Formula Sederhana agar Tubuh Cepat Pulih Usai Olahraga

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang mengira pemulihan setelah olahraga cukup dilakukan dengan minum air putih dan beristirahat. Padahal, menurut Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Dr. Krissy Ladner, satu jam pertama setelah latihan atau pertandingan merupakan fase paling penting untuk membantu tubuh mengisi kembali energi, memperbaiki otot, dan mempersiapkan diri menghadapi aktivitas berikutnya.

Krissy mengatakan bahwa nutrisi setelah olahraga sama pentingnya, bahkan bisa lebih penting, dibandingkan nutrisi sebelum bertanding.

"Sebagai ahli gizi olahraga yang bekerja dengan pemain sepak bola profesional, saya menghabiskan waktu yang sama banyaknya, bahkan mungkin lebih banyak, untuk membahas nutrisi pemulihan dibandingkan nutrisi sebelum pertandingan. Saya menggunakan sebuah singkatan sederhana yang dapat diingat oleh setiap pemain, di level apa pun, yaitu 4R," ujar Krissy.

Konsep 4R terdiri dari Replenish, Repair, Reinforce, Rehydrate, dan Rest. Kelima langkah ini dirancang untuk membantu tubuh pulih lebih cepat setelah berolahraga.

1. Replenish = Isi Kembali Cadangan Energi

Langkah pertama adalah mengisi kembali cadangan glikogen yang terkuras selama aktivitas fisik. Saat berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Krissy menyarankan konsumsi 30 s.d 60 gram karbohidrat dalam satu jam pertama setelah olahraga. Asupan tersebut bisa diperoleh dari nasi dengan lauk berprotein rendah lemak, roti gandum isi daging kalkun, atau smoothie berbahan buah dan oat.

"Jika di tengah latihan Anda tidak mampu berbicara karena napas terlalu terengah-engah, berarti Anda telah menggunakan cadangan karbohidrat dan perlu mengisinya kembali," ujarnya.

2. Repair = Perbaiki Jaringan Otot

Setelah cadangan energi terisi, tubuh perlu memperbaiki kerusakan mikro pada serat otot akibat latihan. Untuk itu, protein berkualitas tinggi menjadi nutrisi yang wajib dipenuhi.

Dia merekomendasikan konsumsi 15-30 gram protein yang dapat diperoleh dari ayam, ikan, telur, susu, maupun minuman berprotein.

Bagi atlet elite, Krissy juga menerapkan rasio 3:1 antara karbohidrat dan protein pada makanan pemulihan.

"Formula ini sederhana dan mudah diterapkan untuk membuat smoothie pemulihan, misalnya dengan buah beku, oat, susu atau alternatif nabati, serta satu takaran protein," katanya.

Pemulihan tidak hanya berfokus pada otot, tetapi juga kesehatan sel, sistem imun, dan sistem saraf. Karena itu, Krissy menyarankan konsumsi makanan utuh yang kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran berwarna, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun.

Dia juga menyoroti manfaat jus ceri asam (tart cherry) dan kurkumin dalam kunyit yang memiliki bukti ilmiah dapat membantu mengurangi nyeri otot serta mendukung proses pemulihan.

Meski begitu, Krissy mengingatkan bahwa kedua bahan tersebut bukanlah solusi instan. Manfaatnya akan lebih optimal jika menjadi bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.

4. Rehydrate = Kembalikan Cairan dan Elektrolit

Pemulihan setelah olahraga tidak cukup hanya dengan minum air putih. Tubuh juga kehilangan elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan magnesium melalui keringat.

Untuk olahraga ringan, air putih umumnya sudah mencukupi. Namun, setelah latihan berat yang membuat tubuh banyak berkeringat, elektrolit perlu diganti melalui makanan atau minuman.

Cara sederhana untuk mengecek kondisi hidrasi adalah melihat warna urine. Idealnya, warna urine menyerupai limun yang pucat, bukan kuning pekat seperti jus apel.

5. Rest = Jangan Lupakan Istirahat

Langkah terakhir adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih melalui istirahat yang cukup. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang berperan dalam memperbaiki jaringan otot.

Istirahat yang optimal juga membantu mengurangi risiko cedera sekaligus meningkatkan performa pada latihan berikutnya.

Krissy menegaskan bahwa konsep 4R tidak hanya ditujukan bagi atlet profesional, tetapi juga dapat diterapkan oleh siapa saja yang rutin berolahraga.

"Porsi kebutuhan mungkin berbeda, disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tingkat aktivitas, tetapi prinsipnya tetap sama, replenish, repair, reinforce, rehydrate, lalu rest. Pertandingan mungkin telah berakhir saat peluit dibunyikan, tetapi proses pemulihan Anda baru saja dimulai," pungkasnya.