Jenis Ikan Paling Baik untuk Kesehatan, Nomor 2 Tak Disangka

Liputan6.com, Jakarta - Ahli gizi dari Johns Hopkins Clinical Nutrition, Ashli Greenwald, menjelaskan, ikan merupakan salah satu sumber protein terbaik untuk mendukung pola makan seimbang. Makanan laut, seperti ikan, mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin, mineral, serta lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh.

Tak heran jika makanan laut menjadi bagian penting dari pola makan sehat, seperti diet Mediterania, yang telah lama dikaitkan dengan kesehatan jantung. Dan, menurut ulasannya di Hopkins Medicine, ikan paling sehat jika diolah dengan cara dipanggang, dibakar, dikukus, menggunakan air fryer, atau ditumis, dibandingkan digoreng dengan banyak minyak.

Ikan mengandung nutrisi apa saja? Ikan mengandung berbagai nutrisi penting, antara lain:

• Protein berkualitas tinggi untuk pertumbuhan dan perbaikan otot.
• Asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang mendukung kesehatan jantung dan otak.
• Vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang dan sistem imun.
• Vitamin B12 yang membantu pembentukan sel darah merah dan menjaga fungsi saraf.
• Yodium yang berperan dalam menjaga fungsi kelenjar tiroid.
• Selenium sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan.
• Kalium yang membantu menjaga tekanan darah dan fungsi otot.

Berbagai jenis ikan, terutama ikan berlemak, juga kaya akan asam lemak omega-3. Kandungan EPA dan DHA paling tinggi ditemukan pada ikan seperti salmon dan tuna, sedangkan ikan tanpa lemak seperti tilapia mengandung jumlah yang lebih rendah.

Beberapa jenis ikan bahkan mampu memenuhi sebagian besar kebutuhan harian omega-3 orang dewasa, yaitu sekitar 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita.

Ahli gizi Kristy Del Coro, RDN, LDN, yang dikutip dari Food & Wine, mengatakan bahwa mengonsumsi sekitar 1-2 porsi ikan berlemak setiap minggu, terutama yang kaya EPA dan DHA, dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 36 persen.

1. Tuna

Tuna merupakan salah satu ikan berlemak yang kaya nutrisi. Dalam setiap porsinya, tuna mengandung sekitar 0,19 gram omega-3. Meski jumlahnya lebih rendah dibandingkan salmon, tuna tetap menjadi sumber omega-3 yang baik.

Bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak, pemilihan jenis tuna perlu diperhatikan karena kandungan merkuri berbeda-beda. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan:

• Tuna kalengan ringan sebagai pilihan terbaik.
• Tuna albacore dan tuna sirip kuning sebagai pilihan yang masih aman dalam jumlah terbatas.
• Tuna mata besar (bigeye) sebaiknya dihindari karena kandungan merkurinya lebih tinggi.

2. Ikan Teri

Ikan teri merupakan pilihan ikan rendah merkuri dengan kandungan sekitar 0,5 gram omega-3 per ons.

Karena biasanya dikonsumsi bersama tulangnya, ikan teri juga menjadi sumber kalsium dan vitamin D yang baik.

Menurut Del Coro, ikan teri kaya glutamat yang menghasilkan cita rasa umami. Ikan ini cocok digunakan sebagai campuran saus, salad, pasta, maupun dressing Caesar.

Makarel termasuk salah satu ikan dengan kandungan omega-3 tertinggi, yaitu sekitar 1 gram per porsi.

Menurut Del Coro, makarel memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, otak, sekaligus membantu mengurangi peradangan. Selain bergizi, harganya juga relatif terjangkau.

Makarel dapat dinikmati dalam bentuk panggang, asap, maupun kalengan. Namun, perlu dibedakan dengan king mackerel, yang memiliki kandungan merkuri lebih tinggi sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering.

4. Sarden

Sarden menjadi salah satu pilihan ikan paling bergizi. Ahli gizi Christa Brown, RDN, LD, menyebut sarden unggul karena rendah merkuri, tinggi protein, serta mengandung sekitar 1,1 gram omega-3.

Keunggulan lainnya adalah kandungan kalsium yang berasal dari tulangnya yang lunak dan dapat dimakan. Dua hingga tiga ekor sarden mampu memenuhi sekitar 10% kebutuhan kalsium harian.

Selain itu, sarden juga mengandung vitamin D yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, jantung, dan suasana hati.

Salmon sering disebut sebagai standar emas dalam kelompok ikan bergizi.

Menurut ahli gizi Toby Amidor Musatto, salmon kaya akan omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, otak, dan mata. Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang baik, terutama bagi orang berusia di atas 50 tahun yang berisiko mengalami kekurangan vitamin tersebut.

Del Coro menjelaskan bahwa kandungan omega-3 salmon bervariasi tergantung spesies dan apakah berasal dari tangkapan liar atau budidaya. Namun, rata-rata salmon mengandung sekitar 1,57-1,83 gram EPA dan DHA dalam setiap 3 ons.

Saat membeli salmon budidaya, Del Coro menyarankan memilih produk yang mencantumkan kadar omega-3 hasil uji laboratorium serta memiliki sertifikasi keberlanjutan seperti Best Aquaculture Practices (BAP) atau Aquaculture Stewardship Council (ASC).

Salmon juga termasuk ikan yang sangat fleksibel untuk diolah, mulai dari dipanggang, dimasak menggunakan air fryer, hingga disajikan sebagai fillet utuh.