Olahraga dengan Perut Kosong, Tidak Cocok untuk Semua Orang

Liputan6.com, Jakarta - Sebagian orang memilih berolahraga sebelum sarapan. Namun tidak semua orang cocok dengan hal ini karena merasa amat kelaparan dan lemas di tengah sesi olahraga. 

Menurut peneliti fisiologi otot dan kesehatan di University of Texas Medical Branch, Amerika Serikat, Douglas Paddon-James, salah satu risiko yang perlu jadi perhatian adalah kondisi lesu atau pusing karena gula darah rendah, mengutip TIME pada Kamis (30/7/2026). 

"Anda mungkin merasa lelah atau gelisah, dan Anda tidak akan mampu berolahraga seintensif yang seharusnya jika Anda sudah makan sesuatu," kata Paddon-Jones, 

Oleh karena itu, mengonsumsi sedikit makanan sebelum aktivitas atau olahraga akan membantu tubuh menjalani sesi latihan dengan lebih nyaman dan berenergi. 

Para ahli mengingatkan bahwa olahraga dalam kondisi perut kosong tidak dianjurkan bagi orang dewasa berusia di atas 55 tahun, terutama pada pagi hari.

Profesor ilmu gizi di University of Connecticut, Amerika Serikat, Nancy Rodriguez, menjelaskan bahwa selama tidur tubuh tetap bekerja mempertahankan kadar gula darah dengan memecah cadangan energi.

"Sepanjang malam, tubuh kita melakukan penyesuaian fisiologis agar kita dapat bertahan hidup, dan itu termasuk memecah dirinya sendiri untuk mempertahankan kadar glukosa darah kita," ujarnya.

Apabila seseorang langsung berolahraga tanpa makan setelah bangun tidur, tubuh akan terus berada dalam kondisi tersebut sehingga berpotensi meningkatkan kehilangan massa otot. Kondisi ini menjadi perhatian khusus bagi kelompok lansia.

Meski memiliki risiko, olahraga saat perut kosong dinilai berpotensi memberikan manfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

"Ada beberapa penelitian yang mendukung gagasan bahwa berolahraga dalam keadaan puasa dapat membakar lebih banyak lemak daripada berolahraga dalam keadaan kenyang," kata Paddon-Jones.

Salah satunya ditunjukkan melalui penelitian terhadap 64 orang dengan obesitas pada 2013. Studi tersebut menemukan bahwa puasa setiap hari dengan hanya mengonsumsi sekitar 25 persen kebutuhan kalori, disertai latihan aerobik, menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan hanya menjalani diet atau olahraga saja.

Namun, bukti ilmiah mengenai hal ini masih belum konsisten. Beberapa penelitian lain tidak menemukan manfaat penurunan berat badan yang lebih baik dibandingkan pola makan biasa. Bahkan, ada penelitian yang menunjukkan bahwa melewatkan sarapan justru dapat berdampak kurang baik bagi kesehatan.

Paddon-Jones menegaskan bahwa penelitian mengenai puasa dilakukan dalam pengawasan ketat oleh ahli gizi sehingga kebutuhan nutrisi peserta tetap terpenuhi.

Menurut Paddon-Jones, tren fasted cardio yang banyak dibahas di media sosial belum tentu cocok diterapkan semua orang.

"Anda melihat orang-orang menganjurkan olahraga saat perut kosong di blog dan situs gaya hidup, namun mereka biasanya masih muda dan memiliki kondisi fisik yang sangat prima," ujarnya.

Ia menjelaskan bahwa kelompok tersebut umumnya memiliki pola makan yang teratur, kondisi kesehatan yang baik, serta mengonsumsi makanan berkualitas tinggi dengan teratur dan cermat.

Sebaliknya, masyarakat umum yang mencoba fasted cardio tanpa perencanaan atau pendampingan profesional berisiko mengalami kekurangan nutrisi maupun perubahan komposisi tubuh yang kurang sehat.

"Menurut saya, masih banyak penelitian yang perlu dilakukan mengenai intermittent fasting dan olahraga sebelum kita bisa menyimpulkan jika metode ini efektif untuk tipe individu tertentu," kata direktur program nutrisi di Institute for Aging Research, Harvard University, Amerika Serikat, Shivani Sahni.

Bagi kebanyakan orang yang bukan atlet, Rodriguez menyarankan untuk mengonsumsi camilan ringan sebelum berolahraga yang mengandung protein dan karbohidrat, seperti setengah buah pisang dengan satu sendok selai kacang atau sebutir telur rebus.

Tujuannya bukan untuk makan hingga kenyang, melainkan memberikan tambahan energi agar tubuh mampu menjalani latihan dengan optimal.

Setelah selesai berolahraga, ia menyarankan untuk memenuhi kebutuhan cairan terlebih dahulu dan tunggu sekitar 60 hingga 90 menit sebelum makan agar tubuh dapat memanfaatkan peningkatan laju metabolisme setelah olahraga.

"Anda ingin memanfaatkan peningkatan laju metabolisme setelah olahraga. Jadi, jika bisa menahan diri untuk tidak makan selama satu hingga satu setengah jam, Anda akan memaksimalkan respons pembakaran lemak tubuh," ujarnya.