Ruck Walking adalah Jalan Kaki Sambil Bawa Beban, Apa Manfaatnya?

Liputan6.com, Jakarta - Jalan kaki masih menjadi salah satu olahraga yang paling digemari karena mudah dilakukan, murah, dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Meski sederhana, aktivitas ini memiliki banyak manfaat, mulai dari menjaga kesehatan jantung, membantu tidur lebih nyenyak, hingga memperbaiki suasana hati.

Belakangan, muncul tren baru yang disebut rucking atau ruck walking, yaitu berjalan kaki sambil membawa ransel berisi beban. Aktivitas ini semakin populer di media sosial seperti TikTok dan Instagram setelah banyak kreator kebugaran membagikan rutinitas latihan mereka.

Rucking dinilai sebagai cara mudah untuk meningkatkan intensitas jalan kaki tanpa harus berlari atau menghabiskan waktu di gym. Dengan menambahkan beban di dalam ransel, tubuh dipaksa bekerja lebih keras sehingga latihan menjadi lebih menantang. Karena itu, rucking cocok bagi orang yang ingin meningkatkan kebugaran secara bertahap tanpa beralih ke olahraga berintensitas tinggi.

Mengutip HuffPost pada Senin, 20 Juli 2026, para ahli menyebut rucking tidak hanya memberikan manfaat yang sama seperti berjalan kaki biasa, tetapi juga menawarkan keuntungan tambahan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Apa Manfaat Rucking?

Rucking membuat tubuh bekerja lebih keras dibandingkan berjalan kaki tanpa beban. Menurut Nichele Cihlar, Direktur Pelatihan di GORUCK, menambahkan beban merupakan cara paling sederhana untuk meningkatkan manfaat dari aktivitas berjalan kaki.

"Secara fisik, seperti berjalan kaki biasa, tapi terkadang kita ingin meningkatkan manfaatnya, dan cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menambah beban," ujarnya.

Dengan membawa ransel berbeban, rucking tidak hanya menjadi latihan kardio, tetapi juga melatih kekuatan otot atau latihan resistensi. Aktivitas ini dapat membantu memenuhi rekomendasi latihan kekuatan setidaknya 20 menit sebanyak dua kali dalam seminggu.

Selain itu, rucking juga bermanfaat untuk:

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
• Menjaga kesehatan jantung.
• Memperkuat otot tubuh bagian atas.
• Memperbaiki postur tubuh.
• Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Kombinasi manfaat tersebut membuat rucking menjadi alternatif sederhana untuk meningkatkan kualitas rutinitas jalan kaki sehari-hari.

Benarkah Rucking Membakar Lebih Banyak Kalori?

Rucking sering dipromosikan di media sosial sebagai olahraga yang mampu membakar kalori dua hingga tiga kali lebih banyak dibandingkan berjalan kaki biasa. Namun, bukti ilmiah yang mendukung klaim tersebut masih terbatas.

Angka tersebut berasal dari penelitian militer yang melibatkan peserta dengan beban lebih dari 30 persen dari berat badan mereka. Sementara itu, dalam praktik sehari-hari, pemula umumnya hanya disarankan membawa beban sekitar 5-10 kilogram.

Dengan beban tersebut, peningkatan pembakaran kalori diperkirakan hanya sekitar 10-20 persen dibandingkan berjalan kaki tanpa beban. Meski tetap memberikan manfaat bagi kebugaran, peningkatan ini belum cukup signifikan untuk menurunkan berat badan apabila tidak disertai pola makan yang sehat.

Selain itu, penelitian mengenai rucking sebagai olahraga rekreasi masih terbatas sehingga berbagai klaim manfaatnya masih membutuhkan kajian ilmiah lebih lanjut.

Cara Memulai Rucking dengan Aman

Memulai rucking tidak membutuhkan perlengkapan khusus. Anda cukup menggunakan ransel yang sudah dimiliki, lalu mengisinya dengan barang-barang seperti botol minum, buku, atau majalah sebagai beban awal.

Bagi yang ingin lebih serius, tersedia ransel khusus rucking yang dirancang agar lebih nyaman saat membawa beban. Pastikan ransel terpasang rapat di punggung dan tidak menggantung terlalu rendah agar tidak menimbulkan rasa tidak nyaman atau cedera.

Untuk pemula, gunakan beban sekitar 2-5 kilogram, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Anda juga bisa memulai dengan berjalan sejauh 1,6 kilometer, kemudian menambah jarak atau beban secara perlahan.

Meski terlihat sederhana, rucking tetap perlu dilakukan secara bertahap. Dengan teknik yang benar dan beban yang sesuai, olahraga ini dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan intensitas jalan kaki sekaligus memperbaiki kebugaran tanpa harus beralih ke latihan yang lebih berat.