9 Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Serat

Liputan6.com, Jakarta - Serat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, terutama untuk menjaga kesehatan pencernaan. Asupan serat yang cukup tidak hanya membantu melancarkan buang air besar (BAB), tetapi juga mendukung berbagai fungsi tubuh lainnya. Sebaliknya, ada sejumlah ciri kekurangan serat yang dapat muncul ketika kebutuhan nutrisi ini tidak terpenuhi.

Ahli gizi Samantha Peterson, R.D., menjelaskan bahwa serat yang banyak ditemukan dalam makanan nabati berperan membantu mengatur kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol. Serat juga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Mengutip penjelasan para ahli gizi, berikut sembilan ciri kekurangan serat yang perlu diperhatikan.

1. Sembelit

Sembelit menjadi salah satu tanda paling umum dari kurangnya asupan serat. Pakar gizi Matt Landry, Ph.D., R.D.N., menjelaskan bahwa serat membantu menjaga pergerakan sisa makanan di dalam usus.

“Tanpa asupan serat yang cukup, sisa makanan bergerak lambat melalui usus, lalu mengeras dan sulit dikeluarkan,” ujar Landry, dikutip dari Prevention, Rabu (4/11/2026).

2. Pola BAB Tidak Teratur

Selain sembelit, kekurangan serat juga dapat membuat pola BAB tidak teratur. Seseorang mungkin menjadi lebih jarang BAB, merasa tidak nyaman saat buang air besar, atau mengeluarkan feses berukuran kecil dan keras.

Konsultan nutrisi Amy Davis, R.D.N., menjelaskan bahwa serat membantu menambah volume tinja sehingga proses pembuangan lebih lancar.

“Serat menambah volume tinja dan membantu melancarkan proses pembuangan,” tutur Davis.

3. Wasir atau Ambeien

Kurangnya asupan serat dapat memicu sembelit dan membuat seseorang lebih sering mengejan saat BAB. Kebiasaan ini meningkatkan tekanan pada pembuluh darah di sekitar anus dan rektum sehingga berpotensi menyebabkan wasir atau ambeien.

Kondisi tersebut dapat menimbulkan gejala berupa gatal, nyeri, hingga perdarahan saat BAB.

4. Mudah Lapar

Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Jika asupan serat tidak mencukupi, seseorang bisa lebih cepat lapar atau terdorong untuk terus ngemil meski baru selesai makan.

Menurut Peterson, kurangnya serat juga dapat memengaruhi kestabilan kadar gula darah. Perubahan kadar gula darah ini dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.

5. Sulit Berkonsentrasi dan Perubahan Mood

Asupan serat juga berkaitan dengan kesehatan usus. Peterson dan Davis menjelaskan bahwa keseimbangan mikrobioma usus berhubungan dengan berbagai proses tubuh, termasuk yang memengaruhi suasana hati.

Ketika kesehatan usus terganggu, sebagian orang dapat mengalami perubahan suasana hati atau kesulitan berkonsentrasi.

6. Perut Kembung Setelah Makan

Kurangnya asupan serat dapat memengaruhi keseimbangan bakteri baik di dalam usus dan proses pencernaan. Akibatnya, sebagian orang mungkin mengalami perut bergas, kembung, atau rasa tidak nyaman setelah makan.

7. Kulit Tampak Kusam

Peterson juga menyebut kulit kusam sebagai salah satu kemungkinan tanda yang berkaitan dengan rendahnya asupan serat. Hal ini dikaitkan dengan hubungan antara kesehatan usus dan kulit atau dikenal sebagai gut-skin axis.

Meski demikian, kondisi kulit dipengaruhi banyak faktor. Karena itu, kulit kusam tidak bisa dijadikan satu-satunya penanda kekurangan serat.

8. Mudah Lesu

Serat turut membantu menjaga kestabilan kadar gula darah. Jika pola makan rendah serat, perubahan kadar gula darah dapat membuat sebagian orang merasa lemas atau mengalami penurunan energi, terutama setelah makan.

9. Daya Tahan Tubuh Terganggu

Serat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Bakteri tersebut menghasilkan senyawa yang membantu menjaga kesehatan usus dan mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.

Karena itu, asupan serat yang cukup turut berperan dalam menjaga keseimbangan mikrobioma usus dan mendukung daya tahan tubuh.

Cara Mencukupi Kebutuhan Serat Harian

Untuk memenuhi kebutuhan serat, Davis menyarankan agar seseorang menambahkan setidaknya satu jenis makanan kaya serat dalam setiap waktu makan.

Beberapa pilihan makanan yang dapat dikonsumsi antara lain alpukat, pir, apel, kacang-kacangan, dan berbagai jenis sayuran.

Namun, peningkatan asupan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap. Menambah serat secara mendadak dapat memicu perut kembung dan produksi gas karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.

Selain itu, pastikan kebutuhan cairan harian terpenuhi. Minum cukup air membantu serat menjalankan fungsinya dalam sistem pencernaan sehingga BAB lebih lancar.