Liputan6.com, Jakarta - Fatty liver atau perlemakan hati tidak hanya mengancam orang yang kerap mengonsumsi alkohol. Pola makan tinggi gula, kurang aktivitas fisik, hingga kelebihan berat badan juga dapat meningkatkan risiko fatty liver. Kabar baiknya, kondisi ini dapat dicegah dengan sejumlah kebiasaan sehat.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, dr Widya Khairunnisa Sarkowi, MSc, mengatakan bahwa perubahan gaya hidup yang bisa mencegah dan mengatasi perlemakan hati.
Advertisement
"Bukti ilmiah menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup tetap menjadi cara paling efektif untuk mencegah dan mengatasi fatty liver,” ungkap Widya.
Ia mengungkapkan ada lima cara yang bisa dilakukan untuk mencegah fatty liver yakni:
- Menurunkan berat badan secara bertahap. Penurunan berat badan sekitar 5–10 persen diketahui dapat mengurangi lemak hati, peradangan, dan risiko fibrosis.
- Mengurangi konsumsi minuman manis seperti teh manis, kopi susu dengan gula tinggi, minuman boba, soda, minuman kemasan, dan sirup yang menjadi sumber gula cair dengan kalori tinggi. “WHO menganjurkan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian, bahkan idealnya di bawah 5 persen,” kata Widya mengutip laman IPB, Rabu (24/6/2026).
- Menerapkan pola makan seimbang. Caranya dengan mengisi setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat protein, serta seperempat karbohidrat. Batasi juga makanan ultraproses, gorengan, makanan manis, dan camilan tinggi kalori.
- Melakukan aktivitas fisik secara rutin. WHO merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau sekitar 30 menit per hari selama lima kali dalam seminggu. Latihan beban dua kali seminggu juga dianjurkan untuk meningkatkan massa otot dan sensitivitas insulin.
- Melakukan pemeriksaan faktor risiko secara berkala, termasuk pengukuran lingkar perut, indeks massa tubuh (IMT), kadar gula darah, profil lipid, tekanan darah, hingga pemeriksaan fungsi hati dan USG abdomen bila diperlukan.
Cegah Fatty Liver Sejak Anak-anak
Widya menekankan bahwa pencegahan fatty liver sebaiknya dimulai sejak usia anak. Bila merujuk North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (NASPGHAN) skrining fatty liver pada anak obesitas mulai usia 9–11 tahun, terutama jika disertai faktor risiko tambahan seperti resistensi insulin, diabetes, dislipidemia, atau riwayat keluarga dengan fatty liver.
“Anak perlu dibiasakan mengonsumsi makanan sehat, perbanyak aktivitas luar ruang, kurangi waktu layar (screen time), tidur cukup, serta membatasi konsumsi minuman manis dan makanan ultraproses,” ujarnya.
Pada remaja, edukasi perlu dikaitkan dengan gaya hidup modern, seperti konsumsi minuman kekinian, makanan cepat saji, kebiasaan begadang, kurang bergerak, dan stres yang dapat meningkatkan risiko obesitas serta gangguan metabolik.