Panduan Olahraga yang Benar: Jenis, Intensitas, hingga Durasi

Liputan6.com, Jakarta - Olahraga menjadi salah satu kunci utama menjaga kesehatan tubuh. Aktivitas ini berperan meningkatkan daya tahan, menjaga kebugaran jantung, hingga membantu menurunkan berat badan. Namun, masih banyak orang yang belum memahami cara berolahraga yang benar, mulai dari jenis, intensitas, hingga durasi-nya.

Dokter Spesialis Olahraga, dr. Kurza Mulyani, MMRS, Sp.KO menekankan bahwa olahraga tidak bisa dilakukan sembarangan. Setiap orang perlu menyesuaikan latihan dengan kemampuan dan tujuan kesehatan masing-masing.

Meski begitu, dia mengatakan bahwa tidak semua kondisi cocok dengan latihan intensitas tinggi. Pada masa pandemi COVID-19, misalnya, olahraga berat tidak dianjurkan karena dapat membebani tubuh.

Sebaliknya, intensitas sedang lebih disarankan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. "Intensitas sedang itu tujuannya untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Kalau berat justru bisa menurunkan," ujarnya.

Namun, pada kondisi tubuh yang sudah stabil, latihan intensitas berat tetap memiliki manfaat, terutama untuk membantu penurunan berat badan. Oleh sebab itu, pemilihan intensitas olahraga harus disesuaikan dengan tujuan masing-masing orang.

Dari sisi durasi dan frekuensi, olahraga kardio dianjurkan dilakukan dua sampai tiga kali per minggu dengan durasi minimal 30 menit. Latihan aerobik bisa dilakukan tiga hingga lima kali per minggu dengan durasi yang sama.

Selain itu, latihan beban juga penting dilakukan dua hingga tiga kali per minggu untuk menjaga kekuatan otot. Sementara itu, latihan fleksibilitas atau peregangan dianjurkan dua hingga tiga kali per minggu, bahkan bisa lebih sering jika seseorang terlalu lama duduk.

"Fleksibilitas itu bisa setiap dua jam kita duduk, kita stretching," tambahnya.

Panduan tersebut juga sejalan dengan rekomendasi American College of Sports Medicine (ACSM). Intensitas olahraga sedang berada di kisaran 60–80 persen dari denyut nadi maksimal, dengan rumus 220 dikurangi usia untuk menentukan denyut nadi maksimal.

Dalam praktiknya, Kurza menyarankan tidak selalu mengejar intensitas tertinggi. Dia lebih memilih kisaran sekitar 70 persen sebagai batas aman agar tubuh tidak terlalu terbebani.

"Biasanya saya selalu mengambil 70 persen saja, saya tidak pernah hampir sampai 80 persen, karena itu sudah mendekati high intensity," tambahnya.

Dia juga menegaskan bahwa jenis olahraga tidak perlu mengikuti tren atau dilakukan secara massal. Yang paling penting adalah menyesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing.

"Prinsip latihan itu bukan apa yang kita mau sebagai tenaga medis, tapi apa yang orang itu bisa lakukan. Tujuannya untuk memperbaiki kesehatan," pungkasnya.