Asupan Nutrisi Padat Gizi Tidak Perlu Mahal, Menu Warteg Bisa Jadi Pilihan

Liputan6.com, Jakarta - Anggapan bahwa makan sehat identik dengan bahan pangan mahal seperti ikan salmon, biji quinoa, atau menu diet impor yang tidak jarang membuat banyak orang enggan memulai gaya hidup sehat. Padahal, pemenuhan gizi seimbang sebetulnya bisa diwujudkan dengan relatif mudah dan terjangkau.

Ahli nutrisi Tara Mutiara Ramdani, S. Gz., M. Sc menyebutkan bahwa prinsip utama makan sehat dengan menerapkan variasi gizi seimbang. Konsep "Isi Piringku" dapat menjadi edukasi bagi masyarakat, yakni pembagian porsi yang proporsional antara karbohidrat sebagai makanan pokok, lauk-pauk yang terdiri dari protein hewani dan nabati, serta sayur dan buah.

"Sebenarnya yang namanya makan sehat itu sama sekali nggak harus mahal. Mahal memang relatif ya, tapi kita bisa cari cara supaya makan kita itu seimbang, bergizi seimbang sesuai dengan prinsip yang sudah ditetapkan oleh Kemenkes dan memang terbukti secara ilmiah," ungkap Tara pada acara Forum Ngobras bersama Frisian Flag Indonesia bertajuk “Budget Boleh Minimal, Nutrisi Harus Tetap Optimal” pada Rabu (25/8/2026).

Gizi seimbang berarti lengkap dan bervariasi, bukanya hanya memotong kalori atau menghilangkan karbohidrat saja.

Pola diet yang kerap populer di media sosial juga tidak hanya menjadi acuan utama, tetapi kembali pada pola makan sehat dengan asupan gizi seimbang.

Tara memberikan contoh formulasi makan seimbang di warung lokal seperti warteg yang cenderung ramah di kantong.

Pada tampilan presentasi, Tara memaparkan contoh kombinasi nasi putih, tumis sayur, disandingkan dengan telur dan tempe sebagai protein. Porsi yang sudah bisa mengandung karbohidrat, protein hewani, protein nabati, serta serat sekaligus.

Selain itu, estimasi harga untuk satu piring lengkap ini berkisar antara Rp 15.000 hingga Rp 20.000.

“Itu udah masuk kategori normal dan sehat semua. Kayak, nasi, tumis labu siam, telur dadar, orek tempe. Jadi proteinnya ada, karbo ada, sayur juga ada,” kata Tara.

Tara juga menekankan pentingnya membatasi asupan GGL (Gula, Garam, Lemak). Ia mencontohkan, konsumsi makanan digoreng idealnya maksimal empat potong atau empat porsi per hari.

Sarapan dan camilan harian tidak lagi didominasi gorengan agar asupan lemak tidak melonjak drastis. Sementara itu, batas aman konsumsi gula bagi orang dewasa adalah 50 gram atau setara empat sendok makan per hari.

Adapun untuk natrium, risikonya paling sering ditemukan pada camilan gurih dengan bumbu asin yang kuat. Sebagai alternatif rasa asin, Tara menyarankan untuk mengeksplorasi variasi bumbu berbasis rempah-rempah khas Indonesia.

Untuk masakan warteg bisa tetap aman dikonsumsi selama bijak memilih jenis olahannya.

"Asalkan digunakan sebagai bumbu, gula, garam, lemak itu sebenarnya masih oke-oke aja. Tapi untuk lemak, kita mungkin bisa dikombinasikan. Jangan selalu yang digoreng, jangan selalu yang bersantan. Jadi kadang-kadang pesan yang bumbu kuning atau yang dikukus itu juga bisa sih," saran Tara.

Selain memilih lauk berkuah bening atau bumbu kuning, perhatikan juga frekuensi konsumsi makanan digoreng.

Jika makan siang sudah memilih ayam goreng, hindari mengambil lauk serba digoreng lagi untuk makan malam atau camilan pagi.

Selain telur, ikan menjadi opsi protein hewani paling ideal di warteg. Ikan tidak hanya lebih ekonomis, tetapi juga lebih cepat dicerna oleh tubuh. Tara sebut hanya membutuhkan waktu sekitar 1,5 hingga 2 jam dibandingkan daging sapi yang memerlukan waktu hingga 3-4 jam.

Apalagi, ikan lokal seperti ikan kembung kaya akan kandungan Omega-3, DHA, dan EPA yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.

Selain itu, ahli gizi tersebut mengatakan bahwa di tengah keragaman sumber daya maritim Indonesia, sejumlah ikan lokal memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding ikan salmon.

“Indonesia ini kan kepulauan, keanekaragaman ikannya juga lebih tinggi, dan per 100 gram proteinnya banyak yang lebih tinggi dibandingkan ikan salmon, contohnya ikan kembung,” ujar Tara.