Dokter Gizi Ungkap 4 Kunci agar Sukses Menurunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Menurunkan berat badan bukan sekadar mengurangi porsi makan atau mengejar angka tertentu di timbangan. Ada sejumlah hal yang perlu dipersiapkan agar perjalanan menurunkan berat badan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

1. Niat

Dokter spesialis gizi klinik Karina Marcella, mengatakan langkah pertama yang perlu dimiliki adalah niat. 

“Harus niat dulu. Jadi kita harus niat dulu, kita ingin pola hidup sehat biar bisa jangka panjang. Kalau sehat bisa menemani anak hingga besar atau niat ingin memakai baju tertentu,” ujar Karin saat sesi media health talk bersama klinik digital Halofit by Halodoc pada Kamis (24/9/2026).

2. Tetapkan Target yang Realistis

Menurut Karina, target penurunan berat badan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang. Jangan menetapkan target terlalu besar dalam waktu singkat.

“Enggak bisa dong, saya pengen turun 10 kilogram atau 30 kilogram. Enggak mungkin dong. Harus realistis,” katanya.

Secara umum, target penurunan berat badan dapat berada di kisaran 5 hingga 15 persen dari berat badan awal. Laju penurunan berat badan juga perlu diperhatikan agar tidak terlalu cepat.

Karina menyebut laju penurunan berat badan yang realistis sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu. Pada orang dengan obesitas tipe 2, misalnya, penurunan sekitar 5 kilogram dalam satu bulan bisa dicapai.

Ia juga mengingatkan agar masyarakat tidak memangkas asupan kalori secara ekstrem demi mengejar penurunan berat badan dalam waktu singkat.

“Kalau kalorinya terlalu kecil, dari 2.000 kalori per hari ke 500 kalori, wah bisa masuk IGD,” ujarnya.

3. Lakukan Asesmen Sebelum Memulai

Sebelum menjalani program penurunan berat badan, kondisi kesehatan juga perlu diperiksa. Asesmen dilakukan bersama tim medis untuk mengetahui riwayat penyakit dan kondisi lain yang perlu menjadi perhatian.

Hal ini penting karena pola makan atau meal plan tidak bisa disamaratakan untuk setiap orang.

“Karena akan diberikan meal plan, akan dikondisikan karena tiap orang beda-beda,” kata Karina.

Selain pola makan, aktivitas fisik juga menjadi bagian penting dalam perubahan gaya hidup. Karina menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan selama 150 hingga 300 menit per minggu.

Bentuknya bisa disesuaikan dengan kemampuan, mulai dari berjalan kaki hingga jogging. Selain aktivitas aerobik, latihan kekuatan atau resistance training juga perlu dilakukan.

Latihan beban penting untuk membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan. Massa otot yang terjaga juga berperan dalam membantu mempertahankan kondisi tubuh setelah berat badan turun.

4. Re-Assesmen atau Mengevalusi Penurunan Berat Badan

Setelah target penurunan berat badan tercapai, kondisi tubuh dan pola hidup perlu kembali dievaluasi. Asupan makanan, aktivitas fisik, serta berat badan perlu dipantau agar perubahan yang sudah dicapai tidak kembali ke kondisi sebelumnya.

Karina menyebut fase ini sebagai weight maintenance. Pola makan yang sudah dijalani selama proses penurunan berat badan perlu disesuaikan kembali dengan kebutuhan tubuh.

“Setelah capai berat badan ideal, sudah berat badan turun 10 kilogram atau 20 kilogram, harus ada weight maintenance,” jelasnya.

Kalori juga tidak sebaiknya langsung dikembalikan seperti pola makan sebelum menjalani program. Penyesuaian perlu dilakukan secara bertahap sesuai kebutuhan tubuh agar berat badan yang sudah turun dapat dipertahankan.