Rahasia Berat Badan Stabil Ternyata Berawal dari Sarapan

Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Nadhira Afifa, MPH, SpGK, ungkap rahasia berat badan stabil yang ternyata berawal dari sarapan. (Dokumentasi Pribadi)

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang sengaja skip sarapan saat menjalani program diet karena menganggap cara ini bisa mengurangi asupan kalori. Padahal, kebiasaan tersebut justru dapat membuat berat badan lebih sulit dikendalikan.

Dokter spesialis gizi klinik di Fyn Clinic Jakarta, dr. Nadhira Afifa, MPH, SpGK, mengatakan bahwa sarapan merupakan waktu makan yang sangat penting karena memengaruhi rasa lapar dan keinginan makan sepanjang hari.

"Karena first meal of the day itu sangat menentukan craving kita at the end of the day," kata Nadhira seperti dikutip Kesehatan Liputan6.com dari unggahan video di akun Instagram @nadhiraafifa pada Senin (20/7/2026).

Skip Sarapan Bikin Craving Tak Terkendali

Menurut Nadhira, orang yang terbiasa melewatkan sarapan cenderung lebih mudah mengalami craving terhadap makanan tinggi kalori saat makan siang hingga malam hari. Akibatnya, porsi makan menjadi lebih banyak dan program menjaga atau menurunkan berat badan pun lebih sulit berhasil.

"Pagi skip, deh. Siangnya mau beli gorengan, mau beli nasi goreng, ada ayam goreng remes. Malamnya craving lagi," ujarnya.

Dia menjelaskan bahwa tubuh sebenarnya sudah berpuasa selama tidur pada malam hari. Jika puasa tersebut diperpanjang dengan tidak sarapan hingga siang, keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan metabolisme dapat terganggu.

"Jadi, sebenarnya saat malam hari kita tidur, kan kita berpuasa. Terus kalau paginya kita lanjut puasa lagi sampai siang, sudah insulinnya berantakan, craving-nya juga berantakan. Jadi, pasti jauh lebih banyak yang dimau pas siang dan malam," ujarnya.

Oleh sebab itu, kebiasaan skip sarapan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko obesitas. Bukan karena sarapan menambah kalori, melainkan karena pola makan sepanjang hari menjadi lebih sulit dikontrol.

Sesuaikan Waktu Makan dengan Ritme Tubuh

Selain tidak melewatkan sarapan, Nadhira menekankan bahwa waktu makan juga berpengaruh terhadap keberhasilan menjaga berat badan.

Dia, mengatakan, orang yang makan siang sebelum pukul 15.00 atau early eaters umumnya mengalami penurunan berat badan lebih baik dibandingkan mereka yang baru makan siang setelah pukul 15.00 (late eaters).

Sementara itu, makan malam tetap diperbolehkan selama porsinya disesuaikan dan waktunya tidak terlalu larut.

"Pertama, porsinya harus diatur. Kedua, waktunya juga," kata Nadhira.

Idealnya, makan malam dilakukan sekitar dua jam sebelum tidur. Misalnya, jika waktu tidur pukul 21.00, maka makan malam sebaiknya selesai paling lambat pukul 19.00.

Nadhira menjelaskan bahwa tubuh memiliki ritme biologis (circadian rhythm) yang mengatur proses metabolisme. Memasuki malam hari, tubuh mulai beralih ke fase istirahat sehingga kemampuan membakar energi tidak lagi seoptimal pada siang hari.

"Kalau misalnya kita baru makan di atas jam 9, badan kita ritmenya sudah bukan mau membakar lagi. Dia sudah power saving," pungkasnya.