Cheat Meal untuk Diet, Benarkah Lebih Aman dari Cheat Day?

Liputan6.com, Jakarta - Cheat meal dan cheat day kerap menjadi strategi untuk membantu seseorang tetap konsisten menjalani program diet. Keduanya memberikan kesempatan menikmati makanan favorit yang biasanya dihindari tapi dilakukan secara terencana. Meski begitu, keduanya memiliki konsep, manfaat, dan risiko yang berbeda.

Menurut Healthline, cheat meal adalah satu kali makan di luar pola diet untuk menikmati makanan favorit yang umumnya tinggi kalori. Sementara itu, cheat day saat diet memberi kebebasan makan apa saja selama satu hari penuh. Dibandingkan cheat day, cheat meal lebih mudah dikendalikan karena hanya berlangsung dalam satu sesi makan.

Perbedaan Cheat Meal dan Cheat Day

Perbedaan utama keduanya terletak pada durasi dan dampaknya terhadap asupan kalori.

• Cheat meal: hanya satu kali makan di luar rencana diet.
• Cheat day: bebas makan sepanjang hari tanpa membatasi jenis maupun jumlah makanan.

Satu kali cheat meal memang dapat membuat asupan kalori meningkat, tetapi dampaknya umumnya masih lebih kecil dibandingkan cheat day. Sebaliknya, cheat day berpotensi menyebabkan surplus kalori hingga ribuan kalori dalam sehari sehingga lebih mudah menggagalkan defisit kalori yang sudah dibangun selama seminggu.

Apakah Cheat Meal Bermanfaat?

Cheat meal dipercaya memiliki manfaat, terutama dari sisi psikologis. Memberikan kesempatan menikmati makanan favorit dapat membuat seseorang lebih termotivasi menjalani pola makan sehat dalam jangka panjang.

Saat menjalani diet ketat, kadar hormon leptin dapat menurun, sedangkan hormon ghrelin dan kortisol meningkat sehingga rasa lapar dan stres ikut bertambah. Adanya cheat meal menjadi semacam "hadiah" yang dapat membantu seseorang tetap disiplin menjalani diet.

Sebagian peneliti juga berpendapat bahwa cheat meal, terutama yang tinggi karbohidrat, dapat meningkatkan kadar leptin dan laju metabolisme untuk sementara. Penelitian Dirlewanger dkk. (2000) menunjukkan konsumsi karbohidrat berlebih dapat meningkatkan metabolisme sekitar 7 persen dan kadar leptin hingga 28 persen. Namun, efek tersebut tidak ditemukan pada konsumsi lemak berlebih.

Meski demikian, bukti ilmiah mengenai manfaat metabolik cheat meal masih terbatas. Peningkatan metabolisme yang terjadi umumnya tidak cukup besar untuk mengimbangi tambahan kalori yang dikonsumsi. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa untuk mengatasi adaptasi metabolik akibat diet jangka panjang diperlukan periode refeeding terstruktur selama tujuh sampai 10 hari, bukan hanya satu kali makan bebas.

Dengan demikian, manfaat terbesar cheat meal kemungkinan lebih berasal dari aspek psikologis dibandingkan manfaat fisiologis.

Risiko Cheat Meal dan Cheat Day

Di balik manfaatnya, cheat meal maupun cheat day juga memiliki sejumlah risiko.

Salah satunya adalah memicu makan berlebihan, terutama pada orang yang memiliki kebiasaan makan emosional, kecanduan makanan, atau gangguan makan. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Eating Disorders pada 2022 menunjukkan bahwa pada remaja, kebiasaan melakukan cheat meal berkaitan dengan perilaku dan psikopatologi gangguan makan yang lebih besar, termasuk episode binge eating.

Cheat day juga berisiko menghambat bahkan membatalkan progres penurunan berat badan. Jika konsumsi kalori menjadi berlebihan, defisit kalori yang sudah dibangun selama seminggu bisa hilang hanya dalam satu hari.

Selain itu, istilah "cheat" atau "curang" sendiri memiliki konotasi negatif yang dapat memunculkan rasa bersalah setelah makan. Dalam jangka panjang, pola pikir ini berpotensi memengaruhi hubungan seseorang dengan makanan dan citra tubuhnya. Karena itu, sebagian ahli menyarankan menggunakan istilah treat meal yang terdengar lebih positif.

Strategi ini juga tidak cocok untuk semua jenis diet. Pada diet ketogenik, misalnya, cheat day dapat mengeluarkan tubuh dari kondisi ketosis sehingga proses penurunan berat badan dapat terganggu selama beberapa hari.

Cara Menerapkan Cheat Meal dengan Bijak

Jika ingin memasukkan cheat meal ke dalam program diet, beberapa hal berikut perlu diperhatikan:

• Rencanakan cheat meal jauh-jauh hari agar tidak menjadi makan berlebihan yang spontan.
• Lebih utamakan cheat meal dibandingkan cheat day karena lebih mudah dikontrol.
• Tetap perhatikan porsi makan dan jangan menjadikannya alasan untuk makan tanpa batas.
• Konsumsi makanan tinggi protein sebelum cheat meal agar rasa kenyang lebih lama.
• Terapkan pola makan yang fleksibel sehingga makanan favorit tetap bisa dinikmati dalam batas kebutuhan kalori dan makronutrien.
• Ubah pola pikir dari cheat meal menjadi treat meal agar tidak muncul rasa bersalah yang berlebihan.

Diet yang fleksibel terbukti dapat membantu mempertahankan kepatuhan terhadap pola makan sehat dalam jangka panjang tanpa mengorbankan hasil penurunan berat badan.

Pada akhirnya, tidak ada satu strategi yang cocok untuk semua orang. Cheat meal bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika dilakukan secara terencana, dalam porsi yang wajar, dan tetap memperhatikan kebutuhan kalori harian.

Bila memiliki kondisi kesehatan tertentu atau menjalani diet khusus, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi agar strategi yang dipilih tetap aman dan sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.

Penulis: Adinda Tri Wardhani/Fimela