Otot Terasa Kaku Setelah Duduk Lama? Lakukan Cara Sederhana Ini

Liputan6.com, Jakarta - Duduk terlalu lama, baik saat bekerja di depan komputer maupun selama perjalanan jauh, sering membuat otot terasa kaku. Kondisi ini umumnya terjadi pada leher, punggung, pinggul, dan paha. Meski umum terjadi, otot terasa kaku dan nyeri tidak boleh dianggap sepele karena dapat berkembang menjadi keluhan yang mengganggu aktivitas sehari-hari.

Penyebab utamanya adalah minimnya pergerakan. Saat otot tidak digunakan dalam waktu lama, aliran darah ke jaringan otot berkurang sehingga pasokan oksigen dan nutrisi ikut menurun. Akibatnya, otot menjadi tegang, kurang elastis, sehingga otot terasa kaku dan nyeri saat tubuh kembali digerakkan.

Mengutip Flarin.co.uk pada Sabtu, 25 Juli 2026, posisi duduk yang kurang tepat juga menjadi faktor penyebab. Kebiasaan membungkuk atau duduk dengan beban tubuh tidak seimbang memberi tekanan berlebih pada otot leher, bahu, dan punggung. Ketegangan yang berlangsung terus-menerus membuat otot lebih cepat lelah dan meningkatkan rasa kaku.

Selain itu, lingkungan kerja yang tidak ergonomis dapat memperparah kondisi tersebut. Kursi yang terlalu tinggi atau rendah membuat posisi lutut dan pinggul tidak ideal, sedangkan monitor yang terlalu tinggi atau rendah memaksa leher bekerja lebih keras.

Oleh sebab itu, meja dan kursi perlu diatur agar postur tubuh tetap netral sehingga beban pada otot dapat diminimalkan, seperti dikutip dari Kanal Lifestyle Liputan6.com pada Senin (27/7/2026)

Salah satu cara mencegah otot kaku adalah menggunakan kursi ergonomis yang menopang bentuk alami tulang belakang, memiliki penyangga pinggang, dan ketinggiannya dapat disesuaikan. Posisi monitor juga sebaiknya sejajar atau sedikit di bawah tinggi mata, sementara lengan bawah tetap sejajar dengan permukaan meja saat mengetik.

Aktivitas fisik secara rutin juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otot. Jalan kaki, bersepeda, berenang, atau jogging dapat membantu melancarkan sirkulasi darah sehingga oksigen dan nutrisi lebih mudah mencapai jaringan otot. Di sela-sela bekerja, lakukan pula peregangan secara berkala untuk membantu mencegah otot terasa kaku sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Salah satu peregangan yang disarankan adalah peregangan fleksor pinggul. Caranya, berlutut dengan satu kaki berada di depan membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong pinggul perlahan ke depan dan tahan selama sekitar 30 detik sebelum berganti sisi.

Peregangan hamstring juga efektif mengurangi kekakuan pada bagian belakang paha. Duduklah di tepi kursi, luruskan satu kaki ke depan sementara kaki lainnya tetap menapak di lantai. Condongkan tubuh perlahan ke depan dengan punggung tetap lurus, lalu tahan selama 30 detik sebelum berganti kaki.

Sementara itu, untuk meredakan ketegangan pada punggung bagian atas, satukan jari-jari tangan, luruskan lengan ke depan setinggi bahu, lalu bulatkan punggung bagian atas selama beberapa saat hingga otot terasa lebih rileks.

Selain peregangan, pijatan ringan juga dapat membantu mengatasi otot terasa kaku dan nyeri dengan meningkatkan aliran darah ke area yang tegang. Cara ini sering memberikan rasa nyaman setelah bekerja lama di depan komputer atau menempuh perjalanan jauh.

Terapi panas dan dingin juga bisa menjadi pilihan sesuai kondisi. Kompres hangat atau mandi air hangat membantu melancarkan aliran darah dan merilekskan otot, sedangkan kompres dingin lebih dianjurkan jika terdapat peradangan atau cedera akut, seperti keseleo atau otot tertarik.

Apabila otot terasa kaku dan nyeri tidak kunjung membaik, disertai nyeri hebat, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, segera konsultasikan dengan tenaga medis. Pemeriksaan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui penyebabnya dan menentukan penanganan yang tepat.