Tetap Bugar di Tengah Kesibukan, Cukup Olahraga 20 Menit

Liputan6.com, Jakarta - Kesibukan bukan alasan untuk melewatkan olahraga. Hyrox Performance Coach, Fernando Surya atau Coach Nando, mengatakan, latihan kekuatan (strength training) bisa dilakukan di rumah selama 20–30 menit sehari tanpa harus pergi ke pusat kebugaran.

"20 menit sampai 30 menit cukup kok, per hari kita luangkan waktu 20 menit sampai 30 menit," kata Nando dalam acara perayaan 25 tahun L-Men di Bekasi, Rabu (28/10/2026).

Menurut Nando, latihan di rumah bisa menjadi alternatif bagi orang yang memiliki keterbatasan waktu atau akses ke pusat kebugaran. Salah satu pilihannya adalah bodyweight training, yaitu latihan menggunakan berat badan sendiri.

"Di rumah bisa kok, menggunakan matras dengan menggunakan bodyweight training aja. Banyak teman-teman bisa akses sekarang informasinya dari YouTube, media sosial, latihan-latihan singkat untuk 20 sampai 30 menit," ujarnya.

Bagi pemula, Nando menyarankan gerakan sederhana seperti bodyweight squat dan push-up. Jika tersedia, masyarakat juga bisa menggunakan dumbel ringan untuk melengkapi latihan.

Selain latihan khusus, aktivitas sehari-hari juga bisa dimanfaatkan untuk menjaga tubuh tetap aktif. Berjalan kaki dan menggunakan tangga, misalnya, dapat menjadi cara sederhana untuk menambah aktivitas fisik.

"Jalan kaki adalah olahraga murah meriah yang bisa kita lakukan sebenarnya tanpa kita sadari," ujar Nando.

Dia, mencontohkan, berjalan kaki saat menggunakan transportasi umum bisa menjadi bagian dari rutinitas harian. Kebiasaan ini dapat dipadukan dengan latihan kekuatan singkat untuk membantu membangun otot.

"Sehari-hari kalau misalnya kita jalan kaki udah ngebakar lemak, kita luangkan waktu 20 menit sampai 30 menit untuk strength training, udah bisa membangun otot," katanya.

Pentingnya Nutrisi dan Istirahat

Selain olahraga, Nando mengingatkan pentingnya menjaga asupan nutrisi dan mencukupi waktu istirahat. Dia menyebut ketiganya sebagai 'Segitiga Emas' yang perlu diperhatikan untuk mendukung gaya hidup sehat.

"Tiga faktor yang kita enggak boleh miss. Itu kita namakan Segitiga Emas: latihan, nutrisi, waktu istirahat," ujarnya.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, Nando menyarankan konsumsi makanan sumber protein, seperti telur, ikan, ayam, tahu, dan tempe. Porsi makan juga perlu diperhatikan agar asupan tetap seimbang.

Sementara itu, istirahat yang cukup memberi tubuh kesempatan untuk memulihkan diri setelah beraktivitas. Nando menyarankan tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam dan mengupayakan tidur sebelum tengah malam.

"Semakin kita rajin olahraga, makan kita teratur, istirahat kita cukup dan benar sebelum jam 12.00 malam, tidur 7 sampai 8 jam, itu pasti tubuh kita akan terlihat lebih fresh," kata Nando.