Liputan6.com, Jakarta - Telur merupakan salah satu sumber protein yang kaya nutrisi dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Apalagi saat pagi hari, telur jadi sumber protein yang mudah untuk diolah.
Namun, cara memasak ternyata berpengaruh besar terhadap kandungan gizi yang dapat diserap tubuh. Penggunaan suhu yang terlalu tinggi atau waktu memasak yang terlalu lama dapat mengurangi sebagian nutrisi dalam telur.
Advertisement
Pakar Genetika Ekologi IPB University, Prof Ronny Rachman Noor mengatakan prinsip dasar yang digunakan dalam memasak telur adalah dengan tidak menggunakan panas yang tinggi. Panas tinggi akan merusak nutrien yang terkandung dalam telur.
“Karena itu, memasak telur dengan suhu yang sesuai dengan waktu yang lebih singkat dapat menjaga nilai nutrisi telur dengan baik,” kata Prof Ronny.
Cara memasak telur yang paling umum dilakukan adalah merebus telur selama 6-10 menit yang akan menghasilkan telur rebus matang. Kemudian, merebus telur dengan suhu yang lebih rendah yaitu sekitar 71-82 derajat Celcius selama 3 menit yang menghasilkan telur setengah matang.
Cara lainnya yaitu menggoreng telur dengan minyak, memanggang telur di oven sampai telur matang, mengocok telur dan menggorengnya menjadi telur orak-arik, membuat omelet, dan memasak telur dengan menggunakan microwave.
Berbagai cara memasak telur ini pada intinya akan membuat telur lebih mudah dicerna dan nutriennya lebih mudah diserap oleh tubuh karena terjadi perubahan struktur protein.
“Hasil penelitian menunjukkan bahwa tubuh manusia dapat menyerap sekitar 91 persen telur yang sudah dimasak dibandingkan telur mentah yang hanya 51 persen,” jelas Prof Ronny mengutip laman IPB University.
Bila Konsumsi Telur Mentah
Telur merupakan sumber biotin yang sangat berguna bagi tubuh karena berperan dalam metabolisme gula dan lemak. Biotin juga merupakan sumber vitamin B7.
“Pada telur yang belum dimasak, protein avidin yang ada pada bagian putih telur akan mengikat biotin, sehingga tidak dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh dengan baik. Oleh karena itu, memasak telur membuat tubuh kita dapat memanfaatkan biotin ini,” terangnya.
Prof Ronny mengatakan telur yang dimasak akan mengurangi vitamin A sebesar 17-20 persen dan menurunkan antioksidan sebesar 6-18 persen. Meskipun ada penurunan, tetap saja telur yang sudah dimasak merupakan sumber protein yang kaya akan nutrisi lainnya, jelasnya.
Perlu diperhatikan bahwa memasak telur dengan suhu tinggi akan membuat kolesterol teroksidasi menjadi oxysterols yang banyak dihubungkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan berpengaruh pada tekanan darah.
“Namun, berbagai studi menunjukkan bahwa tidak ada hubungannya antara mengonsumsi telur dengan peningkatan risiko penyakit jantung,” lanjut Prof Ronny.
Santap Telur dengan Sayur
Prof Ronny berujar, pilihan metode memasak telur sangat ditentukan oleh selera masing-masing orang. Namun, jika ingin mengurangi asupan kalori, maka merebus telur akan lebih baik dibandingkan dengan menggorengnya.
“Tidak banyak orang tahu bahwa makan telur bersamaan dengan sayuran akan lebih baik, karena manfaat nutrien dari telur dan sayuran akan meningkat, terutama yang terkait dengan serat dan vitamin” jelasnya.
Selain itu, jika kita menyukai telur goreng dengan berbagai variannya, maka jenis minyak yang digunakan juga harus diperhatikan dengan baik.
Prof Ronny mengimbau untuk menggunakan jenis minyak yang stabil dan tidak teroksidasi pada suhu tinggi. Hal ini karena penggunaan jenis minyak tersebut akan membentuk radikal bebas yang membahayakan kesehatan.
Menurutnya, jenis minyak yang masuk kategori stabil pada suhu tinggi adalah minyak yang terbuat dari biji bunga matahari. “Kalau di rumah pakai minyak yang terbuat dari kelapa, sebaiknya gunakan suhu memasak lebih rendah dari 177 derajat Celsius,” jelasnya.
Jika memasak telur terlalu lama maka akan menurunkan nutrien. Selain itu, juga akan meningkatkan oksidasi kolesterol terutama ketika menggoreng telur.