Merasa Penat? Ini 6 Metode Journaling untuk Menenangkan Pikiran

Liputan6.com, Jakarta - Stres bisa datang dari berbagai situasi dalam kehidupan sehari-hari. Namun, Anda dapat meluangkan waktu untuk menumpahkan perasaan melalui journaling. Aktivitas ini diketahui dapat membantu mengurangi stres sekaligus memberikan perspektif baru saat menghadapi masalah. 

Pakar kesehatan mental sekaligus ahli journaling, Radha Modgil, menjelaskan bahwa kebiasaan sederhana ini dapat menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan mental dan emosional.

Journaling adalah kegiatan menuliskan pikiran, perasaan, dan pengalaman secara rutin, kemudian merefleksikannya. Berbeda dengan buku harian (diary) yang umumnya berisi catatan aktivitas sehari-hari, journaling lebih berfokus pada bagaimana Anda merasakan suatu pengalaman, pikiran, dan perasaan.

Mengutip BBC, Rabu (29/7/2026) ada berbagai cara melakukan journaling, sehingga setiap orang bisa menentukan metode yang paling sesuai dengan kebutuhannya, di antaranya:

1. Jurnal reflektif, yaitu menuliskan perasaan, pikiran, dan pengalaman yang dialami sepanjang hari.

2. Free writing, yaitu menulis secara bebas tanpa menghakimi, menyunting, atau mengejar kesempurnaan, sehingga pikiran dan perasaan dapat mengalir apa adanya.

3. Gratitude journaling, yaitu mencatat hal, orang, atau pengalaman yang disyukuri untuk membantu mengalihkan fokus pada sisi positif kehidupan.

4. Art journaling, yaitu mengekspresikan perasaan melalui gambar, ilustrasi, atau elemen visual.

5. Single-loop learning framework, yaitu merefleksikan suatu peristiwa dan mengambil pelajaran yang bisa diterapkan jika situasi serupa terjadi kembali.

6. Double-loop learning framework, yaitu menggali lebih dalam alasan di balik suatu peristiwa agar dapat memahami penyebabnya sekaligus memperoleh pelajaran yang berguna untuk menghadapi situasi serupa di masa mendatang.

Journaling memberikan banyak manfaat bagi kesehatan mental dan emosional individu, diantaranya: 

• Journaling menyediakan ruang dan waktu bagi banyak orang untuk memproses perasaan serta mengekspresikan diri. Jika Anda mencemaskan sesuatu atau memiliki pemikiran yang terlalu keras pada diri sendiri, Anda bisa menumpahkannya lewat coretan di atas kertas. Pikiran-pikiran tersebut menjadi lebih tersusun dan bisa dikelola dengan baik, sehingga menjadi sesuatu yang lebih manfaat dan membantu. 
• Membantu mengelola masa-masa penuh tekanan serta belajar cara menghadapi situasi demikian di masa depan dengan cara yang lebih sehat.
• Memungkinkan seseorang meraih perspektif baru. Selain itu, bisa membantu pola pikir lebih terbuka terhadap pilihan dan keputusan yang telah maupun akan diambil. 
• Journaling bisa membantu menjadi wadah mengenali dan memahami diri sendiri. Lewat aktivitas tersebut, seseorang dapat mengetahui apa yang diinginkan, yang membuat senang, hingga hal yang penting dalam hidup. 
• Menjadi tempat bebas untuk mengekspresikan setiap cerita dan diri secara jujur dan autentik. 
• Selain itu, dapat membantu menyusun tujuan, rencana masa depan, ide kreatif, hingga meningkatkan rasa percaya diri untuk menjalani hidup dengan mindful (lebih penuh kesadaran). 

Salah satu penelitian menunjukkan bahwa menuliskan perasaan seperti aktivitas journaling dapat mengurangi aktivitas di amigdala, yaitu bagian otak yang berfungsi sebagai 'sistem peringatan emosional' manusia.

Saat menulis jurnal, korteks prefrontal yang mengendalikan penalaran, pemecahan masalah, dan perencanaan dilibatkan. Hal ini memungkinkan seseorang merespons dan mengelola perasaan secara lebih logis dan terkendali.

Journaling juga melibatkan kedua belahan otak, sehingga dapat memproses berbagai peristiwa dengan lebih matang dan penuh pertimbangan, serta mengurangi stres dan rasa cemas.