaikan pilihan makanan dengan kebutuhan tubuh, kebiasaan, serta makanan yang disukai agar lebih mudah dipertahankan.

Salah satu cara sederhana untuk mengatur asupan makanan adalah dengan membagi porsi dalam satu piring. Usahakan setengah bagian piring diisi buah dan sayuran nonpati, seperempat bagian dengan biji-bijian utuh, dan seperempat lainnya dengan sumber protein, seperti kacang-kacangan, ikan, atau daging tanpa lemak.

Selain menerapkan pola hidup sehat, pemeriksaan kadar gula darah secara berkala juga penting untuk mendeteksi risiko diabetes sejak dini.

Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan pemeriksaan rutin untuk mendeteksi diabetes tipe 2 pada seluruh orang dewasa berusia 35 tahun ke atas.

Pemeriksaan juga disarankan bagi kelompok berikut:

• Orang berusia di bawah 35 tahun yang memiliki berat badan berlebih dan setidaknya satu faktor risiko diabetes.
• Perempuan yang pernah mengalami diabetes gestasional atau diabetes selama kehamilan.
• Orang yang telah didiagnosis mengalami pradiabetes.
• Anak-anak dengan berat badan berlebih yang memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya.

Jika memiliki kekhawatiran mengenai risiko diabetes, konsultasikan kondisi tersebut dengan tenaga kesehatan. Dokter dapat memberikan rekomendasi pencegahan yang disesuaikan dengan riwayat kesehatan dan kebutuhan masing-masing.