Studi 30 Tahun Ungkap Olahraga Terbaik untuk Panjang Umur

Liputan6.com, Jakarta - Aktivitas fisik telah lama dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan tubuh yang lebih sehat. Namun, banyak orang masih bertanya-tanya, olahraga apa yang paling efektif agar panjang umur? Apakah cukup dengan kardio seperti jalan kaki dan lari, atau perlu ditambah latihan lainnya?

Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine memberikan jawaban yang cukup jelas. Penelitian yang melibatkan lebih dari 147.000 orang selama hampir 30 tahun ini menemukan bahwa kombinasi olahraga aerobik dan latihan kekuatan (strengh training) merupakan cara terbaik untuk menurunkan risiko kematian dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Penelitian tersebut menganalisis data dari tiga studi besar, yakni Health Professionals Follow-up Study, Nurses' Health Study, dan Nurses' Health Study II. Selama periode penelitian, para peserta secara berkala melaporkan aktivitas fisik yang mereka lakukan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa risiko kematian paling rendah ditemukan pada peserta yang rutin menggabungkan aktivitas aerobik dalam jumlah tinggi dengan latihan kekuatan selama 60 hingga 119 menit per minggu.

Penulis utama studi sekaligus peneliti pascadoktoral di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Yiwen Zhang, PhD, menjelaskan, olahraga aerobik dan latihan kekuatan memberikan manfaat kesehatan melalui mekanisme yang berbeda.

"Aktivitas aerobik dan latihan ketahanan dapat memberikan manfaat kesehatan melalui jalur yang berbeda, sehingga penting untuk mempelajarinya secara terpisah dan bersama-sama," kata Zhang dikutip dari Medical News Today pada Sabtu, 6 Juni 2026.

Olahraga aerobik seperti jalan cepat, joging, bersepeda, dan berenang diketahui membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Sementara itu, latihan kekuatan berperan dalam mempertahankan massa otot, meningkatkan kekuatan tubuh, serta mendukung metabolisme yang sehat.

Peneliti juga menemukan bahwa latihan kekuatan selama 90 hingga 120 menit per minggu dikaitkan dengan risiko kematian akibat berbagai penyebab yang 13 persen lebih rendah.

Tak hanya itu, kelompok ini juga memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 19 persen lebih rendah dan risiko kematian akibat penyakit neurologis 27 persen lebih rendah.

Profesor Nutrisi dan Epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health sekaligus penulis korespondensi studi ini, Edward Giovannucci, MD, ScD, mengatakan, temuan tersebut sejalan dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan manfaat latihan kekuatan bagi kesehatan jantung.

"Untuk kematian akibat penyakit kardiovaskular, temuan ini secara umum konsisten dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa latihan ketahanan berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, khususnya serangan jantung," ujar Giovannucci.

Dia menambahkan bahwa semakin banyak bukti ilmiah yang menunjukkan latihan kekuatan juga dapat membantu mempertahankan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

Menariknya, manfaat latihan kekuatan tampaknya mencapai titik optimal pada durasi 90 hingga 120 menit per minggu. Setelah melewati batas tersebut, para peneliti tidak menemukan tambahan manfaat yang berarti.

Temuan ini menunjukkan bahwa seseorang tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran untuk memperoleh manfaat kesehatan.

Yang lebih penting adalah konsisten mengombinasikan olahraga aerobik dan latihan kekuatan setiap minggu.

Menanggapi hasil penelitian ini, Wakil Ketua Departemen Kedokteran di Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, Dr. Swapnil Patel, mengatakan, masyarakat sebaiknya tidak lagi memandang olahraga sebagai pilihan antara kardio atau latihan kekuatan.

"Penelitian ini memberikan bukti jangka panjang yang kuat bahwa latihan kekuatan memiliki manfaat tersendiri dan tampaknya semakin menurunkan risiko kematian ketika dikombinasikan dengan olahraga aerobik," kata Patel.

Menurutnya, temuan ini juga penting karena menunjukkan potensi manfaat latihan kekuatan terhadap kesehatan otak.

Di tengah meningkatnya kasus demensia dan penyakit neurodegeneratif pada populasi lanjut usia, olahraga kekuatan berpotensi menjadi salah satu strategi sederhana untuk mendukung penuaan yang lebih sehat.