6 Makanan yang Bantu agar Tidur Lebih Nyenyak

Liputan6.com, Jakarta - Satu dari 10 orang Amerika kesulitan mendapatkan tidur yang cukup, sehingga sebagian orang beralih pada perubahan pola makan mengikuti tren sosial media, seperti mengonsumsi makanan tertentu demi mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. 

Meskipun makanan tertentu dapat mendukung kualitas istirahat yang baik, caranya tidak sesederhana hanya mengonsumsi makanan tersebut dalam jumlah besar lalu tiba-tiba merasakan tidur terbaik dalam hidup Anda. 

Mengutip dari laman TIME, Minggu (5/7/2026), seorang ahli gizi sekaligus juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics di Dallas, Amerika Serikat, Caroline Susie, mengungkapkan tidak ada tipe makanan spesifik yang ampuh untuk mengatur banyak faktor yang memengaruhi kualitas tidur setiap malam. 

“Nutrisi bukan pengganti kebiasaan tidur yang baik atau untuk pengobatan gangguan tidur,” ujar spesialis gangguan tidur di New York City, Amerika Serikat, Dr. Saema Tahir.

Meski begitu, pola makan secara keseluruhan juga memegang peranan penting. Pola makan ala Mediterania dilihat memiliki manfaat paling besar. Diet Mediterania ini mengutamakan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, protein, dan lemak.

“Makanan tersebut tidak hanya berkaitan dengan kualitas tidur yang baik, tetapi juga dapat mengurangi gejala insomnia,” kata Susie. 

Dapat diartikan, beberapa makanan dikatakan baik untuk kebutuhan tidur, terutama diet Mediterania. Berikut rekomendasi beberapa makanan untuk meningkatkan kualitas tidur.

Jenis seperti kenari dan pistasi adalah sumber alami melatonin tertinggi, yakni hormon yang membantu mengatur siklus tidur. Mengonsumsi makanan sejenis ini dapat membantu Anda lebih cepat tertidur dengan jangka waktu lama. 

Kiwi

Buah ini kaya akan serotonin, yang membantu mengatur siklus tidur. Penelitian telah mengaitkan konsumsi buah ini dengan kualitas tidur lebih baik dan mengatasi insomnia.

Bayam

Sayuran hijau ini kaya akan magnesium, mineral yang membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan tidur nyenyak. 

Ayam mengandung lebih banyak triptofan, yakni asam amino pendorong tidur, dibandingkan daging lain seperti kalkun. Triptofan adalah bahan dasar protein yang digunakan otak untuk memproduksi serotonin dan melatonin. Menurut Tahir, mengonsumsi makanan yang kaya triptofan dapat membantu Anda merasa mengantuk di waktu yang tepat saat menjelang jam tidur

Salmon

Ikan berlemak seperti salmon kaya akan asam lemak omega-3. Lemak sehat ini tidak hanya baik untuk kesehatan jantung dan fungsi kognitif serta membantu menurunkan peradangan, tetapi juga dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Kacang/Polong-polongan

Selain mengandung magnesium, kacang-kacangan polong juga kaya akan serat yang sangat baik untuk melancarkan sistem pencernaan. Menariknya, sistem pencernaan yang sehat telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Mengubah pola makan butuh konsistensi agar hasilnya terlihat, baik itu untuk memperbaiki kualitas tidur atau sekadar menurunkan berat badan.

"Pola makan secara keseluruhan jauh lebih penting daripada hanya mengandalkan makanan tertentu," ujar Susie.

Selain itu, menurut Tahir, jangan berharap perubahan besar pada tidur Anda hanya dari pilihan makanan jika masalah utamanya belum terselesaikan. Misalnya, ada gangguan tidur yang tidak terdeteksi, efek samping obat-obatan tertentu, atau kebiasaan buruk seperti tetap bermain ponsel di atas tempat tidur.

Jika Anda sudah memperbaiki pola makan tapi tidur masih terasa kurang atau tidak nyenyak, cobalah kembali ke aturan dasar kebiasaan tidur yang sehat.

• Atur jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.
• Pastikan kamar tidur dalam kondisi sejuk, gelap, dan tenang.
• Batasi konsumsi kafein setelah jam 1 atau 2 siang.
• Hindari minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jika Anda sering terbangun di malam hari atau bangun dengan kondisi masih merasa lelah, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Tahir menegaskan, "Tidak ada trik, makanan, suplemen, selimut, atau masker yang bisa membantu,"

jika sebenarnya ada gangguan tidur yang belum terdiagnosis, hal itu harus ditangani melalui diagnosis medis dan rencana perawatan yang disesuaikan dengan kebutuhan.