Peneliti Temukan Cara Olahraga yang Efektif Turunkan Tekanan Darah Selama 24 Jam

Liputan6.com, Jakarta - Selama ini, olahraga aerobik seperti jalan kaki, lari, dan bersepeda dikenal sebagai jenis latihan yang paling direkomendasikan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa ada pola olahraga lain yang juga efektif membantu menjaga tekanan darah tetap stabil selama 24 jam.

Temuan tersebut dipublikasikan dalam jurnal British Journal of Sports Medicine. Para peneliti menyebut kombinasi olahraga aerobik dan latihan kekuatan, serta latihan interval intensitas tinggi atau high intensity interval training (HIIT), mampu memberikan efek signifikan pada penderita hipertensi.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi masih menjadi salah satu masalah kesehatan paling umum di dunia. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti stroke, serangan jantung, hingga gagal jantung jika tidak dikendalikan dengan baik.

Dalam studi tersebut, peneliti menganalisis 31 uji klinis acak yang melibatkan lebih dari 1.345 peserta. Seluruh penelitian membahas hubungan berbagai jenis olahraga terhadap tekanan darah selama 24 jam.

Jenis olahraga yang diteliti meliputi:

• olahraga aerobik seperti jalan cepat, jogging, dan bersepeda
• latihan kekuatan menggunakan beban tubuh atau alat
• latihan isometrik seperti plank dan wall sit
• HIIT
• yoga dan pilates
• olahraga rekreasi seperti sepak bola dan handball

Peneliti menggunakan metode ambulatory blood pressure monitoring (ABPM), yaitu pemantauan tekanan darah selama 24 jam penuh saat seseorang beraktivitas maupun tidur, seperti dikutip Kesehatan Liputan6.com dari Medical News Today pada Senin, 18 Mei 2026.

Metode ini dianggap lebih akurat dibanding pemeriksaan tekanan darah biasa di klinik karena dapat melihat fluktuasi tekanan darah sepanjang hari.

Hasil penelitian menunjukkan olahraga aerobik tetap menjadi metode paling konsisten untuk membantu menurunkan tekanan darah. Namun, kombinasi olahraga aerobik dan latihan kekuatan ternyata memberikan hasil yang lebih besar dibanding beberapa jenis olahraga lain.

Dalam penelitian tersebut, latihan kombinasi mampu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 6,18 mmHg. Sementara itu, HIIT menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 5,71 mmHg dan olahraga aerobik sebesar 4,73 mmHg.

Tekanan darah sistolik adalah angka atas pada hasil pemeriksaan tekanan darah yang menunjukkan tekanan saat jantung memompa darah ke seluruh tubuh.

Penulis studi, Rodrigo Ferrari, mengatakan latihan kombinasi memberikan manfaat yang lebih menyeluruh bagi tubuh.

"Latihan kombinasi sangat bermanfaat karena menggabungkan mekanisme fisiologis dari olahraga aerobik dan latihan kekuatan, sehingga memberikan manfaat kesehatan yang lebih menyeluruh," ujar Ferrari.

Menurut Ferrari, latihan kombinasi tidak hanya membantu menurunkan tekanan darah, tapi juga mendukung kesehatan otot dan fungsi tubuh yang biasanya menurun seiring bertambahnya usia.

"Dengan memanfaatkan mekanisme yang saling melengkapi, latihan kombinasi mampu meningkatkan fungsi kardiovaskular dan neuromuskular secara bersamaan," lanjutnya.

Selain latihan kombinasi, HIIT juga menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam penelitian ini. Untuk tekanan darah diastolik atau angka bawah, HIIT mampu menurunkan rata-rata sebesar 4,64 mmHg.

HIIT sendiri merupakan metode olahraga dengan pola intensitas tinggi dalam durasi singkat yang diselingi waktu istirahat.

Ferrari menilai HIIT bisa menjadi pilihan bagi orang yang memiliki keterbatasan waktu untuk berolahraga.

"HIIT menjadi alternatif yang realistis dan efektif karena mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik selama 24 jam, tetapi membutuhkan waktu latihan yang lebih singkat dibanding olahraga konvensional," kata Ferrari.

Menurutnya, keterbatasan waktu menjadi salah satu hambatan terbesar banyak orang untuk rutin berolahraga. Oleh sebab itu, HIIT dinilai sebagai strategi yang cukup efektif bagi individu dengan jadwal padat.

Meski kombinasi olahraga dan HIIT memberikan hasil baik, peneliti menegaskan olahraga aerobik masih menjadi dasar utama dalam pengendalian hipertensi.

Olahraga aerobik dinilai mampu membantu pembuluh darah bekerja lebih baik dan mengurangi resistensi pada pembuluh darah melalui pelebaran pembuluh darah yang berlangsung stabil.

"Olahraga aerobik bekerja terutama dengan mengurangi resistensi pembuluh darah sistemik dan memperbaiki fungsi pembuluh darah melalui pelebaran pembuluh darah yang berlangsung terus-menerus," katanya.

Selain itu, olahraga aerobik juga memiliki bukti ilmiah paling kuat karena sudah banyak diteliti dalam berbagai uji klinis berskala besar.

Sebaliknya, latihan kekuatan dinilai dapat meningkatkan kekakuan arteri secara sementara akibat tekanan tinggi saat mengangkat beban. Karena itu, latihan kekuatan lebih dianjurkan sebagai pelengkap, bukan pengganti olahraga aerobik.

Peneliti juga mengingatkan bahwa olahraga apa pun tidak akan efektif jika dilakukan hanya sesekali. Konsistensi tetap menjadi faktor utama dalam mengontrol tekanan darah tinggi.

Ferrari menyarankan masyarakat menjadikan olahraga aerobik sebagai fondasi utama rutinitas fisik sehari-hari, lalu mengombinasikannya dengan latihan kekuatan agar manfaat kesehatan yang diperoleh lebih lengkap.

Dia juga menilai variasi olahraga seperti HIIT, pilates, atau olahraga rekreasi dapat membantu orang lebih menikmati aktivitas fisik sehingga tidak mudah bosan.

"Pilihan olahraga yang lebih bervariasi dapat membantu mengurangi rasa bosan dan meningkatkan kepatuhan berolahraga setiap hari, yang menjadi faktor paling penting dalam keberhasilan mengendalikan hipertensi," tambah Ferrari.