Banyak yang Keliru soal Jalan Kaki 10 Ribu Langkah untuk Diet

Liputan6.com, Jakarta - Jalan kaki 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai 'rumus ajaib' untuk menurunkan berat badan. Tak sedikit orang rela mengejar target langkah harian demi melihat angka timbangan turun lebih cepat. Namun, para ahli menilai masih banyak yang salah paham soal efektivitas jalan kaki untuk diet.

Dokter bedah bariatrik dari Renew Bariatrics, Hector Perez, mengatakan, jalan kaki memang baik untuk membantu menurunkan berat badan, tapi hasilnya tidak bisa instan jika tidak dibarengi pola hidup sehat lainnya.

"Pasien yang berhasil menurunkan berat badan dalam jumlah besar hampir selalu rutin berjalan kaki setiap hari. Tapi mereka tidak hanya mengandalkan jalan kaki saja," ujar Perez dikutip dari prevention pada Senin, 11 Mei 2026.

Menurutnya, banyak orang berada di dua kutub yang berbeda. Ada yang menganggap 10 ribu langkah bisa 'menyelesaikan semua masalah' berat badan, sementara sebagian lainnya merasa jalan kaki sama sekali tidak berguna untuk diet.

"Dua-duanya keliru," tambahnya.

Meski terkesan sederhana, berjalan kaki tetap membantu tubuh membakar kalori dan meningkatkan pengeluaran energi harian. Aktivitas ini juga lebih mudah dilakukan secara konsisten dibanding olahraga intensitas tinggi.

Instruktur kebugaran sekaligus kreator kanal NikkiFitness, Nicole Glor, menyebut jalan kaki sebagai salah satu olahraga terbaik untuk penurunan berat badan.

"Semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak kalori yang terbakar," kata Glor.

Dia, menjelaskan, orang dengan berat badan sekitar 68 kilogram bisa membakar sekitar 100 kalori setiap menempuh jarak 1,6 kilometer dengan tempo santai. Jumlah tersebut dapat meningkat jika kecepatan jalan ditambah atau dilakukan di jalur menanjak.

Selain itu, berjalan kaki juga relatif aman untuk sendi dan memiliki risiko cedera yang rendah. Karena itu, olahraga ini cocok dilakukan hampir semua usia, termasuk orang yang baru memulai program penurunan berat badan.

Angka 10 ribu langkah sebenarnya bukan patokan mutlak untuk semua orang. Efektivitasnya dipengaruhi banyak faktor seperti berat badan, usia, metabolisme, intensitas jalan kaki, hingga pola makan sehari-hari.

Ahli gizi Shana Maleeff menegaskan bahwa olahraga saja tidak cukup jika asupan kalori masih berlebihan. "Pola makan tetap menjadi faktor utama dalam penurunan berat badan. Banyak orang terlalu menitikberatkan olahraga, padahal nutrisi adalah kunci," ujarnya.

Hal ini berarti seseorang tetap bisa sulit menurunkan berat badan meski sudah berjalan 10 ribu langkah setiap hari apabila konsumsi makanan tinggi gula, lemak, atau kalori berlebih masih tidak terkontrol.

Perez juga menjelaskan bahwa jalan kaki bekerja lebih efektif pada orang yang sebelumnya jarang bergerak atau memiliki gaya hidup sedentari.

Sebab, aktivitas ini membantu meningkatkan pembakaran energi tanpa memicu rasa lapar berlebihan seperti olahraga kardio intensitas tinggi.

"Jalan kaki meningkatkan aktivitas metabolisme tubuh tanpa memicu ‘serangan balik’ hormon yang sering membuat orang jadi lebih lapar setelah olahraga berat," ujarnya.

Banyak orang berpikir olahraga harus dilakukan dalam durasi panjang agar efektif. Padahal, jalan kaki singkat beberapa kali dalam sehari juga memberikan manfaat besar bagi tubuh.

Ahli gizi dan penulis buku kesehatan, Jessica Cording, mengatakan bahwa gerakan kecil yang konsisten jauh lebih penting dibanding memaksakan olahraga berat tetapi tidak rutin.

"Jalan kaki singkat sepanjang hari tetap efektif untuk kesehatan fisik dan mental," kata Cording.

Oleh sebab itu, menambah aktivitas sederhana seperti berjalan saat jam makan siang, memilih tangga dibanding lift, atau memarkir kendaraan lebih jauh juga bisa membantu meningkatkan pembakaran kalori harian.

Agar jalan kaki lebih efektif membantu menurunkan berat badan, para ahli menyarankan beberapa hal berikut:

• tingkatkan tempo berjalan hingga sedikit terengah
• pilih jalur menanjak atau gunakan incline pada treadmill
• tambah durasi jalan kaki secara bertahap
• kombinasikan dengan latihan kekuatan,dan
• tetap menjaga pola makan sehat.

Selain membantu membakar kalori, jalan kaki juga bermanfaat untuk menurunkan stres, menjaga kadar gula darah, serta meningkatkan sensitivitas insulin.