Sembelit Bikin Tak Nyaman? Coba 5 Makanan Ini Supaya BAB Lancar

Liputan6.com, Jakarta - Sebagian besar dari kita mungkin pernah mengalami sembelit atau buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali seminggu atau sulit buang air besar. Jika Anda khawatir dengan kondisi sembelit, sebaiknya konsultasi dengan dokter.

Namun, jika Anda hanya ingin kembali melancarkan buang air besar, ada sejumlah tips yang dapat membantu. Ingin tahu bagaimana langkah yang dilakukan untuk melancarkan buang air besar? Berikut tips yang dapat membantu, dikutip dari Channel News Asia, Senin, (28/9/2026):

Mulai dengan Asupan Serat

Setiap ahli yang diajak diskusi sepakat kalau serat makanan adalah kunci. Sayangnya, hanya sedikit dari kita yang memenuhi jumlah yang disarankan yakni 21-38 gram per hari, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.

"Idealnya, Anda membutuhkan kombinasi serat larut dan serat tidak larut,” ujar Profesor Klinis Madya Bidang Nutri di NYU Steinhardt, Ethan Balk.

Ia menambahkan, anggaplah serat tidak larut sebagai penambah massa kotoran yang mendorong sisa makanan melewati usus besar. Sedangkan serat larut menciptakan konsistensi seperti gel yang mempermudah jalannya kotoran.

“Jika Anda mulai meningkatkan asupan serat dalam pola makan, pastikan juga untuk minum lebih banyak air. Air membantu serat menjalankan fungsinya,” kata Ahli Gastroenterologi Mayo Clinic, Dr Arthur Beyder.

Berikut adalah makanan kaya serat yang dapat membantu untuk mengatasi sembelit:

1. Dr Beyder menuturkan, satu buah apel beserta kulitnya mengandung hampir lima gram serat dan secara alami kaya akan pektin, sejenis serat larut yang dapat membantu mengatur pergerakan usus.

2. Kiwi adalah salah satu rekomendasi utama Dr. Beyder. Dalam sebuah studi yang melibatkan 200 orang, partisipan yang mengonsumsi dua buah kiwi hijau setiap hari, tanpa kulitnya mengalami peningkatan frekuensi buang air besar yang "signifikan dan berkelanjutan".

3.Dr Balk menuturkan, buah prune (plum kering) dan jus prune yang dikenal sebagai solusi klasik untuk sembelit, terbukti efektif karena dua alasan: kandungan serat dan sorbitol. Buah prune kaya akan sorbitol, sejenis alkohol gula yang dapat memberikan "efek pencahar" dengan cara menarik air ke dalam saluran usus.

4. Sayuran hijau berdaun kaya akan serat tidak larut yang dapat mempercepat pergerakan sisa makanan di dalam usus. Mengonsumsi kale setiap hari terbukti dapat memperbaiki pola buang air besar secara signifikan.

5. Oatmeal rata-rata mengandung empat gram serat per porsi. Makanan ini mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat mempermudah keluarnya tinja serta mendukung pertumbuhan bakteri usus yang sehat.

Kopi

Awali hari dengan kopi. Kopi sering kali memicu keinginan untuk buang air besar, meskipun alasan pastinya belum sepenuhnya jelas. Menurut Dr. Beyder, kopi mengandung lebih dari 1.000 senyawa kimia, dan kemungkinan terdapat berbagai mekanisme yang mendasari cara kerja kopi tersebut.

Hal yang sudah diketahui adalah kopi sering kali bereaksi cepat. Sebuah penelitian menemukan kopi dapat merangsang usus besar dalam waktu empat menit. Selain itu, bagi Anda yang sensitif terhadap kafein, penelitian yang sama menunjukkan kopi tanpa kafein (decaf) pun terbukti efektif.