Dokter Nadhira Afifa Pastikan Makan Malam Tak Sejahat yang Dibayangkan

Liputan6.com, Jakarta - Salah satu cara yang paling sering dilakukan orang saat menjalani program penurunan berat badan adalah menghindari makan malam. Banyak yang menganggap makan malam menjadi penyebab gagalnya diet.

Namun, dokter spesialis gizi klinik di Fyn Clinic, Jakarta, dr. Nadhira Afifa, MPH, SpGK, menegaskan bahwa boleh makan malam asalkan memenuhi dua syarat.

"Pertama, porsinya harus diatur. Kedua, waktunya juga," kata Nadhira dikutip Kesehatan Liputan6.com dari unggahan video di akun Instagram @nadhiraafifa, Senin (20/7/2026).

Menurut Nadhira, waktu yang ideal untuk makan malam adalah sekitar dua jam sebelum tidur. Jika seseorang terbiasa tidur pukul 21.00, maka makan malam sebaiknya dilakukan paling lambat pukul 19.00.

"Dengan catatan tidurnya jam 21.00. Jadi, berarti makan terakhir jam 7 malam," ujarnya.

Kenapa tidak boleh makan lebih dari jam 8 malam? Nadhira menjelaskan bahwa tubuh memiliki ritme biologis yang memengaruhi proses metabolisme.

"Kalau misalnya kita baru makan di atas jam 9, badan kita ritmenya sudah bukan mau membakar lagi. Dia sudah power saving," katanya.

Saat malam hari, tubuh seharusnya sudah tidak banyak beraktivitas. Akibatnya, makanan yang dikonsumsi lebih mudah disimpan sebagai lemak dibandingkan jika makan dilakukan ketika ritme tubuh masih aktif, yaitu sebelum pukul 21.00.

Apakah Boleh Skip Sarapan?

Selain waktu makan malam, Nadhira juga mengingatkan pentingnya tidak melewatkan sarapan. Menurutnya, bahaya skip breakfast dapat meningkatkan risiko obesitas.

"Karena first meal of the day itu sangat menentukan craving kita at the end of the day," ujarnya.

Orang yang melewatkan sarapan umumnya akan lebih mudah tergoda mengonsumsi makanan tinggi kalori saat makan siang. Rasa lapar yang berlebihan juga dapat memicu keinginan makan kembali pada malam hari.

"Jadi, sebenarnya saat malam hari kita tidur, kan kita berpuasa. Terus kalau paginya kita lanjut puasa lagi sampai siang, sudah insulinnya berantakan, craving-nya juga berantakan. Jadi, pasti jauh lebih banyak yang dimau pas siang dan malam," tambahnya.

Waktu Makan Siang Juga Berpengaruh

Tak hanya komposisi makanan, waktu makan siang juga berperan dalam proses penurunan berat badan.

Waktu makan siang yang baik jam berapa? Menurut Nadhira, orang yang makan siang sebelum pukul 15.00 (early eaters) cenderung mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang baru makan siang setelah pukul 15.00 (late eaters).

"Ternyata bukan cuma komposisi, tapi timing juga memengaruhi. Karena lebih ke keseimbangan hormonal, leptin, ghrelin yang mengatur craving, dan juga insulin yang mengatur metabolisme gula," pungkasnya.