5 Cara Mengatasi Perubahan Mood Saat Menstruasi

Liputan6.com, Jakarta - Perubahan suasana hati (mood swings) menjelang dan selama menstruasi adalah hal umum dan sudah menjadi kawan bagi banyak perempuan. Ada yang menjadi lebih mudah marah, sedih, cemas, hingga kehilangan semangat menjalani hari. 

Kondisi ini umum berkaitan dengan sindrom pra menstruasi (PMS). Pada sebagian orang, gejalanya bahkan bisa berkembang menjadi bentuk yang lebih berat, seperti Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), yang tentu mengganggu aktivitas harian.

Mengapa Suasana Hati Berubah Saat Menstruasi? 

Penyebab pasti PMS dan PMDD belum diketahui. Namun, para ahli mengaitkan situasi tersebut dengan adanya perubahan hormon

Psikiater sekaligus CEO dan Chief Medical Officer HopeWay di Carolina Utara, Amerika Serikat, Alyson R. Kuroski-Mazzei, DO, menjelaskan bahwa fluktuasi kadar hormon dapat berpengaruh. 

Hormon estrogen dan progesteron akan naik turun menjelang menstruasi, sehingga memengaruhi neurotransmiter di otak, salah satunya serotonin sebagai pemegang peran penting dalam mengatur mood. 

“Beberapa individu lebih sensitif terhadap perubahan ini, yang dapat menyebabkan amarah, kesedihan, atau kecemasan selama fase-fase tersebut,” ungkap Mazzei melansir laman Everyday Health pada Selasa (28/7/2026),

Senada dengan dokter spesialis obstetri dan ginekologi, Jillian LoPiano, MD, MPH, yang menyebutkan bahwa gejala tersebut umumnya terjadi pada masa luteal dalam siklus menstruasi. 

“Itu adalah masa antara ovulasi dan menstruasi, saat perempuan sering merasakan gejala yang berkaitan dengan kesehatan fisik dan mental,” kata LoPiano. 

Jika suasana hati berdampak buruk pada kehidupan sehari-hari, berikut 5 strategi yang bisa dilakukan untuk membantu mengatasi kondisi tersebut.

1. Konsultasi dengan Dokter atau Profesional

Dampak pra-menstruasi terhadap suasana hati memang kerap mengkhawatirkan. Jika sudah terasa semakin berat dan mengganggu, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan pakar kesehatan. 

Dokter biasanya akan memberi saran tergantung tingkat keresahan yang dialami. Upaya yang disarankan dapat berupa perubahan gaya hidup dan atau pemberian obat-obatan pada kondisi tertentu. 

“Ada bisa hubungi dokter atau tenaga medis kesehatan mental profesional jika Anda mengalami salah satu gejala,” ujar Kuroski-Mazzei. 

• Depresi Mendalam
• Perubahan Suasana Hati
• Lesu dan Tidak Bertenaga
• Kecemasan
• Kesulitan Menjalani Aktivitas Harian
• Hilang Kendali dan Pikiran Agresif
• Tekanan Ekstrem Berkelanjutan
• Melukai Diri (Self-harm atau suicidal thoughts)

2. Catat Gejala Selama Siklus Menstruasi

Mencatat perubahan suasana hati setiap bulan dapat membantu mengenali pola munculnya gejala. Cara ini juga memudahkan dokter memahami kondisi yang dialami.

“Hal ini membantu medis mengevaluasi kondisi secara spesifik dan menyusun rencana pengobatan,” ujar LoPiano. 

3. Rutin Berolahraga

Umumnya, berolahraga selama 30 menit sehari dapat meningkatkan kadar endorfin, yakni zat kimia pemicu rasa nyaman yang dilepas sebagai respons terhadap stres. 

Selain itu, lewat olahraga, seseorang dapat memperbaiki suasana hati dan meredakan stres. 

Khusus yang sedang dalam masa PMS, aktivitas yang memacu detak jantung seperti lari, jalan cepat, bersepeda, atau berenang, dapat meringankan gejala perubahan suasana hati. 

4. Tidur yang Cukup 

Jadwal tidur setiap malam harus teratur. Hal ini berguna untuk memperbaiki gejala pra menstruasi yang menyebabkan perubahan suasana hati dan kelelahan terus menerus, kata Kuroski-Mazzei.

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari akan mengatur ritme jam biologis tubuh (sirkadian). Usahakan untuk tidur selama 8 jam setiap malam. 

5. Perhatikan Pola Makan 

Pola makan bergizi dan seimbang adalah upaya lain untuk mengendalikan gejala PMS, khususnya bagi yang menjalani diet. Diet harus dijalankan dengan seimbang.

Hal tersebut masih berkaitan dengan salah satu penyebab utama mood swings, yakni fluktuasi hormon seperti progesteron dan estrogen. 

Seorang ahli gizi spesialisasi kesehatan wanita dan pendiri Live Well Dietitian, Emily Sucher, RD, menuturkan bahwa nutrisi berperan penting dalam mendukung hormon tersebut. 

“Nutrisi dapat berperan dalam mendukung hormon-hormon ini agar perubahan tersebut tidak terlalu ekstrem,” katanya. 

Di sisi lain, Anda bisa menambahkan dengan beberapa tips berikut:

Pertama, konsumsi makanan dalam porsi lebih kecil dalam jangka waktu lebih sering guna mengurangi rasa kekenyangan, perut kembung, atau masalah pencernaan. 

Kedua, kurangi asupan garam dan makanan asin untuk mencegah penahanan cairan di dalam tubuh. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan berkarbohidrat kompleks seperti buah, sayur, dan biji-bijian. 

“Jika kita memastikan asupan karbohidrat tercukupi untuk kebutuhan energi tubuh, kemungkinan mood swings saat PMS atua selama menstruasi akan berkurang,” ujar Sucher. 

Ketiga, kurangi konsumsi kafein dan alkohol, karena keduanya dapat memperparah perubahan dan kecemasan. 

Keempat, mengonsumsi makanan tinggi kalsium akan lebih membantu meredakan gejala PMS.