Zone 2 Cardio Bantu Bakar Lemak, Begini Cara Melakukannya

Liputan6.com, Jakarta - Zone 2 Cardio menjadi salah satu metode aktivitas fisik yang banyak diminati karena efektif membantu membakar lemak sekaligus meningkatkan kesehatan metabolisme. Berbeda dengan latihan intensitas tinggi yang cepat menguras tenaga, olahraga Zone 2 dilakukan pada intensitas sedang sehingga lebih nyaman dan mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Pada olahraga Zone 2 ini, tubuh lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Oleh sebab itu, Zone 2 menjadi pilihan bagi mereka yang ingin menurunkan lemak tubuh, meningkatkan kebugaran, dan menjaga kesehatan secara berkelanjutan.

Secara umum, olahraga Zone 2 dilakukan pada 60 s.d 70 persen dari detak jantung maksimum. Cara sederhana untuk mengetahui apakah Anda berada di zona ini adalah dengan talk test. Pada intensitas tersebut, Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap meski sedikit terengah-engah.

Jika masih bisa bernyanyi, intensitasnya terlalu rendah. Sebaliknya, jika berbicara terasa sulit, berarti Anda sudah melewati Zone 2.

Aktivitas yang Bisa Dilakukan di Zone 2

Berbagai aktivitas dapat dilakukan dalam Zone 2, seperti berjalan cepat, joging ringan, bersepeda dengan kecepatan stabil, berenang, mendayung, atau menggunakan mesin elips. Kuncinya adalah menjaga detak jantung tetap berada pada rentang target.

Zone 2 berfokus pada sistem energi aerobik yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi (ATP). Pada intensitas ini, tubuh lebih efisien membakar lemak dan secara bertahap meningkatkan fleksibilitas metabolik, yaitu kemampuan tubuh beralih menggunakan lemak atau karbohidrat sebagai sumber energi sesuai kebutuhan.

Latihan ini juga membantu meningkatkan jumlah dan fungsi mitokondria, yaitu organel yang berperan sebagai penghasil energi di dalam sel. Mitokondria yang lebih sehat membuat tubuh semakin efisien mengubah lemak menjadi energi. Meski pembakaran kalori per menit tidak setinggi latihan intensitas tinggi, Zone 2 dapat dilakukan lebih lama sehingga total pembakaran kalori dan lemak tetap signifikan.

Penulis: Adinda Tri Wardhani/Fimela

Selain membantu membakar lemak, Zone 2 juga memberikan berbagai manfaat kesehatan. Latihan ini memperkuat jantung, meningkatkan volume darah yang dipompa setiap denyut (stroke volume), meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular, serta membantu menurunkan detak jantung saat istirahat dan tekanan darah.

Rutin melakukan latihan intensitas sedang juga dikaitkan dengan usia harapan hidup yang lebih panjang. Zone 2 dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik. Peningkatan kesehatan mitokondria serta kapasitas oksigen maksimum (VO2 max) turut mendukung manfaat tersebut. Selain itu, waktu pemulihan setelah latihan juga lebih singkat dibandingkan latihan intensitas tinggi sehingga tubuh dapat berlatih lebih sering tanpa cepat kelelahan.

Dari sisi metabolisme, latihan Zone 2 secara konsisten dapat meningkatkan sensitivitas insulin, membantu mengontrol kadar gula darah, serta menjaga kesehatan metabolisme dalam jangka panjang. Aktivitas ini juga bermanfaat bagi kesehatan mental karena memicu pelepasan endorfin yang dapat mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan rasa nyaman setelah berolahraga.

Untuk memulai latihan, hitung terlebih dahulu target detak jantung Anda. Cara yang paling umum adalah menggunakan rumus 220 dikurangi usia, kemudian mengambil 60-70% dari hasil tersebut. Misalnya, seseorang berusia 30 tahun memiliki perkiraan detak jantung maksimum 190 denyut per menit, sehingga target Zone 2 berada di kisaran 114-133 denyut per menit.

Mulailah dengan durasi 20-30 menit sebanyak 3-4 kali per minggu, kemudian tingkatkan secara bertahap hingga mencapai sekitar 180 menit per minggu. Durasi minimal yang disarankan adalah 30 menit per sesi agar manfaatnya lebih optimal. Pilih aktivitas yang Anda sukai agar lebih mudah menjaga konsistensi.

Untuk memastikan intensitas latihan tetap sesuai target, gunakan monitor detak jantung atau pelacak kebugaran. Hasil latihan juga akan lebih optimal jika Zone 2 dipadukan dengan latihan kekuatan sebanyak 2-3 kali per minggu serta latihan fleksibilitas sebagai bagian dari rutinitas kebugaran.

Meski dikenal efektif membakar lemak, Zone 2 bukan satu-satunya metode yang dapat membantu menurunkan berat badan. Latihan kardio intensitas tinggi seperti high-intensity interval training (HIIT) juga berperan dalam pembakaran lemak. Pilihan metode latihan sebaiknya disesuaikan dengan tujuan, kondisi fisik, dan preferensi masing-masing.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa anggapan Zone 2 sebagai satu-satunya intensitas terbaik untuk meningkatkan fungsi mitokondria atau oksidasi lemak masih menjadi perdebatan. Atlet ketahanan umumnya memang banyak berlatih di Zone 2, tetapi mereka tetap mengombinasikannya dengan latihan intensitas tinggi untuk memperoleh performa terbaik.

Terakhir, perlu diingat bahwa keberhasilan menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh tidak hanya bergantung pada olahraga. Pola makan bergizi seimbang dan asupan nutrisi yang sesuai tetap menjadi faktor penting agar hasil latihan lebih optimal dan berkelanjutan.