Durasi Olahraga Ideal agar Panjang Umur Akhirnya Terungkap

Liputan6.com, Jakarta - Selama ini banyak orang mengira semakin lama berolahraga, semakin besar pula manfaat yang diperoleh. Namun, penelitian terbaru menunjukkan kunci hidup sehat dan panjang umur bukan hanya soal durasi yang panjang, melainkan kombinasi jenis olahraga yang tepat.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan latihan kekuatan atau strength training selama 90 hingga 120 menit per minggu dapat membantu menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab.

Manfaat tersebut bahkan semakin optimal jika dikombinasikan dengan aktivitas aerobik seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang.

Penelitian ini menganalisis data lebih dari 147.000 orang dengan usia rata-rata 54 tahun yang diikuti selama hampir 30 tahun.

Hasilnya menunjukkan bahwa peserta yang rutin melakukan latihan kekuatan selama 90 hingga 120 menit per minggu memiliki risiko kematian 13 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

Tak hanya itu, durasi latihan tersebut juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 19 persen dan penyakit neurologis sebesar 27 persen, seperti dikutip dari Medical News Today pada Sabtu, 6 Juni 2026.

Profesor Nutrisi dan Epidemiologi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, Edward Giovannucci, mengatakan, temuan ini semakin memperjelas pentingnya latihan kekuatan sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

"Manfaat aktivitas aerobik terhadap umur panjang sudah diketahui dengan baik. Namun, yang masih belum jelas adalah bagaimana latihan kekuatan berhubungan dengan risiko kematian jangka panjang, terutama pada berbagai tingkat durasi dan ketika dikombinasikan dengan aktivitas aerobik," kata Edward.

Meski demikian, para peneliti menemukan bahwa manfaat latihan kekuatan tidak terus meningkat seiring bertambahnya durasi. Setelah melewati 120 menit per minggu, manfaat tambahan yang signifikan tidak lagi terlihat.

Selain melihat manfaat latihan kekuatan secara terpisah, peneliti juga meneliti dampaknya ketika dikombinasikan dengan olahraga aerobik.

Hasilnya, risiko kematian paling rendah ditemukan pada kelompok yang melakukan aktivitas aerobik dalam jumlah tinggi dan latihan kekuatan selama 60 hingga 119 menit per minggu.

Penulis utama studi, Yiwen Zhang, menjelaskan, olahraga aerobik dan latihan kekuatan bekerja melalui mekanisme yang berbeda dalam tubuh.

"Aktivitas aerobik umumnya meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, sementara latihan kekuatan membantu memperbaiki metabolisme glukosa, komposisi tubuh, dan kekuatan otot," ujar Zhang.

Oleh sebab itu, mengandalkan satu jenis olahraga saja dinilai kurang optimal. Kombinasi keduanya justru memberikan manfaat kesehatan yang lebih menyeluruh.

Temuan ini juga mendapat perhatian dari Wakil Ketua Departemen Kedokteran di Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, Dr. Swapnil Patel. Menurutnya, penelitian ini memperkuat pesan penting bahwa olahraga bukanlah pilihan antara kardio atau angkat beban.

"Banyak orang fokus pada jalan kaki, lari, atau bersepeda karena identik dengan kesehatan jantung dan penurunan berat badan. Penelitian ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberikan manfaat tersendiri dan tampaknya semakin menurunkan risiko kematian ketika digabungkan dengan olahraga aerobik," ujar Patel.

Bagi masyarakat yang ingin mulai berolahraga, para ahli menyarankan untuk tidak terpaku pada durasi yang terlalu panjang. Sebaliknya, fokuslah pada konsistensi dan keseimbangan antara latihan aerobik serta latihan kekuatan.

Dengan kata lain, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap minggu.

Cukup sisihkan sekitar 90 hingga 120 menit untuk latihan kekuatan dan kombinasikan dengan aktivitas aerobik secara rutin agar manfaat kesehatan yang diperoleh lebih optimal.