9 Cara Alami Menurunkan Tekanan Darah pada Pasien Hipertensi

Liputan6.com, Jakarta - Selain konsumsi obat sesuai resep dokter, perubahan gaya hidup merupakan aspek penting dalam untuk menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi.

Berikut sembilan perubahan gaya hidup yang dapat menurunkan tekanan darah atau menjaga tensi di kisaran normal mengutip Mayo Clinic pada Minggu, 17 Mei 2026 bertepatan dengan Hari Hipertensi Sedunia. 

1. Menurunkan Berat Badan Berlebih dan Lingkar Perut

Tekanan darah meningkat seiring peningkatan berat badan. Bila Anda memiliki berat badan berlebih maka segera turunkan secara perlahan. Jika memang kesulitan cari bantuan profesional medis dalam menurunkan berat badan.

Secara umum, tekanan darah turun sekitar 1 mm Hg bila berat badan berkurang 1 kg.

Selain berat badan, cek juga lingkar perut. Seseorang dengan lingkar perut berlebih memiliki risiko kenaikan tekanan darah. Batas normal lingkar perut pada laki-laki yakni kurang dari 90 cm dan perempuan kurang dari 80 cm.

2. Olahraga Secara Rutin

Rutin berolahraga aerobik dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 8 mm Hg. Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah diantaranya berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, dan menari.

Jenis olahraga lain yang bermanfaat adalah latihan interval intensitas tinggi. Jenis latihan ini pencampuran aktivitas intensif singkat dengan aktivitas yang lebih ringan.

Selain itu latihan beban juga membantu menurunkan tekanan darah. Cobalah untuk memasukkan latihan beban setidaknya dua kali seminggu.

Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak, serta daging rendah lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg.

Diet untuk penderita tekanan darah tinggi bisa dengan menjalani Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania.

Selain itu, mengonsumsi kalium juga baik. Kalium seperti yang terdapat pada bayam, pisang, alpukat dapat mengurangi efek garam meja dan natrium. Menurut penelitian, konsumsi kalium dapat menurunkan tekanan darah sebesar 4 hingga 5 mm Hg.

4. Batasi Garam dan Natrium

Mengurangi natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah. Sebagian besar orang dewasa, idealnya membatasi natrium hingga 1.500 mg per hari atau kurang. Hal ini dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mm Hg.

Begini cara mengurangi garam dan natrium:

• Baca label makanan. Cari versi makanan dan minuman rendah natrium.
• Kurangi konsumsi makanan olahan.
• Upayakan masak sendiri. Memasak memungkinkan Anda mengontrol berapa banyak garam yang Anda masukkan ke dalam makanan.

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Alkohol juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.

6. Berhenti Merokok

Merokok meningkatkan tekanan darah. Bila berhenti merokok maka bisa membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang mungkin mengarah pada umur yang lebih panjang.

7. Tidur Cukup dan Nyenyak

Tidur kurang dari tujuh jam setiap malam selama berminggu-minggu dapat membuat tekanan darah naik.

Orang dewasa sebaiknya tidur sekitar 7 jam di malam hari. Lalu, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari termasuk pada akhir pekan.

Dalam kondisi ekonomi seperti saat ini stres rentan terjadi. Namun, penting untuk menjaga agar kesehatan mental terjaga.

Mengelola stres bisa dilakukan dengan cara:

• Rencanakan hari Anda dan fokus pada tugas-tugas terpenting.
• Berikan waktu yang cukup untuk menyelesaikan apa yang perlu dilakukan.
• Fokus pada masalah yang dapat Anda kendalikan dan buat rencana untuk menyelesaikannya.
• Jauhi pemicu stres. Misalnya, jika kemacetan lalu lintas menyebabkan stres, maka bepergianlah di waktu yang berbeda atau gunakan transportasi umum.
• Jauhi orang-orang yang menyebabkan stres jika memungkinkan.
• Luangkan waktu untuk bersantai seperti melakukan kegiatan atau hobi yang menyenangkan
• Latih rasa syukur.

9. Pantau Tekanan Darah

Cek secara berkala tekanan darah menggunakan tensimeter yang ada di rumah. Hal ini membantu untuk memantau apakah gaya hidup yang dijalankan memiliki pengaruh atau obat yang dikonsumsi memiliki dampak.