Cycle Syncing: Cara Sesuaikan Intensitas Latihan dengan Fase Menstruasi

Liputan6.com, Jakarta - Tidak sedikit perempuan yang merasa tubuhnya lebih bertenaga pada waktu tertentu dalam siklus menstruasi tapi mudah lelah menjelang haid. Kondisi tersebut ternyata berkaitan dengan perubahan hormon yang dapat memengaruhi energi, suasana hati, hingga performa saat berolahraga. Oleh sebab itu, muncul konsep cycle syncing, yaitu menyesuaikan intensitas latihan dengan setiap fase dalam siklus menstruasi.

Meski demikian, penelitian mengenai hubungan siklus menstruasi dan performa olahraga masih terus berkembang. Sejumlah studi menunjukkan adanya perubahan kemampuan fisik pada fase tertentu, tetapi hasilnya belum sepenuhnya konsisten. Artinya, cycle syncing lebih tepat dijadikan panduan untuk mengenali respons tubuh dibanding aturan yang harus diikuti setiap orang.

Psikolog dari Cleveland Clinic, Dr. Susan Albers, PsyD, menyarankan agar seseorang tidak terpaku pada jenis latihan yang sama setiap minggu. Sebaliknya, dengarkan sinyal tubuh dan sesuaikan intensitas olahraga dengan tingkat energi yang dirasakan.

"Setelah Anda memahami bagaimana siklus Anda dapat memengaruhi suasana hati, tingkat energi, dan kesejahteraan secara keseluruhan, akan lebih mudah untuk merencanakan ke depan dan menanggapi kebutuhan tubuh Anda. Sinkronisasi siklus adalah salah satu cara untuk membangun kesadaran itu dan merawat diri sendiri dengan lebih sengaja," kata Albers.

Fase Menstruasi: Saatnya Memberi Tubuh Waktu Beristirahat

Pada fase menstruasi, kadar hormon estrogen dan progesteron berada pada titik terendah. Tubuh juga sedang meluruhkan lapisan dinding rahim sehingga rasa lelah dan nyeri haid sering muncul.

Dalam kondisi ini, olahraga berintensitas rendah seperti berjalan kaki, peregangan, yoga, atau tai chi dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman. Jika tubuh terasa sangat lelah atau mengalami kram yang mengganggu, tidak ada salahnya untuk beristirahat sejenak.

"Anda mungkin tidak merasa ingin berolahraga sama sekali, dan itu tidak apa-apa," tambahnya.

Fase Folikular: Waktu Tingkatkan Intensitas Latihan

Memasuki fase folikular, kadar estrogen mulai meningkat sehingga energi tubuh biasanya ikut bertambah. Fase ini menjadi momen yang baik untuk mulai meningkatkan intensitas latihan.

Olahraga kardio seperti lari, berenang, berjalan cepat, hingga latihan ketahanan (endurance) dan latihan beban (resistance training) umumnya terasa lebih nyaman dilakukan karena tubuh mulai memiliki daya tahan yang lebih baik.

Fase Ovulasi: Manfaatkan Energi yang Sedang Berada di Puncak

Saat ovulasi, lonjakan hormon luteinizing hormone (LH) membuat sebagian perempuan merasa lebih bertenaga. Karena itu, latihan intensitas tinggi seperti high intensity interval training (HIIT), kelas boot camp, kickboxing, atau spinning bisa menjadi pilihan.

Namun, tidak semua orang merasakan hal yang sama. Sebagian perempuan justru mengalami nyeri di area perut saat ovulasi. Jika kondisi tersebut terjadi, mengurangi intensitas latihan atau beristirahat tetap menjadi pilihan yang bijak.

Fase Luteal: Perlambat Ritme Latihan

Menjelang menstruasi, tubuh memasuki fase luteal. Pada fase ini, energi mulai menurun dan proses pemulihan setelah olahraga berat dapat berlangsung lebih lama.

Latihan kardio dan latihan kekuatan dengan intensitas sedang masih dapat dilakukan, tetapi sebaiknya dilakukan dengan tempo yang lebih santai.

Aktivitas seperti yoga restoratif atau berjalan bersama teman juga dapat membantu mengurangi stres, terutama bagi perempuan yang mengalami gejala pramenstruasi (PMS) atau gangguan seperti Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD).

Meski belum menjadi pedoman ilmiah yang bersifat mutlak, cycle syncing dapat membantu perempuan lebih peka terhadap perubahan tubuhnya.

Dengan mengenali pola energi di setiap fase menstruasi, seseorang dapat menentukan waktu yang tepat untuk berlatih lebih keras maupun memberi tubuh kesempatan beristirahat agar olahraga tetap terasa nyaman dan berkelanjutan.