5 Perubahan Perempuan 40 Tahun Setelah Rutin Latihan Beban

Liputan6.com, Jakarta - Semakin banyak perempuan berumur 40 tahun ke atas mulai tertarik mencoba latihan beban. Alasannya beragam, mulai dari ingin menurunkan berat badan, menjaga kebugaran, hingga menghadapi perubahan fisik saat memasuki fase perimenopause atau menopause.

Sayangnya, masih banyak yang ragu untuk memulai. Kekhawatiran seperti tubuh menjadi terlalu kekar, risiko cedera, atau merasa sudah terlalu tua untuk meng-angkat beban masih sering muncul.

Padahal, menurut Edukator di Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), Teuku Aufra Maretto, latihan beban justru menjadi salah satu jenis olahraga yang paling direkomendasikan bagi perempuan umur 40 tahun ke atas karena manfaatnya yang besar bagi kesehatan.

"Justru pada perempuan usia 40 tahun ke atas, latihan beban merupakan salah satu bentuk olahraga yang paling layak dipertimbangkan karena manfaatnya yang sangat luas bagi kesehatan," kata Aufra kepada Kesehatan Liputan6.com, Selasa (21/7/2026)

1. Membantu Memperlambat Penurunan Massa Otot

Memasuki umur 30 hingga 40 tahun, kata Aufra, tubuh mulai kehilangan massa otot secara alami. Kondisi ini akan terus berlangsung apabila otot tidak mendapatkan rangsangan melalui latihan.

Padahal, massa otot berperan penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat barang, naik tangga, hingga menjaga keseimbangan tubuh. "Penurunan massa otot bukan sesuatu yang harus diterima begitu saja. Dengan latihan beban yang dilakukan secara rutin, massa dan kekuatan otot tetap dapat dipertahankan, bahkan ditingkatkan meskipun usia terus bertambah," ujar Aufra.

2. Menjaga Kesehatan Tulang

Aufra, melanjutkan, perempuan memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi setelah menopause akibat penurunan hormon estrogen. Latihan beban memberikan rangsangan pada tulang sehingga membantu mempertahankan kepadatan tulang.

Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat menurunkan risiko osteoporosis maupun patah tulang.

3. Membantu Menjaga Metabolisme dan Berat Badan

Berat badan yang lebih mudah naik setelah umur 40 tahun tidak hanya dipengaruhi perubahan hormon tapi juga berkurangnya massa otot.

Dengan mempertahankan massa otot melalui latihan beban, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Hal ini membantu metabolisme tetap optimal dan mendukung pengelolaan berat badan.

4. Meningkatkan Kualitas Hidup

Menurut Aufra, manfaat latihan beban untuk perempuan bukan sekadar membentuk tubuh. Saat tubuh menjadi lebih kuat, berbagai aktivitas harian akan terasa lebih ringan.

Mulai dari bekerja, mengurus rumah, hingga menikmati waktu bersama keluarga dapat dilakukan tanpa mudah merasa lelah. "Tujuan latihan beban bukan sekadar hidup lebih lama, tetapi tetap mampu menikmati sisa hidup dengan tubuh yang kuat dan mandiri," ujarnya.

5. Menurunkan Risiko Cedera dan Jatuh

Latihan beban juga membantu meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, koordinasi, serta stabilitas tubuh. Semua kemampuan tersebut berperan penting dalam mengurangi risiko jatuh yang menjadi penyebab utama cedera dan patah tulang pada usia lanjut.

Salah satu kekhawatiran terbesar perempuan saat ingin mulai latihan beban adalah tubuh akan menjadi terlalu berotot.

Padahal, Aufra menegaskan bahwa membangun massa otot dalam jumlah besar membutuhkan latihan yang sangat terstruktur, pola makan khusus, serta dipengaruhi faktor hormonal yang berbeda dengan laki-laki.

"Sebagian besar perempuan yang rutin melakukan latihan beban justru mendapatkan tubuh yang lebih kuat, lebih kencang, dan lebih proporsional, bukan menjadi 'kekar' seperti yang sering dibayangkan," ujar Aufra.

Oleh sebab itu, perempuan berumur 40 tahun tidak perlu ragu memulai latihan beban. Mulailah dengan beban yang sesuai kemampuan, pelajari teknik yang benar, lalu tingkatkan intensitas secara bertahap.

"Ingat, konsistensi selalu lebih penting daripada memaksakan diri di awal," pungkasnya.