Cara Memenuhi Kebutuhan Vitamin D yang Tepat, Tak Cuma dari Matahari

Liputan6.com, Jakarta - Vitamin D menjadi salah satu nutrisi penting yang sering kali kurang diperhatikan. Padahal, vitamin ini memiliki peran besar untuk menjaga kesehatan tulang, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga membantu fungsi otot dan saraf tetap optimal.

Sayangnya, kekurangan vitamin D masih cukup umum terjadi. Banyak orang mengira kebutuhan vitamin D cukup dipenuhi dengan rutin berjemur di bawah sinar matahari. Padahal, cara memenuhi kebutuhan vitamin D yang tepat ternyata tidak sesederhana itu.

Ahli gizi terdaftar dari VNutrition, Courtney Pelitera, M.S., R.D.N., C.N.S.C., menjelaskan bahwa vitamin D merupakan vitamin larut lemak yang membantu tubuh menyerap kalsium, magnesium, dan fosfat.

Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah penyakit seperti osteoporosis. "Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan membantu mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis," ujarnya dikutip dari prevention pada Sabtu, 8 Mei 2026. 

Selain menjaga kesehatan tulang, peningkatan asupan vitamin D juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan gangguan jantung.

Vitamin D dikenal sebagai 'vitamin sinar matahari' karena tubuh dapat memproduksinya saat kulit terkena paparan sinar matahari. Namun, gaya hidup modern membuat banyak orang kurang mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup.

Bekerja di dalam ruangan, penggunaan sunscreen, hingga cuaca tertentu bisa membuat produksi vitamin D dalam tubuh menurun. Oleh sebab itu, mengandalkan sinar matahari saja sering kali tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.

Ada dua bentuk vitamin D yang umum ditemukan, yakni vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D3 berasal dari paparan sinar matahari dan makanan hewani seperti ikan berlemak, kuning telur, mentega, dan hati. Sementara vitamin D2 lebih banyak ditemukan pada sumber nabati seperti jamur dan makanan fortifikasi.

Menurut Pelitera, kedua jenis vitamin tersebut sama-sama bisa membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Namun, beberapa penelitian menunjukkan vitamin D3 dinilai sedikit lebih efektif.

"Ketika kadar vitamin D dalam darah rendah, suplementasi vitamin D3 sering direkomendasikan karena efektivitasnya," tambah Pelitera.

Kekurangan vitamin D sering kali tidak disadari karena gejalanya tampak ringan. Padahal, kondisi ini bisa berdampak serius bila dibiarkan dalam jangka panjang.

Beberapa tanda tubuh kekurangan vitamin D antara lain nyeri otot dan tulang, tubuh mudah lelah, otot terasa lemah, hingga kesemutan pada tangan atau kaki. Dalam kondisi lebih berat, tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Pada anak-anak, kekurangan vitamin D berat bahkan dapat menyebabkan rakitis, yaitu gangguan pertumbuhan tulang yang membuat kaki tampak bengkok.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin D orang dewasa berkisar 600 hingga 800 IU per hari. Kebutuhan tersebut bisa dipenuhi dari kombinasi sinar matahari, makanan, dan suplemen.

Beberapa makanan tinggi vitamin D yang bisa dikonsumsi antara lain:

1. Salmon
2. Makarel
3. Sardin
4. Telur
5. Jamur
6. Susu dan sereal fortifikasi

Selain menjaga pola makan, suplemen vitamin D juga bisa menjadi pilihan jika kebutuhan harian sulit tercukupi. Namun, konsumsi suplemen sebaiknya tetap dikonsultasikan dengan dokter, terutama bagi orang yang rutin mengonsumsi obat tertentu.

Juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., menyarankan masyarakat untuk memeriksa kadar vitamin D apabila merasa berisiko mengalami defisiensi.

"Jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup vitamin D, konsultasikan dengan dokter untuk memeriksa kadar vitamin D dalam darah," ujar Mroz-Planells.

Dengan kombinasi pola makan sehat, paparan sinar matahari yang cukup, dan gaya hidup seimbang, kebutuhan vitamin D harian dapat terpenuhi secara optimal.