Kesalahan yang Bikin Tubuh Pelari Tak Prima Saat Maraton

Liputan6.com, Jakarta - Ajang lari maraton kerap digelar sejak pagi buta. Maka dari itu, semalam sebelum acara maka pelari dianjurkan untuk tidur cukup.

"Sebagai seorang pelari tentunya kita harus memerhatikan faktor pola tidur, karena pola tidur itu penting. Ketika para pelari atau pelaku olahraga kurang tidur, maka kondisi tubuhnya tentu tidak prima, sehingga itu jadi salah satu penyebab gangguan yang terjadi di tengah maraton,” kata Official Coach Herbalife Run, Andre Caprina kepada Kesehatan Liputan6.com saat ditemui di Jakarta, Rabu (10/6/2026).

Dia menganjurkan, jika esok akan mengikuti ajang lari maraton, maka di malah harinya upayakan tidur minimal enam jam dan maksimal delapan jam.

Selain durasi tidur yang cukup, hal lain yang perlu diperhatikan sebelum maraton adalah menghindari latihan berlebih. Pasalnya, overtrain dapat memicu kelelahan sebelum ajang dimulai atau di tengah maraton.

“Ketika melakukan latihan, teman-teman pelari diharapkan untuk melakukannya sesuai dengan kategori yang dipilih. Contoh untuk teman-teman yang memilih jarak 10 kilo, maka disarankan untuk melakukan latihan long run maksimal 15 kilo,” saran Andre.

Hal lain yang dapat memicu pelari tumbang sebelum garis finish adalah overpace. Istilah ini merujuk pada kecepatan lari yang tinggi bahkan berlebihan. Overpace sejak awal lari atau start dapat meningkatkan risiko tumbang di tengah lintasan.

“Biasanya ada orang-orang yang suka overpace, di mana saat start mereka sudah lari sekencang-kencangnya. Sedangkan, jarak yang mereka tempuh itu 10 atau 21 kilo. Sebagai pelari, sebaiknya kita melakukan ritme lari dengan kecepatan yang konstan,” kata Andre.

Overpace sejak awal maraton dapat memicu kehabisan gula dalam tubuh sebelum mencapai garis finish. Hal inilah yang memicu black out alias pingsan di tengah maraton. Tak hanya pingsan, beberapa keluhan lain di tengah maraton juga kerap berupa kram.

Lantas, guna mencegah penurunan gula dan kram saat lari, apakah pelari perlu konsumsi minuman manis?

Terkait hal ini, Andre menjelaskan bahwa dalam ajang lari, selalu disediakan minuman di pinggir lintasan. Umumnya, ada dua jenis yakni air mineral dan isotonik.

“Isotonik itu dapat membantu para pelari agar tidak kram selama menempuh jarak yang akan dicapai, contohnya saat mereka menempuh jarak 21 atau 24 kilo. Maka dari itu kami sarankan kepada peserta agar mengonsumsi kedua jenis minuman yang disediakan supaya bisa sampai di garis finish dalam keadaan strong (kuat),” ujarnya.